Закрыть

7 лайфхаков, как справиться со стрессом прямо сейчас

Автор:
Фото: Getty  
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Посмотрите на фото природы и несколько раз сожмите правый кулак... – спорим, таких антистресс-советов вам еще никто не давал?

Избежать стресса в своей работе и жизни невозможно, но своей реакцией на стресс можно управлять. Да хоть с помощью этих техник (тут стоит эмодзи с пальчиком вниз!).

Когда выделяются гормоны стресса – адреналин и кортизол – наше тело и мозг переходят в режим «бей/беги». Сердцебиение и дыхание учащаются, все мышцы напрягаются. Работать, решать проблемы, договариваться в таком состоянии невозможно – эта реакция организма создана именно для того, чтобы мы сразу давали в глаз либо убегали (в зависимости от масштаба опасности и размеров противника). Выделение гормонов стресса в кровь происходит непроизвольно и очень быстро. Поэтому справляться с этой физиологической реакцией нужно тоже как можно быстрее – у нас нет времени и эмоциональных ресурсов на долгие переговоры со своей иррациональной звериной частью. Хорошая новость: современные нейропсихологи знают, как устроен человеческий мозг, и предлагают конкретные действия, которые помогут утихомирить физиологическую реакцию на стресс при помощи активации других зон мозга.

1. Ловите первые признаки стресса

Чем раньше вы подловите начало физиологической реакции «бей/беги», тем лучше для вас (и безопаснее для окружающих). Если сердце бьется все чаще, появилось напряжение в плечах или ощущение пустоты в животе, дыхание стало прерывистым – остановитесь и задумайтесь, что происходит с вами и почему, пока гормоны стресса не перехватили полностью управление вашим мозгом.

2. Сделайте несколько медленных вдохов и долгих выдохов

Медленное ритмичное дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему. А парасимпатическая нервная система тем и прекрасна, что успокаивает реакцию «бей/беги» и переводит организм в противоположный режим – «отдыхай и переваривай». Кровь, которая буквально только что изо всех сил приливала к рукам и ногам (конечно же, чтобы драться или нестись наутек), оставляет ваши конечности в покое и возвращается ко внутренним органам.

Как именно дышать, чтобы расслабиться и успокоиться, хорошо учат на йоге. Но и без всякой йоги можно освоить простую технику антистрессового дыхания: сделайте медленный вдох, считая до 5, задержите дыхание на 2 счета, а затем выдохните (через нос или через рот), считая до 6. Если с непривычки такой вдох и выдох для вас – слишком длинные, можете начать с ритма «4-2-4», а потом постепенно удлиняйтесь до «5-2-6».

3. Опишите 3 предмета, которые видите прямо сейчас

Конечно же, про себя, молча. Опишите их размер, форму или материал, цвет. Например: большая конусообразная зеленая карандашница на столе, или 9-этажный дом из оранжевого кирпича за окном. Так и не скажешь, но это очень полезное упражнение: оно переводит ваше внимание от стресса и вызванных им эмоций к нейтральным, лишенным эмоциональной окраски аспектам реальности. Кроме того, когда в мозге включается режим «выполняю задачу», этот режим перебивает беспокойство и тревожные мысли. 

4. Посмотрите на фотографию природы

Изображения природы помогают нашей сердечно-сосудистой системе быстрее выйти из стрессового режима. Это показало недавнее исследование: студенты написали тест по математике, а потом каждому сообщили, что его результаты очень низкие. Переживали эту рану для самооценки студенты в двух разных группах: одним показывали фотографии городских ландшафтов – каменные джунгли, машины, толпы людей на улицах, а другим – фотографии природы с деревьями, рощами, тропинками. У второй группы частота пульса и кровяное давление гораздо быстрее пришли в норму после перенесенного стресса. В общем, собирайте на своем компьютере картинки с красивыми пейзажами, не испорченными руками человека, – и медитируйте на них, как только почувствуете, что начинаете волноваться. 

5. Переосмыслите свой стресс как состояние восторга

Стараться поскорее успокоиться – это не единственный путь. Энергию стресса можно использовать в своих интересах. Дело в том, что наш мозг не умеет различать стресс и восторг, восхищение, радостное возбуждение, – за все эти состояния отвечают одни и те же гормоны стресса (именно поэтому, как показал знаменитый «эксперимент на шатком мостике», легче всего влюбиться, когда мы возбуждены и испуганы). Поэтому свой мозг можно обмануть – используйте гормоны стресса для усердной работы и повышения мотивации. Нервничаете? Поскорее подумайте о том, в каком вы восторге от задачи, которая сейчас перед вами стоит, или о том, как вас вдохновляют идеи, которые вы собираетесь донести до начальства (а может быть, до всего человечества?). В одном исследовании те люди, которые переосмысляли свою тревогу как восторг, лучше выполняли задания и были более довольны и собой, и задачей, чем те, кто пытался успокоиться и расслабиться.

6. Встаньте прямо

Прямая поза не только помогает почувствовать себя более уверенно, но еще и уменьшает выработку гормонов стресса. Еще одно свежее исследование: люди, которые выполняли срочные и нервные задания в сутулой, скрюченной, небрежной позе, потом сообщали о большем количестве негативных мыслей и чувств, чем те, кто делал то же самое, сидя ровно. А исследования американского социального психолога, специалиста по невербальному поведению Эми Кадди, показали: когда мы стоим ровно и прямо, у нас повышается уровень тестостерона (а это не только мужской половой гормон, он отвечает еще и за уверенность в себе и здоровую агрессию) и уменьшается уровень гормона стресса кортизола.

7. Несколько раз сожмите и разожмите правый кулак

Движения правой руки активируют левое полушарие мозга. А левое полушарие отвечает за логическое и вербальное мышление (в то время как правое полушарие – более эмоциональное). Поэтому если чувствуете, что вас затопил страх, тревога и беспокойство, скорее активируйте левое полушарие – в том числе и чисто физиологически, через приток крови к правой стороне тела. Это поможет вам подняться над эмоциями, включить холодный разум и спокойно обдумать ситуацию.

Как вам совет про правый кулак?

Мальдивы: отпуск в раю
03 февраля 2019
Мальдивы: отпуск в раю
Если снег и мороз вас не вдохновляют, пришла пора брать билеты в рай. А где у нас ближайший рай? Да на Мальдивах, разумеется.
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
03 февраля 2019
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
Основательница клуба-ресторана «Купол» для детей и взрослых Елена Теркина рассказала SNCMedia об особенностях нового проекта и о том, какими принципами руководствуется в работе.
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
19 января 2019
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
Зимние праздники в самом разгаре, а вы не знаете, что подарить? Предлагаем список подарков, которые точно придутся по вкусу на 14 и 23 февраля.
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
17 января 2019
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
SNCMedia инспектирует аутентичную рыбную лавку и сифуд-бар на Патриарших. Поклонникам устриц, мидий, ежей и прочих морских гадов всех мастей – обязательно к прочтению!
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
17 января 2019
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
В борьбе с несовершенствами кожи главную роль отводим косметологии. Запоминайте 3 действенные процедуры, которые помогут восстановить кожу и вернуть ей сияние и тонус в холодное время года.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.