Доживем до весны: как справиться с зимней депрессией

Автор:
Фото: Getty  
Нет времени на весь текст?
ЧИТАЙТЕ СПОЙЛЕР

Если мы недополучаем свет, а вечер проводим перед синими экранами гаджетов, то можем быть вялыми и апатичными днем, но при этом все равно иметь проблемы с засыпанием ночью.

Обсудить статью

Нас не обманешь: в наших широтах зима длится до конца марта, если не до начала апреля. Зимняя хандра, сезонная депрессия, сезонное аффективное расстройство – в конце зимы эти состояния даже заметнее, потому что сил уже не осталась. Рассказываем, что можно сделать, чтобы дотянуть до теплых дней.

До начала календарной весны осталось меньше двух недель. Факт, безусловно, радостный, вот только радоваться ему сложно, когда на улице черная каша под ногами, колючий ветер и дождеснег (или снегодождь?), а световой день настолько короткий, что видеть его успеваешь только на выходных.

В конце зимы все мы измучены холодом, темнотой и авитаминозом. Неудивительно, что симптомы сезонной хандры у кого-то тянутся еще с осени, а у кого-то появляются только в этот период. Сезонное аффективное расстройство (Seasonal Affective Disorder, SAD) или сезонная депрессия, – это расстройство настроения, возникающее у людей в определенное время года (чаще всего, как нетрудно догадаться, зимой). Симптомы проявляются регулярно каждую зиму. Медики отмечают, что сезонная депрессия в северных странах длится до поздней весны. Если жалобы повторяются в течение трех или более лет и в другое время года человек не испытывает особых проблем с настроением, то ставится диагноз сезонной депрессии.  

Доктор, у меня «это»?

Зимней депрессии больше подвержены жители северных стран. В США и Финляндии число больных достигает 10%, при этом женщины подвержены этому расстройству чаще, чем мужчины. Наши соотечественники тоже страдают от сезонной депрессии: судя по опросу ВЦИОМ, ее симптомы испытывает до 30% населения России.

Как понять, что вы в их числе? Обратите внимание на эти симптомы:

– проблемы со сном. По данным ВЦИОМ, 34% россиян долго не могут заснуть, а 40% тяжело просыпаются. В зимнее время не только животные впадают в спячку, у человека потребность в количестве сна также возрастает;

– подавленное настроение, апатия, нежелание общаться;

– повышенная утомляемость, невозможность сконцентрироваться, ухудшение памяти.

Возрастающая потребность в еде и особенно – в пище, богатой углеводами.

Кто виноват?

Причины зимней тоски – в коротком световом дне и выработке гормонов. Циркадные ритмы «сон-бодрствование» работают лучше всего при выраженном суточном контрасте. При ярком белом дневном свете в нашем организме вырабатывается «гормон бодрости» кортизол, что позволяет нам быть активными и продуктивными в течение дня. В темное время суток и при приглушенном теплом свете в организме начинает вырабатываться мелатонин, ответственный за быстрое засыпание и качественный сон. Если мы недополучаем свет, а вечер проводим перед синими экранами гаджетов, то остаемся вялыми и апатичными днем, но при этом все равно имеем проблемы с засыпанием.

Дополнительное препятствие на пути света – пасмурная погода. В Москве и Санкт-Петербурге катастрофически мало солнечных дней (около 110 дней в год). Для сравнения: например, жителей Читы солнце радует 284 дня в году. К тому же большую часть светового дня мы проводим в закрытых помещениях с искусственным светом.

Это неисправимо, поможет только эмиграция в тропики?

Побороть симптомы сезонной хандры можно и нужно. Вот пять простых шагов к хорошему настроению: 

1. Добавьте в свою жизнь больше света.

Основной международно признанный способ лечения зимней депрессии и «синдрома позднего засыпания» – светотерапия. Страдающим от сезонной депрессии прописывают процедуры светотерапии: в течение 35-40 минут утром нужно находиться в комнате, освещенной специальными лампами. В России первая такая комната открылась в 2015 году в НИИ физиологии и фундаментальной медицины в Новосибирске. В ней установлены светодиодные лампы Philips MASTER LEDtube, обогащенные в определенной части спектра (они выглядят как обычные люминесцентные лампы). Во время сеанса пациенту достаточно просто находиться в помещении, он может читать, переписываться в мессенджерах и заниматься другими делами.

Световая комната – это, конечно, здорово, но что мы можем сделать сами, дома, если нигде поблизости такой комнаты нет?

