Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Автор:
Фото: Yoga Journal  

Дживамукти – модное направление в йоге, популярное в Нью-Йорке, а в последние годы и в Москве. Комплекс для начинающих – идеальный способ приобщиться к этой практике.

Йога для свободы

«Дживамукти» в переводе с санскрита означает «освобождение души». Этот стиль родился в 1984 году в Нью-Йорке, его создала семейная пара йогов – Дэвид Лайф и Шэрон Геннон. Лайф и Гэннон долго жили в Индии и учились у тамошних гуру, а потом вернулись в США, чтобы делиться приобретенными знаниями с западным миром.

Дэвид и Шэрон были не очень довольны западным подходом к индийской практике – чисто физкультурным. Им очень хотелось донести до практикующих, что йога нужна не только для хорошего самочувствия и крепкого подтянутого тела, но еще и для того самого освобождения души – причем не в каких-то заоблачных эмпиреях, а прямо сейчас, при жизни. До них западные учителя йоги вообще не уделяли внимания духовной, психологической стороне. Шэрон и Дэвид сразу заявляли, что для них йога – это прежде всего ментальная практика.

Но пусть вас не вводят в заблуждение эти слова: все это так, и в то же время дживамукти отлично подходит для тех, кто любит, чтобы на йога-классе было побольше «физкультуры» и поменьше мистики и эзотерики. На занятиях по дживамукти дается серьезная физическая нагрузка, а психологическая составляющая вплетена в уроки вполне ненавязчиво – да, на занятиях поют мантры, медитируют, на каждом уроке обсуждают какую-нибудь тему из древних священных йоговских текстов, но не оторванную от нашей современной жизни, а психологически значимую и актуальную для современного человека, принадлежащего к западной культуре и живущего в реальном мире. Асаны выполняются под красивую музыку в потоке – то есть плавно, вместе с дыханием, перетекают одна в другую. Такой потоковый стиль выполнения асан и связок-виньяс хорошо знаком всем, кто был хоть на одном занятии по аштанга-виньяса-йоге. Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф считают, что, интенсивно выполняя асаны, человек решает свои психологические проблемы, снимает эмоциональные блокировки. Вот так выглядит поток асан в исполнении самих Шэрон и Дэвида: 

Базовый комплекс дживамукти-йоги 

Но до такого плавного перехода из асаны в асану надо еще дойти, а сначала – отстроить правильное выполнение каждой позы по отдельности. Вот комплекс асан, предназначенный для тех, кто раньше никогда не практиковал йогу.

Начните занятие с посвящения высшей цели: мысленно направьте энергию любви близкому человеку или создайте позитивный посыл, адресуя его всем тем, кто болен или огорчен и нуждается в вашей поддержке. В начале занятия по дживамукти-йоге традиционно поется мантра Loka samasta sukhino bhavantu («пусть все живые существа будут свободны и счастливы»).

Выполняйте асаны аккуратно, стараясь прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле. Первую неделю практики входите в позы стоя из Тадасаны (позы Горы) и выполняйте их в обе стороны. Продвинувшись, вы можете пойти дальше и выполнять позы через динамические связки с акцентом на дыхании так, чтобы асаны плавно перетекали друг в друга. Чтобы избежать травм, не гонитесь за быстрым результатом, соблюдая по отношению к себе один из главных принципов йоги – ненасилие (ахимсу).

Прежде чем начать

Будьте счастливы. Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Вытяните спину, положите руки на бедра. Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, язык и горло. Дышите, удлиняя вдохи и выдохи. В процессе наблюдения старайтесь сохранять внутренний ритм дыхания на четыре счета. Затем спойте три раза мантру «Ом». Настройтесь на предстоящую практику.

1. Тадасана – поза Горы 

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Соедините внутренние части стоп. Подтяните мышцы бедер. Уберите прогиб в пояснице. Поднимите плечи вверх и уведите их назад, раскрывая грудную клетку. Вытяните руки вдоль корпуса. Закройте глаза и сделайте пять циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана – Вытяжение рук вверх в положении стоя

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Стоя в Тадасане, вытяните руки перед собой, а затем, развернув мышцы плеч наружу, поднимите их вверх. Прижмите стопы к полу и разведите пальцы ног в стороны друг от друга. Останьтесь в этой позиции на пять циклов дыхания.

3. Уттанасана – поза Интенсивного вытяжения

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Опустите кончики пальцев рук на пол и, отталкиваясь ими, прогнитесь в грудной клетке. Затем захватите руками лодыжки и еще раз прогнитесь, втягивая мышцы бедер. Разводя руки в локтях, приблизьте корпус к ногам. Останьтесь так на пять циклов дыхания.

4. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Прижмите ладони к полу. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой. Сохраняя пятки на одной линии, прижмите их к полу. Направьте седалищные кости к потолку. Втяните живот, расслабьте голову, направьте взгляд на пупок. Сделайте пять циклов дыхания.

5. Уттхита Триконасана – поза Треугольника

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Вытяните руки в стороны. Опустите правую руку на лодыжку, а левую вытяните вверх. Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы, затем выполните ее влево.

