Закрыть
Как формировать полезные привычки и избавляться от вредных без мучений
20.04.2017

Как формировать полезные привычки и избавляться от вредных без мучений

Автор: Антонина Серебрякова , контрибьютор SNCMedia
Фото: Getty  
читайте также
5 способов включить самоконтроль Названо лучшее время для перерывов на работе И снова о главном: «Можно ли изменить своего мужчину?» Хештег недели: #мненестыдно Мобильная переписка: правила хорошего тона 6 рехабов Москвы: чистим печень и трезвеем Хештег недели: #патриаршиедлявсех 5 неожиданных фактов о депрессии 7 причин, по которым мы совершаем иррациональные покупки Февральский номер SNC уже в продаже! «Улыбчивая» депрессия: признаться себе самой и помочь Хештег недели: #FirstDayofSpring 5 причин, по которым мы не хотим секса День борьбы против насилия: причем здесь мы? Привет, Большой Брат! Нужно ли срочно заклеивать камеру ноутбука? Можно ли подружиться с женщиной? Мужчинам, конечно Хештег недели: #SorryNotSorry 5 проблем людей, которые хотят всем понравиться Репортаж: актерские курсы 5 новых книг о марафоне, депрессии, Довлатове и другом очень важном
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Все просто: подробно и красиво представляем себе цель и расписываем очень конкретные – маленькие и легко осуществимые – шаги, которые приведут нас к ней.

Обсудить статью

Когда люди фокусируются только на результате, они забывают подумать о конкретном поведении: что именно они должны изменить в ежедневном графике, чтобы поменять свои привычки и двигаться к поставленной цели. Коуч Антонина Серебрякова предлагает взять на вооружение метод макроцелей и микрошагов.

Когда мы говорим об изменении привычек, то понимаем, что существует много отвлекающих факторов, которые могут увести нас на кривую дорожку – обратно к  старым направлениям и прежним плохим привычкам. Для того чтобы путь вперед был легче, важно знать некоторые правила работы мозга и психологические закономерности: как устроена мотивация, внутренняя дисциплина и сам процесс выработки новых привычек. Именно об этом я вам сейчас и расскажу.

Психологи говорят: для того чтобы изменить привычку, нужно изменить поведение. Но реальность такова, что этого недостаточно. Чтобы попытаться что-то изменить, вы должны знать, что именно и, главное, для чего вам нужно изменить. Я часто замечаю, что большинство людей, которые решают изменить привычное поведение, путают поведение с целью.

Самая большая общая ошибка в изменении привычек

В бизнес-бестселлере Influencer: The New Science of Leading Change есть отличный пример, который, я уверена, знаком каждому:

«Я сел на диету для того, чтобы похудеть. Я должен сжигать больше калорий, чем потребляю».

Но этот суперплан имеет большие недостатки. Он не только не объясняет, как именно вы должны похудеть, здесь еще и не хватает конкретных моделей поведения, которые вы должны изменить в своем распорядке. Эта стратегия направлена на результат (тратить больше калорий, чем вы потребляете), но не говорит вам, что именно вы должны делать.

Именно поэтому большинство попыток изменить привычки не приводят ни к какому результату. Просто не путайте результат с поведением! 

Совет: фокусируйте внимание на поведении, а не на результате.

Создать микрошаги и макроцели

Психологические исследования показывают, что абстрактное мышление очень эффективно помогает решать проблему самодисциплины. В статье о мотивации я уже рассказывала, как важно находить именно внутренние мотиваторы, которые будут двигать вас к большой мечте, а не просто станут давить методом кнута и пряника.

Лучше всего помогает в достижении целей система «Микрошаги и макроцели». Ваши цели должны представлять собой большие, подробные и привлекательные картинки у вас в голове: на них запечатлено то, чего вы хотите когда-нибудь достичь. Но шаги, которые вы должны выполнять ежедневно, чтобы цель превратилась в реальность, должны быть совсем маленькими. Очень важно сделать эти шаги доступными и легко осуществимыми для вас – и тогда ваши цели станут достижимыми.

