Закрыть
Грамотный подход: как тренироваться худышкам, бути и фитоняшкам
29.05.2016

Грамотный подход: как тренироваться худышкам, бути и фитоняшкам

Автор: SNC
читайте также
Заряжаем настроением Олимпиады: 7 фильмов о спорте Спорт по типу фигуры: что подходит именно вам (и еще 6 звездам) Не тестируем на животных: «подвесной» фитнес Alfa Gravity 8 самых сексуальных спортсменов (и спортсменок) Олимпиады в Рио Олимпиада в Рио: предложение руки и сердца в прямом эфире! 12 приложений, которые сделают ваше утро продуктивнее Олимпиада в Рио: победила дружба, а американцы хотели всех надуть Антагонисты: за и против тренажерного зала Все что вы НЕ хотели знать о ЗОЖ: качаю пресс, а кубиков все нет Как подготовиться к «Гонке героев» (и любому экстремальному забегу) Урок SUP-серфинга в движущихся картинках Эшли Грин: «Люди, недовольные моим внешним видом, пусть остаются недовольными» Как правильно стирать спортивную одежду Что есть до и после разных типов тренировок Мороз и спорт: в чем заниматься фитнесом на улице прямо сейчас 5 причин съездить в горы Сочи зимой, если вы еще не 5 вещей, которые я преодолела, чтобы переплыть Босфор 5 игроков ЧМ по хоккею, которых мы точно запомним 10 удобных (читайте: красивых) купальников для активного отдыха Могло быть и хуже: 6 самых обидных футбольных поражений 11 неожиданных причин хронической усталости Как справиться с морской болезнью, и существует ли она Элюминирование волос, диета на пару и другие бьюти-задачи ноября Хештег недели: #наработунавелосипеде Сколько отжиманий стоит Snickers (и другие шоколадки)? Самые распространенные ошибки в йоге, которые приводят к травмам Меньше конкурентов – больше шансов: 6 неожиданных олимпийских видов спорта 5 вещей, которые мы вам запрещаем делать перед сном 5 новых книг о марафоне, депрессии, Довлатове и другом очень важном Как можно похудеть в век бодипозитива? Отвечает Женя Батурина

Забудьте уже про все эти «яблоки-груши» и «песочные часы». Вот вам три принципиально новых «диагноза» и куча рекомендаций, как с ними дальше жить.

ХУДЫШКА

Сухой и жилистый типчик. По-научному – астенический. Характеризуется быстрым метаболизмом, на теле почти нет жировых отложений, мышечную массу нарастить практически невозможно.

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. В приоритетете – работа на рельеф со средним весом. Идеальна система суперсетов, то есть выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха (от 2 до 4 раз). Перерыв между подходами – 2 минуты. Питание. Дробное, 5–6 раз в день. Минимальная доля углеводов в питании – не менее 40%, растительных жиров – 10%, все остальное в рационе – это белок. Объем выпитой жидкости в день – 2 литра».

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная».

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная».

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Таким девушкам не обойтись без силовых нагрузок в тренажерном зале – эти занятия помогут заполучить желаемые пропорции. Чтобы укрепить мышцы, можно ходить на пилатес, а сжечь излишки жира удастся с помощью кардио. Хотите добиться еще и гибкости? Идите на йогу и бодибалет. Питание. Худоба не отменяет того, что питание должно быть сбалансированным: количество белков, жиров и углеводов нужно высчитывать относительно веса, роста и возраста. Свежие овощи, ягоды, несладкие фрукты – и никаких калорийных добавок и соусов!»

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Кардиотренировки не должны быть долгими и утомительными – максимум 30 минут, чтобы не сжигались и без того с трудом набираемые мышцы. Силовая тренировка должна быть направлена на развитие мышц плечевого пояса и спины, а также ягодиц с бедрами. Формам необходимо добавлять округлости: работать с большим весом и увеличенным периодом отдыха. Питание. Полноценное, с достаточным количеством калорий».

БУТИ

Х-образный тип фигуры – низ и верх тела пропорциональны, талия узкая. Формы подтянутые, но, что назвается, аппетитные. Скорость обмена веществ замедленная. 

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. Силовые средней интенсивности, с умеренным весом. Акцент на проработку бедер и ягодиц, также не забывайте поддерживать в тонусе мышцы верхней части тела. В идеале – две силовые тренировки в неделю: одна на мышцы ног и ягодиц, вторая – на мышцы груди, спины и рук. Обязательно ходите раз в неделю на растяжку для развития гибкости: стретчинг поможет сделать фигуру пластичной и грациозной. Питание. Три основных приема пищи и пара перекусов. 60% ядра суточного рациона – овощи и крупы, 15% – мясо и яйца, 20% – молочка. Углеводы только в первой половине дня. Во второй половине можно смело налегать на творог, нежирное мясо птицы и рыбу». 

