Закрыть
Как стать увереннее в себе и повысить самооценку
02.02.2017

Как стать увереннее в себе и повысить самооценку

Автор: Антонина Серебрякова , контрибьютор SNCMedia
Фото: Getty  
читайте также
Хештег недели: #BecauseItsMyBody Как жить с родителями, если вам уже 30 лет Словарь SNC: жаргон психиатров Хештег недели: #LetItRain Хештег недели: #StartYourWeekRight 5 способов включить самоконтроль Хештег недели (и года)! Как выжить после развода. Стадия десятая: возрождение из пепла Названо лучшее время для перерывов на работе Как помочь мозгу вырабатывать больше «гормонов радости» этим летом Почему одним людям моногамия подходит меньше, чем другим? Можно ли подружиться с женщиной? Мужчинам, конечно Чего никогда не надо делать во второй половине рабочего дня? Дневник недочери самурая: ох уж эта японская доброта! Не собрал шкафчик – где настоящие мужики Как не потратить вообще все: секреты дофамина и бесконтактных платежей Хештег недели: Международный день счастья 6 рехабов Москвы: чистим печень и трезвеем День борьбы против насилия: причем здесь мы? Как жить с геймером? Отвечает психолог
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Исследование показало: если перед экзаменом думать о своих сильных сторонах (список заранее набросайте в «Заметках»), это поможет вам получить более высокие оценки.

Обсудить статью

Если у вас низкая самооценка и не хватает веры в себя, то страхи и сомнения мешают действовать, достигать того, о чем мечтаете. Специально для вас коуч Антонина Серебрякова расписала 5 проверенных наукой шагов для повышения уверенности в себе.

В 2014 году профессор психологии из Лос-Анджелеса Хэл Хершфилд задал вопрос тысяче человек: «Как вы думаете, кто ваш худший враг?» и половина из них ответили: «Я сам».

Если вы тоже подозреваете, что ваши собственные страхи и предрассудки – это самое большое препятствие в вашей жизни, то эта статья специально для вас. Я расскажу вам, как можно растить в себе уверенность. Хочу сделать акцент именно на взращивании, так как это долгий и трудоемкий процесс.

Без веры в себя и без чувства собственного достоинства наши страхи запирают нас в зоне комфорта и мешают получить ту жизнь, о которой мы мечтаем. А средства массовой информации и социальные сети только усугубляют эту проблему, постоянно сравнивая нас с другими. Не удивительно, что книги по самопомощи и прочая поп-психология – это масштабный бизнес.

Существует так много информации с пустыми советами, которые ничем не помогают, а только советуют перестать бичевать себя и начать думать позитивными аффирмациями. Но несмотря на все попытки применить эти практики, люди продолжают чувствовать себя так же плохо, как и раньше.

Что такое чувство уверенности в себе?

Это чувство состоит из совокупности убеждений, ценностей и наших представлений о самом себе. Кроме того, самооценка имеет несколько защитных психологических функций, что иногда работает против нас:

– Удовлетворить потребность чувствовать себя хорошо и спокойно;

– Снизить вероятность неудач, чтобы не страдать;

– Защитить себя от страха и неуверенности.

Вы можете быть самым умным, красивым и богатым, но, как показали исследования, самооценка не зависит от того, что вы знаете или имеете. Она зависит от того, как мы сами себя принимаем и осознаем.

Иметь сильную самооценку не значит быть высокомерным. Сильная самооценка – это принятие ваших сильных и слабых сторон, позволяющее признать свою собственную ценность.

Мы не рождаемся с низкой или высокой самооценкой, она развивается в процессе получения новых впечатлений от жизни. И существует ряд событий, которые оказывают наибольшее влияние на нашу уверенность. Ключевые роли здесь играют родители, учителя и друзья:

– Если они игнорировали ваши идеи вместо того, чтобы слушать;

– Если физически или психологически обижали вас вместо проявления уважения;

– Если вы получали равнодушие вместо привязанности;

– Если они обвиняли вас в неудачах.

Это как самосбывающееся пророчество: если вы не чувствуете себя ценным, то рано или поздно вы будете и вести себя таким же образом. Низкая самооценка может изменить поведение человека, чтобы подтвердить его подозрения о своей ценности, создавая порочный круг, который очень трудно порвать.

Сейчас можно найти множество книг, статей и видеокурсов о том, как улучшить самооценку. К сожалению, большинство из них основаны на идеях, которые не показали никакой реальной эффективности. Более того, некоторые из них даже вредны для вашей самооценки! Как, например, всегда думать в позитивном ключе или перепрограммировать ум техниками аффирмаций (позитивных утверждений).

Ниже я перечислю основные методов, эффективность которых доказана научными исследованиями.

