Как подстроить режим питания под ваши биоритмы?

Автор:
Фото: Eastnews   
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Совам, оказывается, меньше всего грозит проблема ожирения, а вот жаворонкам лучше налегать на нежирное мясо и морепродукты во второй половине дня. Кстати, синдром ночного питания – это совсем не о биоритмах, а, увы, о болезни.

Обсудить статью

Мир абсолютно точно делится на жаворонков и сов. Логично, что завтрак, обед и ужин вряд ли будут происходить у этих птичек в одинаковое время. Даем слово врачу-психотерапевту, автору запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса и члену Института функциональной медицины Михаилу Гаврилову, который популярно объясняет, как не переделывать свой режим дня, но при этом не набирать лишний вес.

Что нужно знать всем?

Во-первых, важно различать голод и аппетит: когда организм уже дошел до ручки и отчаянно просит еды, и желание насладиться определенными продуктами и получить от этого удовольствие. То есть если вы голодны, кормите себя сытно, если речь об аппетите – съедайте что-то легкое, низкокалорийное. Во-вторых, дробное питание рекомендуется Винни Пуху и всем-всем-всем вне зависимости от режима дня: 4-5 разовый прием пищи позволяет избежать так называемого жора, который обычно проявляется ближе к вечеру. До такого состояния себя лучше не доводить: оно связано с резким снижением уровня глюкозы в крови, а также со сбоем в синтезе гормонов, участвующих в системе контроля аппетита. Бороться с жором с помощью психологических техник бессмысленно, ни одна из них не повлияет ни на уровень глюкозы, ни на синтез гормонов. Так что выход один – есть регулярно. 

Вы чувствуете голод в первой половине дня 

... А точнее до 15-16 часов. Скорее всего, вы типичный жаворонок: с легкостью рано встаете, а основные дела планируете часов до пяти, ведь к вечеру порой чувствуете себя выжатыми, как лимон. Вам проще поддерживать свой вес, и, даже если набираете лишние килограммы, легко с ними расстаетесь. Основное правило, которым вы должны руководствоваться при составлении рациона – 70 % его суточной калорийности должно приходиться на первую половину дня. То есть завтрак и обед для вас должны включать сытные блюда (дают ощущение сытости на 4 часа). Подойдет нежирное мясо, морепродукты, рыба, бобовые, грибы, цельнозерновые крупы. А вот на ужин выбирайте блюда легкие и низкокалорийные, дающие ощущения сытости на пару часов. Это могут быть любые некрахмалистые овощи, фрукты не сладких сортов, нежирный творог или йогурт. 

Как подстроить режим питания под ваши биоритмы?

Вы чувствуете голод во второй половине дня 

Такой режим питания характерен для сов, которые поздно ложатся и поздно встают. Это как раз тот самый случай, когда на завтрак чашка кофе, а на ужин первое, второе и компот…. Или чувство вины, ведь после 6 есть нельзя – приходится либо терпеть, либо страдать от съеденных калорий. Согласно вашим биоритмам, основная калорийность рациона должна приходиться на период после 14-15 часов. Бороться с голодом во второй половине дня бессмысленно (помните, речь идет не про жор и не про аппетит). Все, что вы съедите на полдник и ужин, и будет задействовано в качестве энергии для всего организма. Главное – не перебрать с калорийностью. Обратите внимание на нежирное мясо (курицу, индейку), рыбу и морепродукты, бобовые и некрахмалистые овощи. Все эти продукты вполне можно есть после 15:00 без вреда для фигуры. 

Вы чувствуете голод каждые 2-3 часа 

С одной стороны, у вас быстрый обмен веществ, и это очень хорошо для поддержания и снижения веса. С другой стороны, если каждый прием пищи будет сытным и высококалорийным, никакого прока в быстром метаболизме не будет. Составьте рацион питания так, чтобы все приемы пищи по сытности были одинаковыми. Хорошо, если в каждом из них (минимум в 4) будут сочетаться белки (они поддержат на должном уровне скорость обменных процессов), полезные жиры (для энергии) и сложные углеводы (обеспечат долгое ощущение сытости). Еще один важный совет – убедитесь, что вы получаете все витамины и микроэлементы полном объеме. Голод, возникающий каждый два часа, может и свидетельствовать о том, что вам не хватает важных элементов. 

Если у вас синдром ночного питания

Синдром ночного питания – именно так называют ночной жор американские специалисты, к биоритмам это никакого отношения не имеет. Выражается это состояние в том, что человек не испытывает аппетит с утра чаще 4 раз в неделю, регулярно страдает от вечернего и ночного жора, (скорее всего бесконтрольно) съедает во второй половине дня более 50 % суточной калорийности, даже впадает в депрессию в позднее время суток. Синдром ночного питания (помимо проблем с весом) вызывает гормональные сбои: снижение выработки мелатонина и лептина ночью и повышение гормона кортизола. В переводе на русский, это грозит постоянными стрессами и проблемами с желудком. В общем, лучше посоветоваться с врачом, чтобы решить такую проблему. 

Вы совушка или жаворонок?

Смотри в оба: 4 действенных крема для контура глаз
8 часов назад
Смотри в оба: 4 действенных крема для контура глаз
На повестке дня – борьба с основными вредителями нашей молодости и свежего, как после 8 часов сна, личика: мешками и темными кругами под глазами, следами усталости, предательскими морщинками и отеками. 
Обратная сторона профессии: балерина
9 часов назад
Обратная сторона профессии: балерина
Влада Захарова – балерина Большого Театра и восходящая звезда из семьи артистов театра, была участницей мировой премьеры балета «Ундина» и выступала на гастролях в Париже, в Милане и Риме. Влада нашла для нас пару свободных минут после возвращения с международного музыкального фестиваля «Опера в Херсонесе» и рассказала о тонкостях профессии балерины (к слову, детской мечты всех девочек).
5 крутых луков от звезд Instagram по самым последним трендам
9 часов назад
5 крутых луков от звезд Instagram по самым последним трендам
Мы ответственно пролистали ленту Instagram и выбрали 5 самых интересных и стильных аутфитов модных инфлюенсеров со всего мира. Берем их идеи на заметку.
Звезды, которые не боятся носить мини после 40 и выглядят круто
9 часов назад
Звезды, которые не боятся носить мини после 40 и выглядят круто
Не знаем, как вы, а мы уже немного устали смотреть на идеальные тела Шарлиз Терон, Холли Берри и других голливудских актрис и решили заняться импортозамещением. Вот вам пять российских звезд старше 40, которые смело носят мини, потому что выглядят превосходно.
10 модных пальто на осень
9 часов назад
10 модных пальто на осень
Как бы больно это ни звучало, но совсем скоро нам понадобится верхняя одежда. А чтобы холода не застали врасплох, готовым нужно быть заранее. Мы собрали 10 нереально крутых моделей пальто, которые будут актуальны в новом сезоне.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 20-26 августа
Писать про приятную во всех отношениях неделю, которая нам предстоит, получается с удовольствием. Прямо в процессе прочтения прогноза настраивайтесь на то, что на этой недели можно порешать важные вопросы, провести переговоры, уладить споры – любые социальные контакты будут полезными и приятными.