Закрыть

Как бег уживается с женскими гормонами?

Автор:
Фото: Eastnews   
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

А вы знали, что женщин не победить (даже мужчинам) на длинных дистанциях? Объяснение кроется в нашей анатомии (в частности, бескрайних запасах жирка). 

Обсудить статью

О чем еще говорить в Международный день бега (поздравляем, кстати), как не о женском организме и том, как он справляется с такой спортивной нагрузкой. 

Александра Калистратова, спортивный врач, невролог, мастер спорта по легкой атлетике

Как бег уживается с женскими гормонами?

Итак, начнем с женских слабостей (и мы не про сладкое):

По статистике, МПК (максимальное потребление кислорода) у мужчин на 10-15% превосходит показатель у женщин (сравниваются, естественно, люди одинакового уровня подготовки). Чем выше этот показатель, тем более длительные нагрузки готовы вынести сердце и легкие. Основная функция сердца – доносить кислород работающим мышцам, и вот тут-то природа нас и осадила. Концентрация гемоглобина у женщины составляет 120-140 грамм на литр крови, а у самого захудалого мужщинки – 140-160 г/л. Учитывая, что каждый грамм гемоглобина может перенести 1,34 мл кислорода, то литр женской крови переносит около 187 мл кислорода, а мужская кровь – 214 мл, разница как раз 13%. Где справедливость?

Для того чтобы качать кровь, нужен насос – это наше сердце, и от его мощности тоже кое-что зависит. Женское сердце небольшое и имеет ограниченный потенциал для роста, в процессе тренировок камеры и стенки женского сердца увеличиваются меньше и медленнее, чем у мужчин. С точки зрения тренировок это не очень хорошо, зато благодаря более равномерному и скромному росту, нашему сердечку почти не грозит аритмия, что подтверждает статистика: нарушения сердечного ритма у женщин-спортсменок встречаются в 3 раза реже, чем у мужчин.

Мужчины по природе своей сильнее. У них меньше жира (у бегуна-любителя он составляет всего 7% массы тела, для девушек-бегуний норма – 15%), но больше мышц. И их больше не количественно: в каждой мышце мышечное волокно толще и содержит больше белка. При этом сила, генерируемая мышцами, у мужчин и женщин не отличается.

Как бег уживается с женскими гормонами?

Ну, хватит со слабостями. У нас есть и сильные стороны:

С балансом у нас нет никаких проблем. Благодаря более низкому центру тяжести (да-да, теперь нижняя часть спины именно так называется), наше тело гораздо более устойчиво и сбалансировано. Мы реже получаем «усталостные» повреждения и хронические болячки.

О нашей силе духа можно складывать легенды. Действительно, если мы задались важной целью, нас мало что может сбить с пути. Согласно исследованию, опубликованному в мае 2015 года в журнале Medicine And Science in Sport and Exercise, скорость бега у мужчин-марафонцев после первого отрезка в 21 км падает на 16% (в среднем), тогда как мы себе позволяем только 12%-ое снижение темпа.

А теперь о том, как мы используем свой жирок во благо. Наши 15% жира нужны нам не просто так – это наш запас на «черный день»: женское тело эффективнее использует жиры во время занятий спортом по сравнению с мужским, где ключевую роль играет гликогеновый (вид углеводов) запас в мышцах и печени. И это преимущество так велико, что некоторые ультрамарафоны выигрывают женщины, оставляя парней далеко позади. Женский организм выносливее и устойчивее к перегреванию. Здесь часть заслуги лежит опять же на участии жира в обмене веществ (вся выделяемая телом влага участвует в потоотделении). 

Итак, счет – 4:4. Наши преимущества уравновешивают наши недостатки. На чем же сконцентрироваться при занятиях у женщин? Как правило, тренировочный объем, рекомендуемый для женщин, на 15% ниже, чем у мужчин. Но все еще зависит от вашего уровня подготовки и пожеланий. В то же время не стоит изнурять себя излишне строгими диетами. Около 60% спортсменок имеют признаки анемии и белкового дефицита. И разумеется, если сомневаетесь в том, что подходит именно вам, проконсультируйтесь с диетологом и тренером. 

Алексей Коробов, МСМК по легкой атлетике, главный тренер Академии Марафонского Бега 

Как бег уживается с женскими гормонами?