Исследование психологов из Калифорнийского университета показало: лучше всего помогает в достижении поставленной цели визуализация, которая включает конкретные действия и процессы. Пример: если вы хотите выучить китайский язык, визуализируйте, как вы занимаетесь каждый день после работы.

Автор книг и разработчик маркетинговых кампаний Натан Барри в 2012 году решил поставить над собой эксперимент – заставлять себя писать 1000 слов каждый день день. В результате получил три книги и десятки тысяч долларов прибыли.

Создание новых поведенческих цепочек

Есть только две или три основные модели поведения, связанные с вашими привычками. Если вы начнете менять что-то одно, все остальные привычки начнут меняться по принципу домино (хорошая новость, согласитесь!)

Вы должны найти ключевые модели или сценарии поведения, чтобы сосредоточиться на них и изменить их. Найдя эти модели, вы уже сделаете первый шаг в изменении привычек.

Как вы можете определить эти ключевые модели поведения? Можно пробовать и экспериментировать, но проще всего понаблюдать и спросить у тех, кто уже преуспел в изменении тех привычек, которые вы хотите изменить в себе, и узнать, что в их случае стало критическим моментом для достижения успеха.

Создание новых привычек проходит гораздо легче, если правильно использовать уже имеющиеся модели поведения вместо того, чтобы пытаться бороться с ними. Планирование нужно строить вокруг таких ритуалов и триггеров, которые мы можем использовать, чтобы напомнить себе: пришло время действовать по новой тактике. А можно взять уже имеющийся график и добавить новое звено цепи – новую привычку.

Например, вместо «Я буду поддерживать чистоту в доме» вы могли бы стремиться к «Придя домой, я переодеваюсь и сразу кладу вещи на место/иду пылесосить». Несколько исследований по формированию привычек, проведенных в Лондонском университетском колледже, подтверждают: чтобы успешно вырабатывать новые привычки, нужно полагаться на контекстные подсказки. Заметьте: во время каникул и праздников люди часто прекращают уделять время привычкам, потому что рушится привычный распорядок дня и система триггеров-напоминаний, что за чем идет.

Совет: найдите свои ключевые модели поведения и меняйте их. На первых порах вам может оказаться легче просто скопировать чье-то поведение.

Устранение лишних звеньев цепочки

Исследование о самоконтроле психолога Кэтлин Вогс и ее коллег показало: когда у нас есть много опций для выбора, становится меньше эмоциональной энергии и падает уровень самоконтроля. Потому что, как SNCMedia.ru не раз уже рассказывал, самоконтроль и способность принимать решения – это исчерпаемые ресурсы, который лучше не расходовать на ерунду. О чем это мы? Просто вспомните себя стоящей утром у шкафа с одеждой.

Если вы хотите сохранить долгосрочную дисциплину, то лучше сразу определить те аспекты жизни, на которые вы не хотите тратить время и силы, и как можно быстрее свести их к минимуму, а лучше вообще исключить их из жизни. Хороший ритуал – такой ритуал, который устраняет необходимость принимать решения и тратить каждый день тонну энергии: «Что я должен делать в первую очередь? Когда я должен делать это? Как я должен это делать?» Многие так и не начинают и никуда не продвигаются, потому что не могут решить, с чего и как начать. 

Не бойтесь ошибок и имейте запасной план

Если вы сделаете ошибку в ключевом поведении (например, проходя мимо булочной, не можете противиться соблазну купить пончик), у вас должна быть возможность быстро вернуться на правильный путь вместо того, чтобы терзать себя чувством вины и возвращаться на порочный круг ошибок.

Никогда не думайте, что ошибка означает провал и что, один раз оступившись, вы уже не сможете добиться успеха. Когда вы терпите неудачу, самое важное, что вы должны сделать, – осознать, какую именно ошибку вы допустили и какие корректирующие меры могут удержать от их повторения в будущем.

Новые привычки очень хрупки, и именно по этой причине мы должны исключить источники соблазнов. Проверьте вашу привычку и найдите, в каких точках новая система оказывается под угрозой и начинает разрушаться.