6. Вирабхадрасана II – поза Воина II

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Согните правую ногу в колене, сохраняя при этом ровным таз. Раскройте грудную клетку. Не опускайте ладони ниже плеч. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх вытянутой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы. Выполните ее влево.

7. Вирабхадрасана I – поза Воина I

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Разверните таз и корпус вправо. Сохраняя ровным таз, сгибайте правую ногу в колене до положения параллельно полу. Вытяните руки вверх. Поднимите голову и посмотрите на ладони. Сделайте пять циклов дыхания. Затем выйдите из позы и сделайте ее влево.

8. Врикшасана – поза Дерева

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Встаньте в Тадасану. Прижмите правую стопу к полу, затем, согнув левую ногу в колене, приблизьте левую стопу к правому паху. Вытяните руки в Урдхва Хастасану. Балансируя на одной ноге, активно прижимайте правую стопу к полу, а левую – к внутреннему бедру правой. Смотрите поверх кончика носа. Сделайте пять циклов дыхания. Вернитесь в Тадасану. Выполните позу Дерева влево.

9. Випарита Карани – поза Перевернутого озера

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Приблизив таз к стене, поднимите ноги на стену. Угол между туловищем и ногами составляет 90 градусов. Лежа на спине, согните руки в локтях и расположите их на полу. Закройте глаза. Оставайтесь в позе от пяти до десяти минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены. Полежите минуту на спине, затем повернитесь на правый бок и аккуратно поднимитесь.

10. Шавасана – поза Мертвеца

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Лягте на спину и расслабьтесь, постепенно отпуская напряжение в теле. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица, век и глаз. Отпустите челюсть и язык во рту. Ощутите, как дыхание становится естественным, ровным и спокойным. Пусть голова будет пустой. Оставайтесь в Шавасане не менее десяти минут. Прежде чем выйти из позы, пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки за головой, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь. Сядьте в Сукхасану и соедините руки в Намасте (знак благодарности).

Завершите практику

Помедитируйте. В конце каждого занятия выполняется простая, доступная новичкам медитация. Сядьте ровно с прямой спиной. Дышите ровно, глубоко, но не надувайте грудную клетку и живот – делайте это естественно. Переведите взгляд на кончик носа. В течение десяти минут наблюдайте за тем, как течет ваше дыхание, отпуская на выдохе физическое и умственное напряжение. 

Хотите попробовать этот стиль?

У вас есть уникальная возможность позаниматься у легендарных основателей Дживамукти – Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа – на 10-й Конференции Yoga Journal 15 и 16 октября!

Вы познакомитесь с богатейшим миром йоги, поэкспериментируете с новыми стилями, усовершенствуете собственное мастерство, дополнив практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления дживамукти-йоги. На Конференции состоится российская премьера документального фильма What is Real («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Другие преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие. Не пропустите главное событие в мире йоги! Подробности: conf.yogajournal.ru.

Как вам этот стиль йоги?

Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
9 часов назад
Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
В этом сезона главная прическа – это старый добрый конский хвост. Мы так часто наблюдаем его на знаменитостях, что решили наконец взять с них пример – вот 5 образцово-показательных причесок с высоким хвостом, которые нам всем стоит взять на вооружение. 
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
13 часов назад
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
Эко-мода набирает обороты: все больше и больше марок отказываются от токсичных материалов в пользу натуральных и безопасных, производство становится прозрачнее, а условия труда – лучше. Ниже мы собрали тех представителей мира моды, которые даже под влиянием fast fashion смогли встать на «зеленую» тропу и сделать мир хоть немного, но чище.
Основа основ: 5 средств для идеального тона
13 часов назад
Основа основ: 5 средств для идеального тона
Любой макияж всегда начинается с тона, поэтому самое время поговорить о главном и выбрать тональную основу, которая выполнит свои функции и не подведет. Спойлер: в этой подборке мы учли интересы всех типов кожи и собрали средства с солнцезащитным фактором, ибо лето пока не сбавляет обороты.
3 образа на новую рабочую неделю, когда скоро back to school
13 часов назад
3 образа на новую рабочую неделю, когда скоро back to school
Неважно, пойдете ли вы 1 сентября в университет или просто отправьтесь на работу, первый день осени традиционно означает одно – новый гардероб. Нам не терпится примерить наши обновки, из которых мы и собрали классные луки. Ничего же страшного, если мы на недельку их раньше наденем?!
Кто такая Момо, и почему ее называют новым «синим китом»
14 часов назад
Кто такая Момо, и почему ее называют новым «синим китом»
Интернет захватил новый «смертельный вирус» – Момо. Выясняем, так ли страшен черт, как его малюют.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 20-26 августа
Писать про приятную во всех отношениях неделю, которая нам предстоит, получается с удовольствием. Прямо в процессе прочтения прогноза настраивайтесь на то, что на этой недели можно порешать важные вопросы, провести переговоры, уладить споры – любые социальные контакты будут полезными и приятными.