Главное, на что я обращаю внимание при составлении плана тренировок для девушек, – это менструальный цикл. Во время менструации у женщины падает уровень железа в крови, и она, можно сказать, становится слабее, поэтому в такой период желательно не давать организму тяжелых нагрузок. Я составляю план так, чтобы на это время у девушек попадала разгрузочная неделя, то есть чтобы не было высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, я рекомендую употреблять железо за неделю до менструации, чтобы этот период проходил легче. И, конечно, если девушка чувствует себя нехорошо (что-то болит или есть общее недомогание), то тренировку следует отменить. 

Принципиальных отличий в самих тренировках и мотивации у женщин и мужчин нет. Единственная, пожалуй, разница – в силовой работе (упражнения со штангой, ОФП): у девушек эффект виден быстрее из-за того, что во время выполнения повышается уровень тестостерона, мышцы развиваются быстрее, лучше вырисовывается фигура. 

Ольга Смирнова, мастер спорта по легкой атлетике, тренер бегового клуба Nike+ Run Club 

Как бег уживается с женскими гормонами?

У женщин другое строение опорно-двигательного аппарата. В среднем у нас длина тела на 10 см меньше, и масса тела, соответственно, тоже меньше. Конечности у женщин короче, а туловище длиннее, таз шире, а плечи уже. Именно эти анатомические способности позволяют нам лучше сохранять равновесие. Из других анатомических плюсов – у нас от природы хорошая подвижность позвоночника и эластичность связочного аппарата, это дает хорошую амплитуду движений и спасает от множества травм в спорте. 

У женщин чаще встречается высокий свод стопы и намного реже плоскостопие, что очень важно на длинных дистанциях: если свод опускается или есть сильное плоскостопие, стопа перестает работать в беге, от этого перегружаются икроножные мышцы, что ведет к травмам. Женщины вообще чаще лидируют на длинных дистанциях за счет обмена веществ: в нем участвует наш жир (на его недостаток, как вы уже поняли, нам грех жаловаться), который и позволяет эффективнее работать в циклической работе и сохранять при этом общую мощность. 

В то же время большая ширина таза снижает эффективность активных движений. Отсюда типичный женский бег: попа немного отставлена назад. Это смещает центр тяжести, из-за этого перегружается поясница, а для быстрого бега таз должен подаваться вперед, что с легкостью делают мужчины, а нам не всегда удается. 


Занимаетесь спортом во время месячных?

Что происходит с нашей кожей, когда мы забываем снять макияж
13 часов назад
Что происходит с нашей кожей, когда мы забываем снять макияж

Знакома ситуация, когда после трудного рабочего дня или очередного мероприятия, на снятие макияжа в буквальном смысле не остается сил? Пора напомнить вам, что происходит с нашей кожей, когда мы забываем снять макияж.


Идеальный шторм: как сохранить укладку в непогоду
15 часов назад
Идеальный шторм: как сохранить укладку в непогоду
В холодное время встает выбор – надеть головной убор или сохранить укладку. Профессиональные стилисты выступают на стороне здоровья, настаивая на том, что шапки спасают волосы от повреждений. И не врут – дело в том, что низкие температуры сужают кровеносные сосуды, что приводит к снижению роста волос и выпадению. Мы собрали главные лайфхаки, которые помогут нам сохранить волосы в презентабельном виде в ближайшие месяцы.
Ничего лишнего: учимся расходовать продукты рационально
16 часов назад
Ничего лишнего: учимся расходовать продукты рационально
Не так давно об этом на весь мир рассказывал Джейми Оливер, а теперь своими секретами разумного потребления решил поделиться талантливый шеф-повар Марк Стаценко. Берем на заметку!
Звезды «Диснея», которые не справились с внезапно обрушившейся на них популярностью
22 часа назад
Звезды «Диснея», которые не справились с внезапно обрушившейся на них популярностью
Популярным актерам «Диснея» уже около 30 лет, некоторым больше. Правда, жизнь многих из них пошла под откос после внезапно обрушившейся славы в таком юном возрасте. Вспоминаем, кто из юных звезд не исправился с популярностью.

Как защитить свой иммунитет, когда все вокруг болеют
19 ноября 2018
Как защитить свой иммунитет, когда все вокруг болеют
Каждый день наш организм испытывает стресс, попадая в утренние заморозки, испытывая недостаток тепла и солнца. Витамины, запасенные за три месяца лета тают так же стремительно, как и продолжительность светового дня. Помимо этого существует еще целая куча факторов, негативно влияющих на иммунитет. Разбираемся, что делать, чтобы не провести осень и зиму посреди пирамиды из носовых платков и не разориться на таблетки.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.