Как формировать полезные привычки и избавляться от вредных без мучений

Автор:
Фото: Getty  

читайте также
Загрузка...
Ни дать ни взять – о друзьях, деньгах и займах 5 способов включить самоконтроль Дмитрий Глуховский о новом русском феминизме 5 неожиданных фактов о депрессии 7 признаков, что вам грозит разрыв с… подругой Не читал, но обсуждаю: 8 знаменитостей, которые ненавидели бы паблики с цитатами 40 лет – это новые 20? В Италии – да! Злитесь на здоровье: как и зачем понимать свой гнев Психология денег: как не дать вашим финансовым установкам отравить вам жизнь Подруга пошла к психологу: при чем тут вы? Хештег недели: #ThisIsWhatAnxietyFeelsLike 7 научных фактов, которые помогут вам стать счастливее Специально для трудоголиков: как не сгореть на работе окончательно Хештег недели: #яэволюционирую Хештег недели: #патриаршиедлявсех Хештег недели: #RelationshipGoals, или какая польза от мотиваторов Cплетни – зло или социальный навык? 4 новые книги: Набоков, девочки-подростки и «Маленькая жизнь» Ставим диагноз дизайнерам по показам: Milan Fashion Week 12 способов стать счастливее в 2016 году
Загрузка...
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Все просто: подробно и красиво представляем себе цель и расписываем очень конкретные – маленькие и легко осуществимые – шаги, которые приведут нас к ней.

Обсудить статью

Когда люди фокусируются только на результате, они забывают подумать о конкретном поведении: что именно они должны изменить в ежедневном графике, чтобы поменять свои привычки и двигаться к поставленной цели. Коуч Антонина Серебрякова предлагает взять на вооружение метод макроцелей и микрошагов.

Когда мы говорим об изменении привычек, то понимаем, что существует много отвлекающих факторов, которые могут увести нас на кривую дорожку – обратно к  старым направлениям и прежним плохим привычкам. Для того чтобы путь вперед был легче, важно знать некоторые правила работы мозга и психологические закономерности: как устроена мотивация, внутренняя дисциплина и сам процесс выработки новых привычек. Именно об этом я вам сейчас и расскажу.

Психологи говорят: для того чтобы изменить привычку, нужно изменить поведение. Но реальность такова, что этого недостаточно. Чтобы попытаться что-то изменить, вы должны знать, что именно и, главное, для чего вам нужно изменить. Я часто замечаю, что большинство людей, которые решают изменить привычное поведение, путают поведение с целью.

Самая большая общая ошибка в изменении привычек

В бизнес-бестселлере Influencer: The New Science of Leading Change есть отличный пример, который, я уверена, знаком каждому:

«Я сел на диету для того, чтобы похудеть. Я должен сжигать больше калорий, чем потребляю».

Но этот суперплан имеет большие недостатки. Он не только не объясняет, как именно вы должны похудеть, здесь еще и не хватает конкретных моделей поведения, которые вы должны изменить в своем распорядке. Эта стратегия направлена на результат (тратить больше калорий, чем вы потребляете), но не говорит вам, что именно вы должны делать.

Именно поэтому большинство попыток изменить привычки не приводят ни к какому результату. Просто не путайте результат с поведением! 

Совет: фокусируйте внимание на поведении, а не на результате.

Создать микрошаги и макроцели

Психологические исследования показывают, что абстрактное мышление очень эффективно помогает решать проблему самодисциплины. В статье о мотивации я уже рассказывала, как важно находить именно внутренние мотиваторы, которые будут двигать вас к большой мечте, а не просто станут давить методом кнута и пряника.

Лучше всего помогает в достижении целей система «Микрошаги и макроцели». Ваши цели должны представлять собой большие, подробные и привлекательные картинки у вас в голове: на них запечатлено то, чего вы хотите когда-нибудь достичь. Но шаги, которые вы должны выполнять ежедневно, чтобы цель превратилась в реальность, должны быть совсем маленькими. Очень важно сделать эти шаги доступными и легко осуществимыми для вас – и тогда ваши цели станут достижимыми.

