Закрыть
Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих
10.10.2016

Дживамукти-йога: 10 асан для начинающих

Автор: SNCMedia
Фото: Yoga Journal  
читайте также
Дмитрий Игнатов: «Большая проблема людей с протезом в том, что у нас есть гильза…» И хвост отваливается: как справиться с внезапной болью в теле Ничего, кроме Chanel №5: 6 весомых причин спать обнаженной 10 удобных (читайте: красивых) купальников для активного отдыха Любит – не любит: как менялось отношение к бегу, йоге и кроссфиту Курица и яйцо: как влияют друг на друга спорт и мода Каким спортом заниматься, чтобы пережить секс-марафон Антагонисты: виниры против брекетов 5 НОВЫХ способов похудеть и не возненавидеть мир Гляди в оба: как понять, что действительно портит наше зрение 5 простых продуктов, заменяющих суперфуды Один забег – три мнения: по холмам на Adidas Run High! Урок SUP-серфинга в движущихся картинках Что съесть, чтобы не уснуть на работе? Гид SNC: нетрадиционная медицина в Москве Не тестируем на животных: увеличение груди. Часть II Главные враги вашего зрения (зимой) и как их победить 5 неожиданных причин плохой памяти Антагонисты: все «за» и «против» бега Антагонисты: за и против преодоления себя на тренировке

Дживамукти – модное направление в йоге, популярное в Нью-Йорке, а в последние годы и в Москве. Комплекс для начинающих – идеальный способ приобщиться к этой практике.

Йога для свободы

«Дживамукти» в переводе с санскрита означает «освобождение души». Этот стиль родился в 1984 году в Нью-Йорке, его создала семейная пара йогов – Дэвид Лайф и Шэрон Геннон. Лайф и Гэннон долго жили в Индии и учились у тамошних гуру, а потом вернулись в США, чтобы делиться приобретенными знаниями с западным миром.

Дэвид и Шэрон были не очень довольны западным подходом к индийской практике – чисто физкультурным. Им очень хотелось донести до практикующих, что йога нужна не только для хорошего самочувствия и крепкого подтянутого тела, но еще и для того самого освобождения души – причем не в каких-то заоблачных эмпиреях, а прямо сейчас, при жизни. До них западные учителя йоги вообще не уделяли внимания духовной, психологической стороне. Шэрон и Дэвид сразу заявляли, что для них йога – это прежде всего ментальная практика.

Но пусть вас не вводят в заблуждение эти слова: все это так, и в то же время дживамукти отлично подходит для тех, кто любит, чтобы на йога-классе было побольше «физкультуры» и поменьше мистики и эзотерики. На занятиях по дживамукти дается серьезная физическая нагрузка, а психологическая составляющая вплетена в уроки вполне ненавязчиво – да, на занятиях поют мантры, медитируют, на каждом уроке обсуждают какую-нибудь тему из древних священных йоговских текстов, но не оторванную от нашей современной жизни, а психологически значимую и актуальную для современного человека, принадлежащего к западной культуре и живущего в реальном мире. Асаны выполняются под красивую музыку в потоке – то есть плавно, вместе с дыханием, перетекают одна в другую. Такой потоковый стиль выполнения асан и связок-виньяс хорошо знаком всем, кто был хоть на одном занятии по аштанга-виньяса-йоге. Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф считают, что, интенсивно выполняя асаны, человек решает свои психологические проблемы, снимает эмоциональные блокировки. Вот так выглядит поток асан в исполнении самих Шэрон и Дэвида: 

Базовый комплекс дживамукти-йоги 

Но до такого плавного перехода из асаны в асану надо еще дойти, а сначала – отстроить правильное выполнение каждой позы по отдельности. Вот комплекс асан, предназначенный для тех, кто раньше никогда не практиковал йогу.

Начните занятие с посвящения высшей цели: мысленно направьте энергию любви близкому человеку или создайте позитивный посыл, адресуя его всем тем, кто болен или огорчен и нуждается в вашей поддержке. В начале занятия по дживамукти-йоге традиционно поется мантра Loka samasta sukhino bhavantu («пусть все живые существа будут свободны и счастливы»).

