Как они это делают: 5 способов пробежать как можно дольше

Автор:
Фото: Unsplash  

Судя по «Инстаграму», летом в Москве каждую неделю проходит какой-нибудь забег: вся лента хвалится медалями. Реже и реже попадаются ленивые друзья, которые просто чилятся на траве – все бегут. У тех, кто в тусовку не попал или только начинает беговую карьеру, возникает резонный вопрос: что помогает этим людям преодолевать километры? Мы поговорили с московскими бегунами и собрали физические и психологические лайфхаки, которые помогают им не останавливаться.

Подкрепиться правильной едой

Во время длинных забегов мозгу как никогда нужны углеводы. При интенсивной нагрузке запасов гликогена в организме хватает всего на 20–30 минут: после этого концентрация снижается – и ты утомляешься.

Считается, что после 75 минут на дистанции  бегуну нужно 30–60 г углеводов каждый час. Начинать подзаряжаться лучше раньше, минут через 30 после старта, чтобы избежать момента, когда запасы топлива будут на нуле: в таком случае сложно восстановить нормальное состояние. 

Каждый бегун сам выбирает, откуда брать энергию. В его специальном поясе или рюкзаке могут быть энергетические гели в тюбиках или натуральные продукты: бананы, орехи, сухофрукты.

Еще одна важная проблема на дистанции – с потом из организма выходят соли и сахара. Их запасы бегуны поддерживают с помощью специальных напитков – изотоников. 

Дарья, стилист-колорист: «Я участник бегового лагеря Run Base Camp и бегаю 5-й сезон. Внимательно слежу за питанием на трассе и до забега. Утром – всегда чашка каши, кофе, полбанана. На трассе: 3–5 км – вода, 10-й – изотоник, 15-й – еда и изотоник, а после 18-го у всех марафонцев включается режим «самые вкусные бананы/апельсины/хлеб в мире». Лайфхак для марафонского «преодоления стены», которым я пользовалась: никакого чая, кофе или колы 7 дней до забега и бутылочка колы без газа (предварительно убрать его) в рюкзаке с собой на забеге. На сахаре с кофеином после воздержания летишь как на крыльях». 

Как они это делают: 5 способов пробежать как можно дольше

Войти в азарт

Если верить бегунам, в какой-то момент в силу просто-напросто вступает азарт, и ты думаешь: «Почему бы и нет, я ведь могу пробежать еще один кружок!» Кого-то мотивирует медаль на финише, кого-то – соревнование со знакомыми в приложении, а кому-то нужно, чтобы финиш его догонял. 

Александра, журналист: «Я не люблю бегать и обычно не участвую в соревнованиях, но недавно согласилась бежать на благотворительном забеге Wings for Life World Run в составе Toyota Team Russia. Все взносы участников пошли на помощь людям с проблемами спинного мозга. Ради такой правильной цели я решилась. Особенность забега в том, что здесь нет фиксированной дистанции, зато через полчаса после старта за бегунами выезжает кэтчер-кар Toyota Prius и едет со скоростью 15 км/ч. Как только он тебя догнал, ты финишировал. Я ставила перед собой цель 5-6 км, но что-то пошло не так. «Главное – участие» – это точно не про меня. Добежала до 5 км, хотела просто идти пешком и ждать кэтчер-кар, но в итоге чуть-чуть отдохнула и побежала дальше. 6, 7, 8 км прошли как по накатанной. Бежала и наслаждалась, хотя никогда бы не подумала, что скажу так о беге. Так что мой результат – 9 км с чем-то».

Найти комфортный темп 

Почти все, кто регулярно тренируется ради удовольствия, бегают в спокойном темпе: 5-6 минут на километр. Это позволяет сохранить энергию для продолжения дистанции. Темп должен быть таким, чтобы вам было комфортно поддерживать разговор. 

Ира, менеджер: «Мой темп – 5,5–6 минут на километр. Я всегда бегаю в компании и разговариваю в процессе. Когда бежишь с кем-то, легче не поддаться соблазну остановиться или вообще бросить вот это вот все. Я привыкла бегать не одна, и сейчас мне уже тяжело бежать молча».

Саша, дизайнер: «Мой обычный темп – 6-7 минут на километр. Я называю себя снейлпейсер. Конечно, я не прибегаю в забегах первым, зато точно их пробегаю».

