Закрыть

Жиросжигающие тренировки: как убрать лишние сантиметры на талии за короткий срок

Автор:
Фото: firestock.ru, личный архив блогера  

Весна правит бал: прохожие начинают расставаться с уютными пуховиками, а совсем скоро уже стартует сезон отпусков. Если вы ещё не задумались над комплексной подготовкой к лету, советуем к этому уже приступить. Как? Рассказывает фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamakafit).

В мире спорта существует множество видов тренировок, наиболее популярный из них – жиросжигающие. Упор в таких занятиях делается как на кардио, так и силовых нагрузках, а сходятся они между собой в одном параметре – все упражнения должны выполняться в интенсивном высоком темпе, а пульс быть на 65-75% выше среднего уровня.

На мой взгляд, самые эффективные –– это интервальные тренировки. Они состоят из нескольких упражнений, которые нужно выполнять друг за другом в одном режиме – минута-полторы активности и 30 секунд на отдых. Подобную нагрузку стоит повторять не более трёх раз в неделю, а сама тренировка не должна превышать 45 минут. Важное замечание: перед любым интенсивом проведите  небольшую 5-минутную разминку.

Фитнес-блогер Анастасия Чирченко @rakamakafit подготовила для нас специальную программу с фитнес-резинками, которая способна заменить тренировки в спортзале. 

Махи ногами

Упритесь руками и коленями в пол. Наденьте резинки #rakamakafit и поднимите по упора согнутую ногу вверх, а затем плавно опустите ее на коврик (пятка должна тянуться вверх). Сделайте 15 подъемов и выполните комплекс на другую ногу. Следите за поясницей - она должна быть прямой и оставаться неподвижной. В этом упражнении работают только бедра. Если вы хотите повысить нагрузку, выбирайте тканевые ленты #rakamakafit с большим сопротивлением. В наборе есть резинки с нагрузкой 5, 6 и 7 кг.

 

Прыжки

Ноги поставьте на ширине плеч, спину выпрямьте. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди. На вдохе присядьте до параллели с полом, колено не должно выходить за носки. Оттолкнувшись ногами, на выдохе сделайте энергичный прыжок вверх. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, прочувствовав напряжении в области бедер. Усложнить себе задачу можно, надев фитнес-ленту чуть выше колен.


Одновременный подъем рук и ног

Это упражнение можно делать даже на кровати! Лягте на спину, стопы вместе. Поднимите подушку, держа ее двумя руками над головой. Одновременно оторвите туловище и ноги, направляя руки вперед, пока подушка не коснется стоп. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.


Ягодичный мостик с ногами на возвышении

Ложимся на спину, ноги ставим на возвышенность –– стул или тумбочку, руки вытянуты вдоль тела, поясница плотно прижата к полу. На глубоком вдохе таз поднимаем наверх и выходим в позицию натянутой струны. На выдохе, не переставая сжимать ягодичные мышцы, возвращаемся в нижнюю точку.


Отжимания от стула

Положите руки на стул примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельно полу. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к стулу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите пресс, чтобы не позволять тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.


Как вам материал?

Андрей Малахов, Константин Крюков и другие на открытие нового арт-пространства
16 часов назад
Андрей Малахов, Константин Крюков и другие на открытие нового арт-пространства
23 апреля в Москве состоялось гала-открытие нового модного арт-пространства Cube.Moscow, штаб-квартира которого расположилась в здании отеля The Ritz-Carlton.
Иван Ожогин: «Горжусь своими зрителями!»
16 часов назад
Иван Ожогин: «Горжусь своими зрителями!»
Иван Ожогин – звезда российских мюзиклов, лауреат премии «Золотая Маска» рассказал читателям SNCmedia.Ru, как взрастить в себе свет, выбрать брюки на рост 193 см и наполнить любовью самые крупные концертные площадки Москвы и Санкт-Петербурга.
Бредли Купер, Натали Портман, Бенедикт Камбербэтч с женой и другие звезды на премьере финала "Мстителей"
23 апреля 2019
Бредли Купер, Натали Портман, Бенедикт Камбербэтч с женой и другие звезды на премьере финала "Мстителей"
Вчера прошла мировая премьера финальной части супер-кассовой кинофраншизы "Мстители: Финал". На фиолетовую ковровую дорожку Convention Center в Лос-Анджелесе вышел целый парад голливудских звезд, приложивших руку ко вселенной Marvel.
Фестиваль осознанного потребления пройдет в Москве
23 апреля 2019
Фестиваль осознанного потребления пройдет в Москве
Фестиваль осознанного потребления All you need is less пройдет в «Авиапарке» в рамках экологической недели 27 апреля. Его организуют торговый центр и проект «Свалка» — сервис по вывозу ненужных вещей, секонд-стор и винтаж-маркет.
Какой кулич можно подать к пасхальному столу
23 апреля 2019
Какой кулич можно подать к пасхальному столу
Фирменный рецепт кулича от Сергея Свиридова - шеф-повара Mentano Cafe, бывшего распорядителя кухни ресторанов Аркадия Новикова –– Valenok и Bolshoi.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.