Выполняйте асаны аккуратно, стараясь прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле. Первую неделю практики входите в позы стоя из Тадасаны (позы Горы) и выполняйте их в обе стороны. Продвинувшись, вы можете пойти дальше и выполнять позы через динамические связки с акцентом на дыхании так, чтобы асаны плавно перетекали друг в друга. Чтобы избежать травм, не гонитесь за быстрым результатом, соблюдая по отношению к себе один из главных принципов йоги – ненасилие (ахимсу).

Прежде чем начать

Будьте счастливы. Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Вытяните спину, положите руки на бедра. Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, язык и горло. Дышите, удлиняя вдохи и выдохи. В процессе наблюдения старайтесь сохранять внутренний ритм дыхания на четыре счета. Затем спойте три раза мантру «Ом». Настройтесь на предстоящую практику.

1. Тадасана – поза Горы 

Соедините внутренние части стоп. Подтяните мышцы бедер. Уберите прогиб в пояснице. Поднимите плечи вверх и уведите их назад, раскрывая грудную клетку. Вытяните руки вдоль корпуса. Закройте глаза и сделайте пять циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана – Вытяжение рук вверх в положении стоя

Стоя в Тадасане, вытяните руки перед собой, а затем, развернув мышцы плеч наружу, поднимите их вверх. Прижмите стопы к полу и разведите пальцы ног в стороны друг от друга. Останьтесь в этой позиции на пять циклов дыхания.

3. Уттанасана – поза Интенсивного вытяжения

Опустите кончики пальцев рук на пол и, отталкиваясь ими, прогнитесь в грудной клетке. Затем захватите руками лодыжки и еще раз прогнитесь, втягивая мышцы бедер. Разводя руки в локтях, приблизьте корпус к ногам. Останьтесь так на пять циклов дыхания.

4. Адхо Мукха Шванасана – поза Собаки мордой вниз

Прижмите ладони к полу. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой. Сохраняя пятки на одной линии, прижмите их к полу. Направьте седалищные кости к потолку. Втяните живот, расслабьте голову, направьте взгляд на пупок. Сделайте пять циклов дыхания.

5. Уттхита Триконасана – поза Треугольника

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Вытяните руки в стороны. Опустите правую руку на лодыжку, а левую вытяните вверх. Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы, затем выполните ее влево.

6. Вирабхадрасана II – поза Воина II

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Согните правую ногу в колене, сохраняя при этом ровным таз. Раскройте грудную клетку. Не опускайте ладони ниже плеч. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх вытянутой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы. Выполните ее влево.

7. Вирабхадрасана I – поза Воина I

Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Разверните таз и корпус вправо. Сохраняя ровным таз, сгибайте правую ногу в колене до положения параллельно полу. Вытяните руки вверх. Поднимите голову и посмотрите на ладони. Сделайте пять циклов дыхания. Затем выйдите из позы и сделайте ее влево.

8. Врикшасана – поза Дерева

Встаньте в Тадасану. Прижмите правую стопу к полу, затем, согнув левую ногу в колене, приблизьте левую стопу к правому паху. Вытяните руки в Урдхва Хастасану. Балансируя на одной ноге, активно прижимайте правую стопу к полу, а левую – к внутреннему бедру правой. Смотрите поверх кончика носа. Сделайте пять циклов дыхания. Вернитесь в Тадасану. Выполните позу Дерева влево.

9. Випарита Карани – поза Перевернутого озера

Приблизив таз к стене, поднимите ноги на стену. Угол между туловищем и ногами составляет 90 градусов. Лежа на спине, согните руки в локтях и расположите их на полу. Закройте глаза. Оставайтесь в позе от пяти до десяти минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены. Полежите минуту на спине, затем повернитесь на правый бок и аккуратно поднимитесь.

10. Шавасана – поза Мертвеца

Лягте на спину и расслабьтесь, постепенно отпуская напряжение в теле. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица, век и глаз. Отпустите челюсть и язык во рту. Ощутите, как дыхание становится естественным, ровным и спокойным. Пусть голова будет пустой. Оставайтесь в Шавасане не менее десяти минут. Прежде чем выйти из позы, пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки за головой, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь. Сядьте в Сукхасану и соедините руки в Намасте (знак благодарности).