Как они это делают: 5 способов пробежать как можно дольше

Научиться дышать

Дыхание напрямую связано с выносливостью, потому что обеспечивает мышцы кислородом. Известные тренеры и авторы книг о беге дружно выделяют одни и те же правила дыхания. Дышать нужно максимально глубоко, а ритм дыхания лучше согласовывать с темпом бега: например, вдыхать на два шага и выдыхать на три. Идеально, когда выдох длится дольше, чем вдох.

В теории вдыхать надо носом, а выдыхать ртом. Многие и вдыхают, и выдыхают ртом, но в таком случае в холодную погоду есть опасность заболеть. 

Женя, иллюстратор: «Когда я бегу, слежу за пульсом, а не за скоростью: если торопишься, пульс зашкаливает, дыхание сбивается и сил надолго не хватает. Я вообще не командный бегун. Люблю бегать одна и с собакой. Так я могу ни с кем не разговаривать, а просто смотреть по сторонам и правильно дышать». 

Как они это делают: 5 способов пробежать как можно дольше

Прокачать выносливость тренировками: беговыми и не только

Разумеется, вы вряд ли пробежите марафон без подготовки. Помните, как Барни из «Как я встретил вашу маму» провел такой эксперимент и у него отказали ноги в вагоне метро?

Бегуны тренируются под задачи 3-4 раза неделю, причем в тренировки входят и длинные дистанции, и чередование спокойного бега с ускорениями (фартлеками). 

Если вы хотите бегать дольше, важно делать и другие упражнения для развития выносливости и всех мышц тела. 

Кирилл, копирайтер: «Выносливость при беге мне помогают развивать тренировки высокой интенсивности, которые характерны для кроссфита. Это всегда упражнения на ноги (приседания, запрыгивания на тумбу, выпады со штангой) и спину (подтягивания, упражнения на пресс). Когда-то я бегал без всякой подготовки, даже без разминки, и уже на первом километре начинала болеть спина. Сейчас благодаря интервальным тренировкам такого нет. Еще в интервью некоторых футболистов, которым на предсезонке выпадает бегать много кроссов, прочитал, что на выносливость, как ни странно, влияет сила бицепсов, их развитость. На опыте убедился, что это правда: весь плечевой пояс должен быть в хорошей форме, тогда бежится легче, дальше и ровнее».

Слабо на марафон замахнуться?

Срок годности: как понять, что вашу косметику пора выбросить
5 часов назад
Срок годности: как понять, что вашу косметику пора выбросить
Жалко выбрасывать любимую помаду, которой скоро исполнится 5 лет? Или привыкли хранить кремы, пока в них не зародится жизнь? Мы поговорили с тремя экспертами разных бьюти-направлений, чтобы убедить вас беспощадно избавляться от всего просроченного. 
Закошмарили: 5 нарядов из Instagram Виктории Дайнеко, которые мы бы стерли из мемори
5 часов назад
Закошмарили: 5 нарядов из Instagram Виктории Дайнеко, которые мы бы стерли из мемори
Вообще Виктория Дайнеко нам нравится: всегда хорошо выглядит, избегает скандалов и всячески охраняет личную жизнь от посторонних глаз. Тем не менее от нашего модного приговора певицу это не убережет. Мы внимательно изучили Instagram Виктории и нашли там образы, вызывающие недоумение.
Бьюти-дневник звезды Instagram и основателя студии красоты AiLab Айзы Анохиной
8 часов назад
Бьюти-дневник звезды Instagram и основателя студии красоты AiLab Айзы Анохиной
Неважно, как давно вы следите за Айзой – уже лет 10 или с момента выхода дебютного рэп-альбома The Monkey – пора узнать все и о ее бьюти-секретах, жизни на Бали, самых любимых средствах и находках сезона.



Ведетесь ли вы на желтые заголовки
8 часов назад
Ведетесь ли вы на желтые заголовки
Пройдите наш тест и узнайте, может ли вас удивить желтая пресса или вы сами ее увидите.
В тренде: плетеная обувь, сумки и аксессуары
9 часов назад
В тренде: плетеная обувь, сумки и аксессуары
Плетеные аксессуары и обувь – must have весенне-летнего сезона 2018. Они автоматически сделают любой наряд более летним, беззаботным и стильным.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 21-27 мая
Прошлая неделя у нас была полна перемен, трансформаций, грома и молний, а нынешняя принесет, наконец, благодать и много радости. Перенаправляем наше внимание от целей к мечтам. Много замечательных и даже волшебных, в некотором роде, планетарных аспектов, будут нам в этом деле помогать и наши мечты реализовывать. Давайте же на них посмотрим.