Закрыть
Грамотный подход: как тренироваться худышкам, бути и фитоняшкам
29.05.2016

Грамотный подход: как тренироваться худышкам, бути и фитоняшкам

Автор: SNC
читайте также
Спортивный разговор: как выбрать кроссовки, и зачем они вам нужны 6 упражнений для ЭМС-тренировок в клубе Justfit – в движущихся картинках Не тестируем на животных: молочный рацион Octa Food Олимпиада в Рио: триумф синхронисток и силы воли! Обратная сторона профессии: менеджер по подготовке и проведению Чемпионата мира по футболу 8 продуктов для чистой кожи Антагонисты: за и против гемокоррекции В какое время есть любимую еду, чтобы она была еще и полезной Сколько нужно тренироваться, чтобы добиться успеха Практика: как выбрать комбинезон по типу фигуры и возрасту Как избавиться от неравномерного загара? Как удалить татуировку без боли и разочарования? Like a pro: футбольный финт в движущихся картинках Одна новинка – два мнения: однодневные линзы Acuvue Oasys 1-Day (с технологией HydraLuxe) Бегом из Ниццы в Канны: зачем делить марафон на двоих, если вы даже не пара 6 вещей, которым мы научились у Эшли Грэм Не тестируем на животных: массаж для тела и души Могло быть и хуже: 6 самых обидных футбольных поражений 5 вдохновляющих рекламных роликов с участием спортсменов Практика: 5 способов сочетать летние тренды с очками

Забудьте уже про все эти «яблоки-груши» и «песочные часы». Вот вам три принципиально новых «диагноза» и куча рекомендаций, как с ними дальше жить.

ХУДЫШКА

Сухой и жилистый типчик. По-научному – астенический. Характеризуется быстрым метаболизмом, на теле почти нет жировых отложений, мышечную массу нарастить практически невозможно.

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. В приоритетете – работа на рельеф со средним весом. Идеальна система суперсетов, то есть выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха (от 2 до 4 раз). Перерыв между подходами – 2 минуты. Питание. Дробное, 5–6 раз в день. Минимальная доля углеводов в питании – не менее 40%, растительных жиров – 10%, все остальное в рационе – это белок. Объем выпитой жидкости в день – 2 литра».

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная».

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная».

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Таким девушкам не обойтись без силовых нагрузок в тренажерном зале – эти занятия помогут заполучить желаемые пропорции. Чтобы укрепить мышцы, можно ходить на пилатес, а сжечь излишки жира удастся с помощью кардио. Хотите добиться еще и гибкости? Идите на йогу и бодибалет. Питание. Худоба не отменяет того, что питание должно быть сбалансированным: количество белков, жиров и углеводов нужно высчитывать относительно веса, роста и возраста. Свежие овощи, ягоды, несладкие фрукты – и никаких калорийных добавок и соусов!»

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Кардиотренировки не должны быть долгими и утомительными – максимум 30 минут, чтобы не сжигались и без того с трудом набираемые мышцы. Силовая тренировка должна быть направлена на развитие мышц плечевого пояса и спины, а также ягодиц с бедрами. Формам необходимо добавлять округлости: работать с большим весом и увеличенным периодом отдыха. Питание. Полноценное, с достаточным количеством калорий».

БУТИ

Х-образный тип фигуры – низ и верх тела пропорциональны, талия узкая. Формы подтянутые, но, что назвается, аппетитные. Скорость обмена веществ замедленная. 

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. Силовые средней интенсивности, с умеренным весом. Акцент на проработку бедер и ягодиц, также не забывайте поддерживать в тонусе мышцы верхней части тела. В идеале – две силовые тренировки в неделю: одна на мышцы ног и ягодиц, вторая – на мышцы груди, спины и рук. Обязательно ходите раз в неделю на растяжку для развития гибкости: стретчинг поможет сделать фигуру пластичной и грациозной. Питание. Три основных приема пищи и пара перекусов. 60% ядра суточного рациона – овощи и крупы, 15% – мясо и яйца, 20% – молочка. Углеводы только в первой половине дня. Во второй половине можно смело налегать на творог, нежирное мясо птицы и рыбу». 

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Пышную грудь, осиную талию и округлые ягодицы можно запросто заполучить в зале. Главное – с умом сочетать кардио с уроками на силу. В приоритете – упражнения на мышцы бедер и ягодиц. Важный момент: не перестарайтесь с прокачкой пресса, иначе рискуете увеличить талию. Питание. Главное, питаться дробно, включить в меню больше растительного, считать углеводы. Не забывайте о белке – он отвечает за формирование мышечной ткани. Дополнить рацион можно спортивными добавками: аминокислоты помогут восстановиться после тренировок, а мягкий жиросжигатель L-карнитин – сжечь излишки жиров».

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness, преподаватель образовательного центра FitPRO.