5 шагов к повышению уверенности в себе

1. Найдите источник вашей низкой самооценки

Меня поражает количество авторов, которые, не разобравшись, начинают раздавать советы. Какой смысл пытаться лечить что-то без понимания причины? Наша уверенность в себе развивается в детстве и на ее отсутствие могут повлиять очень разные причины.

Для того, чтобы найти источник вашей низкой самооценки, попробуйте проделать упражнение с моим любимым «Почему?» Спросите себя по крайней мере три раза: почему у вас те или иные страхи?

1. Почему я боюсь знакомиться с новыми людьми?

– Потому что они меня игнорировали.

2. Почему я думаю, что меня игнорировали?

– Потому что я неинтересный.

3. Почему я думаю, что я неинтересный?

– Потому что мне всегда рассказывали, что с детства я молчалив.

Ага! Ты боишься знакомиться с людьми, потому что думаешь, что не найдешь, о чем заводить разговоры. В таком случае очень важно осознать для себя, что для того, чтобы знакомиться с людьми, не обязательно много болтать. Куда важнее умение слушать.

2. Не мешайте себе действовать! Даже если кажется, что вас ждет неудача

Очень часто причина неуверенности кроется в том, что мы продолжаем сидеть сложа руки. Когда мы чувствуем себя в опасности, то автоматически начинаем искать пути к бегству. Кажется, что так мы уменьшаем наше беспокойство. Проблема в том, что такое избегающее поведение может в конечном итоге стать привычкой.

Работайте со страхами и действуйте! И тогда вы прекратите хождение по кругу низкой самооценки. Каждый раз, избегая выхода из зоны комфорта, мы делаем себе только хуже. 

Хорошая новость заключается в том, что наука доказала: самооценка не зависит от результатов ваших действий. Она увеличивается, когда вы активно действуете, сталкиваетесь с обстоятельствами, и уменьшается, когда избегаете трудностей. 

3. Замените цели на ценности

Об этом мы уже говорили в статье про правила мотивации. В вопросе уверенности вам нужно опираться на что-то более твердое, чем просто цели. Что-то, что вас вдохновляет продолжать путь, когда вы чувствуете усталость, беспокойство, депрессию или уныние. Что-то настолько мощное, что мотивирует вас выйти из зоны комфорта, чтобы противостоять тому, чего вы боитесь.

Для этого нужно руководствоваться вашими ценностями. Ценности – это как наша дорожная карта. В отличие от целей, ваши ценности всегда будут актуальны для вас, чтобы следовать им и гордиться собой.

Благодаря вашим ценностям вы также получите веру в себя и чувство собственного достоинства, когда будете нуждаться в этом больше всего. Главное – помните, что позитивные аффирмации здесь не работают.

Рекомендация

Каждый раз, когда сталкиваетесь с проблемой, вспомните ваши ценности (можно даже в «Заметках» в телефоне набросать их список) и в течение нескольких минут подумайте, почему это важно для вас. Это повысит вашу самооценку и защитит от беспокойства.

4. Определите ваши истинные сильные стороны

В дополнение к вашим ценностям, чтобы увеличить самооценку, вам нужно определить, что в вас есть хорошего. Я вас уверяю: у всех нас есть сильные стороны, проблема заключается в том, что люди с низкой самооценкой просто не знают, как их определить (в то время как самовлюбленные находят их в избытке).
Вспомните свои 5 достижений – чего вы классного сделали в своей жизни. Не обязательно эти достижения должны быть вселенского масштаба. Например, научились готовить самостоятельно, сменили плохую работу на хорошую и т. д.

Теперь подумайте, какие положительные личностные характеристики пригодились вам для каждого из этих достижений. Это может быть упорство, любопытство, инициатива... Это и есть ваши сильные стороны.

Рекомендация

Каждый раз, когда чувствуете спад уверенности, мысленно просмотрите список своих сильных сторон. Между прочим, даже исследование показало: если перед экзаменом думать о своих сильных сторонах, это поможет вам получить более высокие оценки!

5. Превратите негативные мысли в рациональные ответы

Теперь у вас есть свой список ценностей и сильных сторон, чтобы начать верить в себя. Но наши прошлые переживания по-прежнему влияют на нашу жизнь в виде «внутреннего голоса».

У людей со здоровой самооценкой, как правило, этот внутренний голос – приятный, добрый, успокаивающий. Но у тех, чья самооценка не очень высока, внутренний голос становится худшим критиком, постоянно порицая за ошибки и игнорируя достижения. Этот постоянный неприятный внутренний диалог со внутренним критиком вызывает тревогу и запирает нас в зоне комфорта. И обычно интерпретирует любую ситуацию в худшем свете, даже когда нет никаких объективных доказательств.

