Сколько можно есть: как правильно измерять порции (и худеть)?

Автор:
Фото: Unsplash  

читайте также
Загрузка...
Кто всю дорогу прыгает с места на место в гастрономической Москве? Сообразили на двоих: ужин в ресторане Bjorn 3 рецепта, чтобы подсластить февраль 5 способов сделать диетический йогурт еще полезнее 3 рецепта от шеф-повара Дениса Кондакова 5 полезных рецептов, которые зарядят витаминами #30perfectdayswithSNC: фантазийное меню на 1400 калорий 3 рыбных рецепта от бренд-шефа Русико Шаматава Как выбрать хорошую рыбу и морепродукты, если вы живете далеко от моря? Яркие открытия и «вкусные» фестивали второй половины октября Выходные в Женеве: где вкусно поесть и душевно выпить? 3 низкокалорийных десерта от Екатерины Масловой Где и как весело отметить Масленицу в Москве? Где отметить Новый год в Москве? 4 новых места с восточным акцентом 5 вкусных рецептов, которые порадуют вас этим летом Ассистент: Мария Горелова Привет, октябрь! Новые места, теплые коктейли и поздние завтраки в ресторанах Москвы 5 мест в Москве, в меню которых точно есть безглютеновые блюда Новинки ноября: музыкальный ресторан, венская кофейня и крутые эклеры
Загрузка...

Мы склонны недооценивать количество одних продуктов и переоценивать порции других, что может приводить к перееданию или, наоборот, недоеданию (ага, так тоже бывает). Давайте разбираться, чего и сколько можно есть, а главное – как это все измерять.

В английском языке есть понятия portion size и serving size, которые люди очень часто путают. Вы наверняка не раз видели на упаковке заветную надпись serving size и думали, что именно столько на вашу душу и отведено? Оказывается, не всегда порция соответствует serving size, указанному на упаковке. Portion size – это количество еды, которая оказывается у нас на тарелке, а serving size – это единица измерения. Так что ваша порция может состоять и из нескольких serving. 

ЗЛАКИ И МЮСЛИ 

Рекомендуемая норма углеводов составляет 50% от дневной нормы калорий. Набирать их, конечно, следует медленными углеводами, а не шоколадками. Это как раз различные злаки и мюсли (без тонны сахара и добавок). 

На упаковках часто пишут КБЖУ для serving size (порции) в 30 граммов. Но такого количества может не хватить для того, чтобы насытиться. Австралийский ученый-диетолог Алисон МакАлис говорит, что за завтраком вполне можно съесть 60 граммов, и это будет нормально. 

«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии

«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии

Чтобы не потеряться и не начать сыпать себе в тарелку больше положенного, можно периодически взвешивать свою порцию на кухонных весах и напоминать себе, как выглядит положенное количество. 

Часто к ошибкам в измерениях приводит посуда. Если мы едим из маленьких пиал, то можем преувеличить количество, которое в нее насыпали и съесть недостаточно. Возможен и вариант, когда человек может решить, что раз тарелка маленькая, можно съесть две таких. А это уже грозит, напротив, перееданием. В случае же с глубокой миской можно пересыпать мюсли, ведь не хочется есть с донышка. 

ОВОЩИ 

Все мы слышали, что нужно есть 5 порций овощей в день. Но что такое порция? Две бэби-морковки – уже достаточно? А один помидор? Считается, что порция овощей – это полмиски, или 120 миллилитров в объеме для готовых блюд, и целая миска, или 240 миллилитров, – для сырых. Однако если вы едите листовой салат (латук, руккола, кейл и так далее), то порция может увеличиться еще в два раза – до 473 миллилитров. 

Для наглядности приведем несколько примеров, что может считаться за порцию овощей: 

10 мини-морковок;  

5 соцветий брокколи;  

1 большой помидор;  

7 помидорок Черри;  

1/2 картофелины;  

Большая миска (какие в рекламах используют для хлопьев) шпината, кейла и других разновидностей листового зеленого салата;

1/2 большого кабачка.

Неудивительно, что большинство людей на планете недоедают овощей, а ведь они так ждут внимания!

Разве не аппетитные?

Разве не аппетитные?


МЯСО 

А вот с мясом у большинства таких проблем нет – его поедают за милую душу. Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть. Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день. В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов. Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони. Еще одно наглядное сравнение – кусок мыла!

Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку. 

Простите, мясоеды!

Простите, мясоеды!

СОУСЫ, ПАСТЫ, ПРИПРАВЫ

Это однозначно самые коварные продукты! Казалось бы, вы готовите себе салат с овощами, куриной грудкой и только заправляете его каким-то соусом, а калорийность стремительно летит вверх. А все потому, что вы слишком щедро полили еду соусом или майонезом (вы что, вообще кукареку?). Норма для различных заправок и соусов – 20 граммов, то есть 1 столовая ложка. То же самое касается и масел – хотя это и полезные ненасыщенные жиры, не стоит топить овощи в кунжутном или тыквенном масле, 20 граммов будет вполне достаточно. 