Автор книг и бизнес-спикер Рамит Сети приводит прекрасный пример, как он добился от себя более регулярных занятий фитнесом:

«Когда я проанализировал, почему не шел в тренажерный зал, то понял: мой шкаф с одеждой был в другой комнате. Это означало, что я должен идти по холодной квартире искать одежду. Гораздо проще остаться в постели. Как только я понял это, стал оставлять одежду и обувь с вечера в спальне. Когда я просыпался утром, сразу видел приготовленную одежду. Результат? Моя посещаемость тренажерного зала выросла более чем на 300%».

Вы можете использовать систему «если ..., то...», как только найдете виновника, который мешает вам в усвоении новой привычки. Например, если усталость мешает вам играть на гитаре после работы, вы можете настроить личную систему «Если я чувствую усталость после работы, то я возьму 20-минутный отдых и буду слушать музыку, чтобы почувствовать себя мотивированным».

Совет: создавайте для себя такие сценарии поведения, которые позволят вам быстро оправиться от срывов и ошибок.

6 шагов для создания новых привычек и самомотивации

1. Начинайте с маленьких легко осуществимых шагов – и двигайтесь шаг за шагом.

2. Отбросьте оправдания. Постройте простой план действий, помня про макроцели и микрошаги.

3. Создайте себе триггеры-напоминалки, которые можно привязать к вашему обычному графику.

4. Вырабатывайте новые ежедневные ритуалы.

5. Контролируйте свой прогресс.

6. Празднуйте маленькие достижения.

Вам уже не будет нужно много мотивации, когда вы начнете менять поведение. После запуска этого процесса прогресс происходит естественным образом. Помните: даже если вы не чувствуете себя мотивированным, это не так уж и важно – отработанный привычный сценарий действий решает эту проблему, потому что вы точно знаете, что делать дальше. Ваши время и силы уже не тратятся на обсуждение, выбор и принятие решений, вы просто едете, как по рельсам. Отсутствие мотивации не имеет значения, просто разработайте шаблон и следуйте ему!

Как у вас с полезными привычками?
Абу-Даби: дневник художника Лизы Бобковой
5 часов назад
Абу-Даби: дневник художника Лизы Бобковой
Художник Лиза Бобкова при поддержке специального проекта ЦСИ ВИНЗАВОД «СТАРТ» месяц провела в резиденции для художников в Абу-Даби Art Hub Abu Dhabi.
Джордж Мартин: как выжить в Вестеросе, зачем убивать персонажей и чего ждать от «Пламени и крови»
7 часов назад
Джордж Мартин: как выжить в Вестеросе, зачем убивать персонажей и чего ждать от «Пламени и крови»
Джордж Мартин впервые посетил Россию! Писатель приехал на «Фантастическую ассамблею» в Санкт-Петербурге, а заодно пообщался с журналистами. Ответы на все главные (и не заезженные!) вопросы – внутри.
Надежда Карпова: портрет
9 часов назад
Надежда Карпова: портрет
Осторожно, взрывоопасный груз! Это мы о 22-летней нападающей футбольного клуба «Чертаново» и женской сборной России, обложке Numéro, подруге Chanel и adidas Наде Карповой.
35 баксов, 16 книг и 2 мужа Мадонны
10 часов назад
35 баксов, 16 книг и 2 мужа Мадонны
59 лет сегодня отмечает Мадонна. Еще 19 интересных цифр ищите в нашем праздничном материале.
Сентябрьский номер SNC в продаже с 17 августа!
10 часов назад
Сентябрьский номер SNC в продаже с 17 августа!
Юбилейный номер SNC в продаже уже завтра. Читаем письмо главреда и тихо радуемся.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 14-20 августа
С 14 августа начнется одна из самых противоречивых недель месяца. Вы можете вступить в конфликт, расстаться с партнером и вообще немного запутаться. Поэтому, давайте посмотрим, что лучше делать или не делать в эти дни, и как использовать хаос вокруг себе на пользу.