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Пышную грудь, осиную талию и округлые ягодицы можно запросто заполучить в зале. Главное – с умом сочетать кардио с уроками на силу. В приоритете – упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Важный момент: не перестарайтесь с прокачкой пресса, иначе рискуете увеличить талию. Питание. Главное, питаться дробно, включить в меню больше растительного, считать углеводы. Не забывайте о белке – он отвечает за формирование мышечной ткани. Дополнить рацион можно спортивными добавками: аминокислоты помогут восстановиться после тренировок, а мягкий жиросжигатель L-карнитин – сжечь излишки жиров».

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness, преподаватель образовательного центра FitPRO.

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness, преподаватель образовательного центра FitPRO.

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Если не заниматься, то появится рыхлость в верней части тела, а на груди, бедрах и ягодицах – жировые отложения. Тренинг должен быть направлен на поддержание и улучшение физической формы – необходимо сочетание безударных аэробных и умеренных силовых нагрузок, работа с малым весом. Можно подключать опять же безударные виды танцев вроде вальса. Повседневная двигательная активность – большой плюс. Питание. Под строгим контролем профессионала – желательно не только тренера, но и диетолога – и без лишних перекусов». 

ФИТОНЯШКА

Непременно с мышцами и кубиками – так называемый нормостенический тип. Прямоугольная форма тела с развитым плечевым поясом и отсутствием ярко выраженной талии. Скорость обмена веществ – умеренная. 

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. Для увлеченных фитоняшек идеально подходят тренировки фитнес-бикинисток. Для ягодиц и мышц ног – приседания и выпады, «мертвые» тяги и гиперэкстензии; для пресса – разнообразные скручивания и планки; для красивых плеч – разведения рук и жимы вверх. Все с высокой интенсивностью и небольшим весом. Не забываем и про кардиотренировки – они помогут снизить процент жира и добиться рельефа мышц. Питание. 5–6 раз в день. Самая большая порция калорий приходится на завтрак, остальные приемы пищи – только маленькими порциями через каждые 2–3 часа. Никаких быстрых углеводов – сахара, выпечки, изделий из пшеничной муки. Белок на ужин». 

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Выглядеть подкачанной можно и не обладая огромной мышечной силой, куда важнее рельеф. Добиться его получится за счет жесткой диеты, цикличных силовых и кардионагрузок. Готовьтесь прорабатывать все тело: заниматься в зале, ходить на убойный кроссфит, памп (микс бодибилдинга и аэробики), сайкл и йогу. Питание. Строгое и дробное. Очень важно, чтобы белок был в должном количестве: 1,5–2 г на 1 кг веса. Для пущего эффекта принимайте сывороточный протеин и аминокислотный комплекс BCAA, который поможет быстро восполнить силы после занятий».

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Максимально интенсивный тренинг, сайкл, а также пляжный волейбол и большой теннис. Питание. Предельно сбалансированное, потому что даже небольшие излишки калорий будут откладываться на талии». 

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body.

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body.

Опубликовано в SNC №88 июнь 2016.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

Это что, костюма пажа? И что это за скорняжное изделие болтается сзади? В общем, мы не верим, что Андра серьезно думает, что это выглядит круто. Наверное, просто шутка стилиста.
новые trashsetter’ы
План-схема SNC: Библиотека имени Ленина
12 часов назад
План-схема SNC: Библиотека имени Ленина
Российская государственная библиотека, или Ленинка, – одно из тех мест Москвы, где время остановилось. SNC приглашает на экскурсию.
Модная съемка: «Праздник, который всегда с тобой»
19 часов назад
Модная съемка: «Праздник, который всегда с тобой»
Екатерина Мухина (да-да, та самая), в центре внимания умопомрачительной съемки онлайн-магазина DressOne.ru. Еще одна порция вдохновения для выбора наряда на Новый год, если вы еще не. Эти выходные мы посвящаем исключительно русским дизайнерам, завтра вас ждут еще 5 лукбуков.
Обратный отсчет: 4 недели до Нового года
22 часа назад
Обратный отсчет: 4 недели до Нового года
Переносимся из декабря в сентябрь и вспоминаем, чем дышали звезды (и не только) в первый осенний месяц.
ОФП боксера: 10 упражнений на ринге в движущихся картинках
09 декабря 2016
ОФП боксера: 10 упражнений на ринге в движущихся картинках
Мы всегда за то, чтобы вы занимались спортом, особенно дома, чтобы не тратить деньги на абонементы, форму (на самом деле, даже дома нужно быть красивой – так будет лучше получаться), а еще время на поездку туда и обратно. Хорошо дома – можно свалиться потом на кровать и больше не шевелиться до утра. Сергей Карпов – наш любимый тренер из боксерского клуба «Октябрь» показал специальные приемчики и то, как перед ними размяться.
Цена имеет значение? Сухие шампуни
09 декабря 2016
Цена имеет значение? Сухие шампуни
Все уважающие себя бьюти-бренды, занимающиеся волосами, выпускают сухие шампуни. Но за всеми ли тюбиками скрывается шанс не мыть голову ну еще один денечек? Или кто-то нас все-таки разводит (еще и на бабло)? 
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 5–11 декабря
Вас ждет очень продуктивная и удачная неделя. Все жесткие аспекты, которые подталкивали и даже принуждали вас к действиям, расходятся.