Если же вы любите намазать на тост арахисовую (или любую другую ореховую) пасту, то не стоит обманываться пользой этого продукта. Лучше использовать чайную ложку, в которую помещается 10 граммов. Именно это – признанная норма. То же касается различных джемов и прочих «намазок». Объем, который помещается в чайную ложку, можно сравнить с верхней фалангой большого пальца. 

Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?

Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?

ОРЕХИ 

Когда берешь с собой пакетик орехов в качестве полезного перекуса, то опомниться успеваешь только тогда, когда он становится пустым… В день рекомендуется съедать горсть орехов. Но горсть тоже может быть разной, правда ведь? Чтобы не обманывать самих себя, лучше однажды взвесить 30 граммов орехов и запомнить, как это выглядит. Еще один вариант – считать. Норма составляется примерно 20 штучек миндаля или 15 кешью. 

Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)

Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)

ПАСТА

Паста – это тоже источник углеводов, поэтому лучше выбирать цельно-зерновой вариант. Рекомендуемая «порция» составляет половину пиалы, то есть примерно 120 миллилитров. Чтобы было проще представить, этот объем сопоставим с кулаком. Однако нам рекомендуют употреблять 6 таких «порций» углеводов в день, поэтому можно съесть не один, а два или даже три «кулака» пасты. Только в этом случае вам придется урезать углеводы в других приемах пищи! 

Кто из нас не любит пасту, ммм?

Кто из нас не любит пасту, ммм?

СЫР

Простите, любители сыра (твердого, вроде Эдама или Гауды), рекомендуемая порция составляет всего лишь 40 граммов. Чтобы было не так грустно, нарезая сыр, представляйте себе кубики для настольных игр. Два таких вам можно съесть без зазрения совести. С мягкими сырами ситуация более радужная. Их можно аж 100-120 граммов. Белок, как никак. 

Играем в настолки с помощью сыра?

Играем в настолки с помощью сыра?

ШОКОЛАД 

Тут все понятно. Нам бы тоже очень хотелось, чтоб рекомендуемая доза шоколада составляла целую шоколадку, но нет. Оказывается, даже шоколадные батончики по 50 граммов превышают норму в два раза. В них заключено порядка 250 калорий, а это уже две положенные нам порции. 

Диетологи рекомендуют ограничить потребление вредной пищи, или «джанка», двумя порциями в день. Если вы съедаете шоколадный батончик, потом запиваете его газировкой и забегаете по дороге на работу за гамбургером, то сами представьте, насколько нарушаете эту норму (даже если все остальное время ели брокколи с куриной грудкой, печаль). 

Если батончик следует делить напополам (поделитесь с подружкой или милым парнем), то шоколадные плитки можно растянуть надолго. Рекомендуемая порция – это примерно 4 квадратика, или полоска стандартной шоколадки. В ней всего 125 калорий. Зато сколько радости!

Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!

Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!

Кстати, человечество, давно озаботившееся темой питания, придумало не одну систему для расчета порций. Одна из них – буквально на пальцах. 

За кухонные весы?
6 вещей, о которых не надо переживать в крепких отношениях
4 часа назад
6 вещей, о которых не надо переживать в крепких отношениях
Хотите выяснить, действительно ли вы из тех редких счастливчиков, кто сумел построить прекрасные и доверительные отношения? Пройдитесь по списку – если все шесть пунктов про вашу пару, мы вас поздравляем (или немного завидуем)!
Kingsman против Statesman: чей наряд круче?
4 часа назад
Kingsman против Statesman: чей наряд круче?
Завтра в широкий прокат выходит долгожданный Kingsman (да-да, мы видели в ленте фейсбука эти восклицания: «До премьеры 4 дня, как мне продержаться!»), критики его опускают, фанаты не находят себе места, а мы фантазируем на тему, кто круче одевается англичане «кингсмены» в костюмах с иголочки или американцы «стейтсмены» с лассо в руках.
Сашими vs севиче: что круче?
5 часов назад
Сашими vs севиче: что круче?
Баттл – это тренд нашего времени, поэтому приходится соответствовать. Сегодня на ринге сашими и севиче (с рецептами). Вам решать, что круче. Готовить, собственно, тоже вам.
Ставим диагноз дизайнерам по показам: London Fashion Week
6 часов назад
Ставим диагноз дизайнерам по показам: London Fashion Week
Неделя моды в Лондоне триумфально завершилась, соседей по палате прибыло, и мы готовы рассказать вам о редких модно-психологических заболеваниях новой партии дизайнеров. Интерны, готовьте ручки, мотайте на ус, вам же потом людей лечить.
NYNEX & Celebrine о вдохновении, фанатах и Золотой рыбке
7 часов назад
NYNEX & Celebrine о вдохновении, фанатах и Золотой рыбке
Максим Назаров (он же NYNEX) и Катя Celebrine представили новый клип Waterfalls, а заодно рассказали нам о творческих планах и главных желаниях.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 18-24 сентября
На этой неделе Девы почувствуют обновление, гармонию с миром и порядок во всем: теперь можно с наслаждением анализировать, раскладывать жизненные ситуации в мельчайшие коробочки дней, вставлять их в нужные ячейки памяти и архивировать. Именно такой порядок вещей и есть гармония для Девы. И если остальные знаки хотят влиться в поток этих дней, то придется привыкать к высокому порядку.