Исследование психологов из Калифорнийского университета показало: лучше всего помогает в достижении поставленной цели визуализация, которая включает конкретные действия и процессы. Пример: если вы хотите выучить китайский язык, визуализируйте, как вы занимаетесь каждый день после работы.

Автор книг и разработчик маркетинговых кампаний Натан Барри в 2012 году решил поставить над собой эксперимент – заставлять себя писать 1000 слов каждый день день. В результате получил три книги и десятки тысяч долларов прибыли.

Создание новых поведенческих цепочек

Есть только две или три основные модели поведения, связанные с вашими привычками. Если вы начнете менять что-то одно, все остальные привычки начнут меняться по принципу домино (хорошая новость, согласитесь!)

Вы должны найти ключевые модели или сценарии поведения, чтобы сосредоточиться на них и изменить их. Найдя эти модели, вы уже сделаете первый шаг в изменении привычек.

Как вы можете определить эти ключевые модели поведения? Можно пробовать и экспериментировать, но проще всего понаблюдать и спросить у тех, кто уже преуспел в изменении тех привычек, которые вы хотите изменить в себе, и узнать, что в их случае стало критическим моментом для достижения успеха.

Создание новых привычек проходит гораздо легче, если правильно использовать уже имеющиеся модели поведения вместо того, чтобы пытаться бороться с ними. Планирование нужно строить вокруг таких ритуалов и триггеров, которые мы можем использовать, чтобы напомнить себе: пришло время действовать по новой тактике. А можно взять уже имеющийся график и добавить новое звено цепи – новую привычку.

Например, вместо «Я буду поддерживать чистоту в доме» вы могли бы стремиться к «Придя домой, я переодеваюсь и сразу кладу вещи на место/иду пылесосить». Несколько исследований по формированию привычек, проведенных в Лондонском университетском колледже, подтверждают: чтобы успешно вырабатывать новые привычки, нужно полагаться на контекстные подсказки. Заметьте: во время каникул и праздников люди часто прекращают уделять время привычкам, потому что рушится привычный распорядок дня и система триггеров-напоминаний, что за чем идет.

Совет: найдите свои ключевые модели поведения и меняйте их. На первых порах вам может оказаться легче просто скопировать чье-то поведение.

Устранение лишних звеньев цепочки

Исследование о самоконтроле психолога Кэтлин Вогс и ее коллег показало: когда у нас есть много опций для выбора, становится меньше эмоциональной энергии и падает уровень самоконтроля. Потому что, как SNCMedia.ru не раз уже рассказывал, самоконтроль и способность принимать решения – это исчерпаемые ресурсы, который лучше не расходовать на ерунду. О чем это мы? Просто вспомните себя стоящей утром у шкафа с одеждой.

Если вы хотите сохранить долгосрочную дисциплину, то лучше сразу определить те аспекты жизни, на которые вы не хотите тратить время и силы, и как можно быстрее свести их к минимуму, а лучше вообще исключить их из жизни. Хороший ритуал – такой ритуал, который устраняет необходимость принимать решения и тратить каждый день тонну энергии: «Что я должен делать в первую очередь? Когда я должен делать это? Как я должен это делать?» Многие так и не начинают и никуда не продвигаются, потому что не могут решить, с чего и как начать. 

Не бойтесь ошибок и имейте запасной план

Если вы сделаете ошибку в ключевом поведении (например, проходя мимо булочной, не можете противиться соблазну купить пончик), у вас должна быть возможность быстро вернуться на правильный путь вместо того, чтобы терзать себя чувством вины и возвращаться на порочный круг ошибок.

Никогда не думайте, что ошибка означает провал и что, один раз оступившись, вы уже не сможете добиться успеха. Когда вы терпите неудачу, самое важное, что вы должны сделать, – осознать, какую именно ошибку вы допустили и какие корректирующие меры могут удержать от их повторения в будущем.

Новые привычки очень хрупки, и именно по этой причине мы должны исключить источники соблазнов. Проверьте вашу привычку и найдите, в каких точках новая система оказывается под угрозой и начинает разрушаться.