Завершите практику

Помедитируйте. В конце каждого занятия выполняется простая, доступная новичкам медитация. Сядьте ровно с прямой спиной. Дышите ровно, глубоко, но не надувайте грудную клетку и живот – делайте это естественно. Переведите взгляд на кончик носа. В течение десяти минут наблюдайте за тем, как течет ваше дыхание, отпуская на выдохе физическое и умственное напряжение. 

Хотите попробовать этот стиль?

У вас есть уникальная возможность позаниматься у легендарных основателей Дживамукти – Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа – на 10-й Конференции Yoga Journal 15 и 16 октября!

Вы познакомитесь с богатейшим миром йоги, поэкспериментируете с новыми стилями, усовершенствуете собственное мастерство, дополнив практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. Классы Конференции объединены темами: сила, осознанность, расслабление. Выбирайте то, что для вас имеет значение сейчас.

Хедлайнеры Конференции: Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф – основатели направления дживамукти-йоги. На Конференции состоится российская премьера документального фильма What is Real («Что есть реальность») и презентация книги Шэрон Гэннон «Йога и вегетарианство».

Другие преподаватели Конференции: Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Пласа, Випул Бхатти, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовский, Елена Ульмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александр Дудов и многие другие. Не пропустите главное событие в мире йоги! Подробности: conf.yogajournal.ru.

Как вам этот стиль йоги?
13 приложений для Apple Watch, которые выведут путешествия на новый уровень
6 часов назад
13 приложений для Apple Watch, которые выведут путешествия на новый уровень
Что самое главное, в поездке? Не забыть паспорт, деньги и телефон, теперь к этому списку еще добавятся Apple Watch, потому что приложения для них могут сделать ваш сумасшедший отпуск чуть более организованным и комфортным. Проверим?
Лучший способ найти работу мечты – открыть свой бизнес? Не все так просто!
6 часов назад
Лучший способ найти работу мечты – открыть свой бизнес? Не все так просто!
Гибкий график, увлекательная и осмысленная деятельность, много свободного времени, – типичный запрос современного работника. Часто ли вам предлагают работу с такими характеристиками? И тут многих осеняет: открою свой бизнес, буду работать, как мне удобно! Готовьтесь, – коуч Антонина Серебрякова сейчас снимет с вас розовые очки.
Как завиться, если у вас безнадежно прямые волосы?
7 часов назад
Как завиться, если у вас безнадежно прямые волосы?
Прямые волосы обычно сопротивляются, как могут: либо вообще не завиваются, либо едва держат локон, а к вечеру и вовсе превращаются в кашу. Но при наличии нужных гаджетов и средств (и речь не только о стайлинге, но и о шампуне) и знания уроков физики (о, да!) можно упростить себе жизнь. 
Маша Миногарова и другие участники шоу «Диван» о своем участии в новом проекте
7 часов назад
Маша Миногарова и другие участники шоу «Диван» о своем участии в новом проекте
30 марта в 23:30 на канале СТС стартует новое шоу «Диван», в котором примут участие разнорабочие Шероз и Шухрат, бармен Сабит, видеоблогер и модель Мария Миногарова, концертный промоутер Николай Помогаев, а также бабушки-подружки, семья Кругляковых, безработная Света Балабашкина и другие. Мы тоже заинтригованы, ага.
Прожить жизнь как Адвоа Абоа, главное без наркотиков
7 часов назад
Прожить жизнь как Адвоа Абоа, главное без наркотиков
Чтобы стать успешной моделью, в 2017 году красивой мордашки недостаточно. Придется бриться наголо, защищать толстых, дружить с феминистками и расска- зывать, как ты слезла с наркотиков. Учитесь у британки Адвоа Абоа.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 27 марта–2 апреля
В этом месяце Луна не одарит вас 30-м лунным днем отдыха, а сразу перейдет в новый лунный цикл. Времени на передышку не будет.