Поэтому очень важно проверять свои мысли на соответствие реальности. Действительно ли это реальная угроза или очередные фантазии?

Для начала определите конкретные ситуации и что в таких ситуациях говорит внутренний голос. Ваши негативные мысли, как правило, всегда одинаковы. Затем признайте эмоции (вот почему важно развивать эмоциональный интеллект), которые вы чувствуете, и рационализируйте свои негативные мысли, ответив на эти три вопроса:

1. Вы уверены, что это произойдет?

2. Если это на самом деле произойдет, как вы будете себя чувствовать в течение года?

3. Что бы вы сказали своему другу, который предупреждал вас об этом?

Рекомендация

Превратите это в привычку, чтобы всякий раз определять и допрашивать ваши негативные мысли, таким образом уменьшая их влияние на вас.

А еще очень полезно просто прощать себя! Например, можно сказать себе: 

«Я страдаю, потому что чувствую, что потерял контроль над своей жизнью. Это трудное для меня время, но я буду бороться, чтобы выйти из этого состояния». 

Уже эта фраза может быть хорошим началом по увеличению своей уверенности!

Заключение

Развитие здорового чувства собственного достоинства требует усилий и настойчивости. Главное – не паниковать. Все мы в своих отношениях с нашей уверенностью в себе испытываем взлеты и падения. А чтобы преодолеть эти проблемы, важно знать причину, блокировать давление внутреннего критика, руководствоваться своими ценностями, принять свои сильные стороны и научиться себя прощать.

У каждого из нас есть что-то уникальное и ценное, чтобы внести свой вклад. Никто не знает, что именно вы можете в конечном итоге создать и совершить, поэтому не закрывайте себя в ловушке низкой самооценки. Мир нуждается в вас!

А вы верите в себя?
8 актеров, которые специально набирали вес для роли
2 часа назад
8 актеров, которые специально набирали вес для роли
Сегодняшняя именинница Рене Зеллвегер точно знает, что значит фраза «искусство требует жертв». Роль пышки Бриджит Джонс досталась ей с трудом. Кто еще из актеров кардинально менял свой вес для роли?
Артисты «Ленинград Центра» Полина Волчек и Алексей Ишмаев о новом спектакле и планах на будущее
18 часов назад
Артисты «Ленинград Центра» Полина Волчек и Алексей Ишмаев о новом спектакле и планах на будущее
Полина Волчек (известная под псевдонимом Pink Puma из-за своих шикарных розовых волос) трехкратная чемпионка России по художественной гимнастике в групповых упражнениях, экс-солистка Cirque du Soleil и двукратная Чемпионка Мира по Pole Sport и Алексей Ишмаев обладатель серебряной медали XI Дельфийских игр и лучший воздушный гимнаст в категории «Воздушное кольцо» на US Aerial Championship (уф, мы устали перечислять все титулы этих ребят!) покорили нас в новом спектакле «Ленинград Центра» «Весна! Сны о России». Они расскажут, зачем вам в «Ленинград Центр» и как можно рассказать о России совершенно по-новому.
Украшения: 21 пара самых звонких сережек, браслетов и ожерелий
18 часов назад
Украшения: 21 пара самых звонких сережек, браслетов и ожерелий
Тренд на минимализм и звонкие, шумные, массивные украшения существует как будто в параллельной реальности. Браслеты с шармами-висюльками, серьги с драгоценными фруктами, ожерелье с толкающимися подвесками – все это будет отвлекать от работы вас и сильно раздражать всех вокруг. Шалость удалась!
Как подстроить режим питания под ваши биоритмы?
18 часов назад
Как подстроить режим питания под ваши биоритмы?
Мир абсолютно точно делится на жаворонков и сов. Логично, что завтрак, обед и ужин вряд ли будут происходить у этих птичек в одинаковое время. Даем слово врачу-психотерапевту, автору запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса и члену Института функциональной медицины Михаилу Гаврилову, который популярно объясняет, как не переделывать свой режим дня, но при этом не набирать лишний вес. 


Вариации перфорации: новая история старого тренда
19 часов назад
Вариации перфорации: новая история старого тренда
Мы недолго думали над тем, какой из трендов последнего десятилетия является самым живучим и плодовитым в модном плане – встречайте ее величество Перфорацию. Она почиталась, почитается и, мы уверены, будет сохранять свою царскую власть над дизайнерами и модниками не один сезон – SS и FW 2017 не исключение.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 24–30 апреля
Эта неделя принесет вам новолуние в Тельце, которое произойдет в среду 26 апреля в 15:16 по московскому времени. Не только эту неделю, но и весь следующий лунный месяц вы будете находиться под влиянием Тельца.