Закрыть

Все на выход: тренировки на свежем воздухе

Автор:

Главное во время любой тренировки, – это умение включать голову, вдумчиво выполнять упражнения и чувствовать своё тело.

А как это делать наиболее правильно и эффективно, расскажет фитнес-блогер Анастасия Чирченко (@rakamaka.fit).

При постоянных занятиях в зале упражнения приедаются, превращаются в надоевший ритуал, который нужно быстренько сделать «на автомате» и бежать домой. Я нашла решение этой проблемы и в хорошую погоду провожу тренировки на свежем воздухе – в парках, на стадионах и детских площадках. Тренировки на улице – отличный способ снизить стресс, развеяться и приятно провести время с огромной пользой для фигуры и здоровья! Поэтому сегодня я хочу поделиться с вами комплексом упражнений на всё тело, провести который можно в любой удобной локации

Подъёмы ног из планки

Встаньте в планку: локти на ширине плеч, корпус параллельно полу, следим за тазом (он не должен проваливаться вниз и, наоборот, сильно быть поднят наверх). Для большей нагрузки икры ног можно зафиксировать фитнес-резинкой #RAKAMAKAFIT. Стоя в планке, поочередно поднимайте прямые ноги как можно выше. Чтобы усложнить задачу, можно задерживать ноги в верхней точке на несколько секунд.


Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

Выпрыгивания из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди. Для большей нагрузки ноги ниже коленей можно зафиксировать фитнес-лентой #RAKAMAKAFIT. Сделайте на вдохе присед и опуститесь до параллели с полом. На выдохе необходимо сделать прыжок наверх, оттолкнувшись пятками от пола. Постарайтесь «пружинить» и не давать лишнюю нагрузку на колени. После прыжка сразу уходим в исходное положение.


Сделайте 20 повторов.

Сгибание руки

Исходное положение – сидя, спина прямая. Одним концом фитнес-резинки обхватываем правую ногу выше колена, второй конец возьмите в кулак правой руки. На вдохе сгибайте руку в локтевом суставе, давая нагрузку на бицепс, на выдохе –– выпрямляйте ее. Вместо фитнес-ленты можно использовать любое утяжеление – например, бутылку воды.


Повторите по 20 раз на каждую руку.

Отведение ног стоя

Закрепите один конец фитнес-ленты за ножку скамейки/столб/дерево, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову в спокойном положении, отведите чуть согнутую в колене рабочую ногу назад до упора резинки. Верните ногу в исходное положение.


Упражнение повторите на каждую ногу по 20 раз.

Прыжки с чередованием ног

Встаньте перед лавочкой или бордюром. Одну ногу согните и поставьте впереди на возвышение. Всю опору сместите на носок второй ноги. Выпрыгните вверх, поменяв ноги местами. Не забудьте: колено не должно выходить дальше стопы.


Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Выполните весь этот комплекс не прерываясь, затем сделайте небольшой отдых и сделайте несколько подходов. Я рекомендую сделать минимум 2 круга. Удачи!

Как вам материал?

Путешествие в Индию в пределах Садового кольца
22 часа назад
Путешествие в Индию в пределах Садового кольца
В первый день лета, 1 июня , в Москве состоится «Индийский летний базар», и не где-нибудь, а в главном здании Посольства Индии. Он обещает стать настоящим путешествием «за тридевять земель» в страну Вечного солнца в ... пределах Садового кольца.
Победа дочери Алсу в "Голос.Дети" аннулирована
16 мая 2019
Победа дочери Алсу в "Голос.Дети" аннулирована
Руководство канала приняло решение "переиграть" финал еще раз. На этот раз по-честному.
Матильда Шнурова, Глюкоза, Снежана Георгиева на открытие выставки Данила Головкина "Faces"
16 мая 2019
Матильда Шнурова, Глюкоза, Снежана Георгиева на открытие выставки Данила Головкина "Faces"
Вчера в Центре Фотографии имени братьев Люмьер при поддержке Культурного Фонда Still Art Foundation состоялось открытие первой персональной выставки фотографа и презентация его монографии.
Тина Кунаки впервые вышла в свет после рождения дочери
15 мая 2019
Тина Кунаки впервые вышла в свет после рождения дочери
Модель и избранница Венсана Касселя была застукана папарацци на набережной Круазетт, рядом с местом проведения Каннского кинофестиваля.
 «Ночь музеев 2019»: список лучших музейных программ
15 мая 2019
«Ночь музеев 2019»: список лучших музейных программ
Акция «Ночь музеев» в этом году стала еще масштабней. Более 100 музеев по всей стране участвуют в проекте и будут принимать посетителей до полуночи 18 мая. Куда сходить в эту самую культурную ночь в году, какую выставку не пропустить и на какую их музейных программ стоит обратить внимание - обо всем этом вы узнаете из нашей подборки.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.