Автор книг и бизнес-спикер Рамит Сети приводит прекрасный пример, как он добился от себя более регулярных занятий фитнесом:

«Когда я проанализировал, почему не шел в тренажерный зал, то понял: мой шкаф с одеждой был в другой комнате. Это означало, что я должен идти по холодной квартире искать одежду. Гораздо проще остаться в постели. Как только я понял это, стал оставлять одежду и обувь с вечера в спальне. Когда я просыпался утром, сразу видел приготовленную одежду. Результат? Моя посещаемость тренажерного зала выросла более чем на 300%».

Вы можете использовать систему «если ..., то...», как только найдете виновника, который мешает вам в усвоении новой привычки. Например, если усталость мешает вам играть на гитаре после работы, вы можете настроить личную систему «Если я чувствую усталость после работы, то я возьму 20-минутный отдых и буду слушать музыку, чтобы почувствовать себя мотивированным».

Совет: создавайте для себя такие сценарии поведения, которые позволят вам быстро оправиться от срывов и ошибок.

6 шагов для создания новых привычек и самомотивации

1. Начинайте с маленьких легко осуществимых шагов – и двигайтесь шаг за шагом.

2. Отбросьте оправдания. Постройте простой план действий, помня про макроцели и микрошаги.

3. Создайте себе триггеры-напоминалки, которые можно привязать к вашему обычному графику.

4. Вырабатывайте новые ежедневные ритуалы.

5. Контролируйте свой прогресс.

6. Празднуйте маленькие достижения.

Вам уже не будет нужно много мотивации, когда вы начнете менять поведение. После запуска этого процесса прогресс происходит естественным образом. Помните: даже если вы не чувствуете себя мотивированным, это не так уж и важно – отработанный привычный сценарий действий решает эту проблему, потому что вы точно знаете, что делать дальше. Ваши время и силы уже не тратятся на обсуждение, выбор и принятие решений, вы просто едете, как по рельсам. Отсутствие мотивации не имеет значения, просто разработайте шаблон и следуйте ему!

Как у вас с полезными привычками?

Наталия Архангельская о том, как составляли рейтинг 100 самых влиятельных в моде в этом году
0 часов назад
Наталия Архангельская о том, как составляли рейтинг 100 самых влиятельных в моде в этом году
«Мы не пришлем вам информацию о дизайнере, пока вы не пообещаете нам место в первой десятке рейтинга»! А? Что это? Что мы слышим? Ах, да! Это ж пришло время составлять новый рейтинг «100 самых влиятельных людей в российской моде».
5 лукбуков российских дизайнеров, которые трудятся как пчелки
22 часа назад
5 лукбуков российских дизайнеров, которые трудятся как пчелки
Чтобы вы были одеты и обуты в эту суровую осень.
11 вдохновляющих цитат Катрин Денев
23 часа назад
11 вдохновляющих цитат Катрин Денев
Легенда французского кино отмечает 74-й день рождения, а мы вспоминаем ее лучшие цитаты о красоте, мужчинах и возрасте.
Модная съемка: «Литтл бит денжероус»
21 октября 2017
Модная съемка: «Литтл бит денжероус»
Небольшая история о хулиганке, девочке с района, которая пытается повзрослеть и стать более женственной. Она носит пальто со страусиными перьями и отбирает баскетбольные мячи у мальчиков на площадке (гроза района практически). А внутри необычайно хрупкая и нежная, читает стихи о любви по вечерам, мечтает улететь в Париж и влюбиться. Но суровость столицы и московский андеграунд заставляет скрывать свою тонкую материю и быть на стороне хайпа.
8 мемов с Ким Кардашьян
21 октября 2017
8 мемов с Ким Кардашьян
Ким Кардашьян – неисчерпаемый источник вдохновения для создателей мемов во всем мире.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 23-29 октября
С 23 октября Солнце переходит в Скорпион и присоединяется к Юпитеру и Меркурию. Скорпионы, вы ощутите себя в центре внимания, а ваши шансы на успех увеличатся. Для всех остальных знаков зодиака период запомнится усилением эмоциональной взаимосвязи с окружающими. Так что если вы находитесь в одном помещении с позитивно настроенной группой, вы получите от этого сплошные плюсы. Легче всего в этой странной скорпионьей среде будет водным знакам.