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness, преподаватель образовательного центра FitPRO.

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Если не заниматься, то появится рыхлость в верней части тела, а на груди, бедрах и ягодицах – жировые отложения. Тренинг должен быть направлен на поддержание и улучшение физической формы – необходимо сочетание безударных аэробных и умеренных силовых нагрузок, работа с малым весом. Можно подключать опять же безударные виды танцев вроде вальса. Повседневная двигательная активность – большой плюс. Питание. Под строгим контролем профессионала – желательно не только тренера, но и диетолога – и без лишних перекусов». 

ФИТОНЯШКА

Непременно с мышцами и кубиками – так называемый нормостенический тип. Прямоугольная форма тела с развитым плечевым поясом и отсутствием ярко выраженной талии. Скорость обмена веществ – умеренная. 

Евгений Еремин, фитнес-менеджер клуба «World Class Юго-Западная»: «Тренировки. Для увлеченных фитоняшек идеально подходят тренировки фитнес-бикинисток. Для ягодиц и мышц ног – приседания и выпады, «мертвые» тяги и гиперэкстензии; для пресса – разнообразные скручивания и планки; для красивых плеч – разведения рук и жимы вверх. Все с высокой интенсивностью и небольшим весом. Не забываем и про кардиотренировки – они помогут снизить процент жира и добиться рельефа мышц. Питание. 5–6 раз в день. Самая большая порция калорий приходится на завтрак, остальные приемы пищи – только маленькими порциями через каждые 2–3 часа. Никаких быстрых углеводов – сахара, выпечки, изделий из пшеничной муки. Белок на ужин». 

Ольга Богрунова, тренер фитнес-клуба Janinn Fitness,преподаватель образовательного центра FitPRO: «Тренировки. Выглядеть подкачанной можно и не обладая огромной мышечной силой, куда важнее рельеф. Добиться его получится за счет жесткой диеты, цикличных силовых и кардионагрузок. Готовьтесь прорабатывать все тело: заниматься в зале, ходить на убойный кроссфит, памп (микс бодибилдинга и аэробики), сайкл и йогу. Питание. Строгое и дробное. Очень важно, чтобы белок был в должном количестве: 1,5–2 г на 1 кг веса. Для пущего эффекта принимайте сывороточный протеин и аминокислотный комплекс BCAA, который поможет быстро восполнить силы после занятий».

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body: «Тренировки. Максимально интенсивный тренинг, сайкл, а также пляжный волейбол и большой теннис. Питание. Предельно сбалансированное, потому что даже небольшие излишки калорий будут откладываться на талии». 

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body.

Николай Филиппов, генеральный директор студии Complete Body.

Опубликовано в SNC №88 июнь 2016.

А вы правильно тренируетесь?
5 лучших хайтопов в истории от неспортивных брендов
11 часов назад
5 лучших хайтопов в истории от неспортивных брендов
Один из наших авторов является заслуженным ветераном борьбы со спортивной обувью вне спортзала и беговой дорожки. Вид очередных синтетических найков в комплекте с, например, платьем приводит его в неистовство. SNCMedia великодушно согласился помочь ему в этой очевидно бессмысленной борьбе. Илья готов нести «просвещение в массы» – подборку самых легендарных хайтопов, за которые нужно отдать никак не меньше 500 Евро.
10 признаков, что мужчина к вам охладел
13 часов назад
10 признаков, что мужчина к вам охладел
Мы часто изо всех сил не замечаем этого, дожидаясь момента, когда отрицать очевидное будет невозможно. Но прятать голову в песок – действовать себе же во вред. Поэтому мы собрали для вас целых 10 красных флажков, которые говорят сами за себя.
Выбери меня: как искать натуральное масло под свой тип кожи
14 часов назад
Выбери меня: как искать натуральное масло под свой тип кожи
Натуральные масла нужны любому типу кожи, правда, естественно, брать нужно не все подряд (проблемы-то у нас всех разные). Разбираемся и вычисляем нужные составы. 
8 ярких поводов отправиться на Самуй
14 часов назад
8 ярких поводов отправиться на Самуй
Тем, у кого Таиланд ассоциируется с переполненными пляжами, шумом и вывесками на русском языке, докладываем: самое время паковать чемодан и лететь разрушать стереотип на остров Самуй в Сиамском заливе Тихого океана.
Чем заняться на выходных, если вы торчите в Москве?
15 часов назад
Чем заняться на выходных, если вы торчите в Москве?
Едем на фестиваль, ищем друзей и идем на дикую вечеринку.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 14-20 августа
С 14 августа начнется одна из самых противоречивых недель месяца. Вы можете вступить в конфликт, расстаться с партнером и вообще немного запутаться. Поэтому, давайте посмотрим, что лучше делать или не делать в эти дни, и как использовать хаос вокруг себе на пользу.