Константин Даниленко, д.м.н., руководитель Центра медицины сна и клинической хронобиологии НИИ физиологии и фундаментальной медицины

В домашних условиях также необходимо создавать определенный профиль освещения. Перед сном лучше включать приглушенный теплый свет, чтобы не активизировать нашу нервную систему и способствовать синтезу «гормона сна» мелатонина. Утром, наоборот, свет должен быть более ярким и холодным. Можно использовать специализированные светильники – рассветные устройства, светильники яркого света, «умные» световые комнаты, которые могут имитировать закат, рассвет и спектральный переход в течение дня.

Для домашнего освещения лучше всего подходят светодиодные лампы. Они обладают полным спектром, не мерцают и могут иметь разную цветовую температуру. Например, лампа Philips Scene Switch может светить и теплым, и холодным светом. Достаточно щелкнуть по выключателю – и температура цвета изменится. Попробуйте использовать «холодный» режим утром или в любой момент, когда нужно взбодриться и сконцентрироваться, а «теплый» свет включайте перед сном, чтобы расслабиться после рабочего дня и улучшить выработку мелатонина.

2. Больше времени проводите на свежем воздухе.

Непростой для выполнения совет в режиме офисной жизни и жестких дедлайнов, но и в таких условиях старайтесь как можно чаще и дольше бывать на улице. Даже в пасмурную погоду уровень освещения там выше, чем в помещениях. Обязательно проветривайте комнату, в которой находитесь. Это позволит сократить количество углекислого газа в помещении и добавить свежего воздуха. 

3. Правильно питайтесь.

Употребляйте больше сложных углеводов (каши, макароны из твердых сортов пшеницы), белков (мясо, творог, яйца) и ненасыщенных жиров (жирная рыба, растительные масла и орехи). Не забывайте о зелени, овощах и фруктах. Стоит обратить внимание на сухофрукты: в кураге много витаминов (А, В1, В2, С, РР) и минералов (кальций, магний, натрий, фосфор, железо), а изюм содержит большое количество калия – 860 мг (больше только в петрушке – 1000 мг).

4. Подберите витаминный комплекс.

В конце зимы запас витаминов и минералов в нашем организме предсказуемо истощается. Восполнить их можно с помощью витаминно-минерального комплекса. Особенно актуальны для нервной системы магний, калий, цинк, железо, витамины группы В – именно их нехватка может провоцировать депрессию и упадок сил. Подбирать комплекс витаминов и минералов необходимо вместе с врачом-терапевтом.

5. Побольше двигайтесь.

Сидячий образ жизни и душные офисы не способствуют хорошему самочувствию. Движение – жизнь, гласит пословица, и мы с этим полностью согласны! Медики советуют уделять физическим упражнениям как минимум 30 минут 3 раза в неделю (но лучше больше). Это может быть йога или пилатес, плавание, тренажерный зал, функциональные тренировки, бокс или другие виды единоборств – вы совершенно точно найдете свой вид физической нагрузки, надо просто пробовать разные. Зимой, когда не хочется никуда вылезать, помогут фитнес-каналы на YouTube – можно заниматься дома. Нет никаких сил на спорт? Тогда для начала хотя бы ходите побольше пешком, заодно и побудете на свежем воздухе, убьете сразу двух зайцев. Не сдавайтесь! Весна уже совсем близко.

А вы страдаете от сезонной хандры?

5 стильных нарядов с лоферами
0 часов назад
5 стильных нарядов с лоферами
Осенью вернутся все наши самые любимые тренды, один из которых – лоферы. Мы нашли 5 классных аутфитов, в которые эта обувь впишется лучше всего.
Правила жизни концепт-шефа Павла Слуцкого
1 час назад
Правила жизни концепт-шефа Павла Слуцкого
Концепт-шеф и совладелец ресторана «Макото» рассказал нам о том, что он готовит дома, и почему иногда нужно отпускать ситуацию.
Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
13 часов назад
Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
В этом сезона главная прическа – это старый добрый конский хвост. Мы так часто наблюдаем его на знаменитостях, что решили наконец взять с них пример – вот 5 образцово-показательных причесок с высоким хвостом, которые нам всем стоит взять на вооружение. 
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
16 часов назад
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
Эко-мода набирает обороты: все больше и больше марок отказываются от токсичных материалов в пользу натуральных и безопасных, производство становится прозрачнее, а условия труда – лучше. Ниже мы собрали тех представителей мира моды, которые даже под влиянием fast fashion смогли встать на «зеленую» тропу и сделать мир хоть немного, но чище.
Основа основ: 5 средств для идеального тона
17 часов назад
Основа основ: 5 средств для идеального тона
Любой макияж всегда начинается с тона, поэтому самое время поговорить о главном и выбрать тональную основу, которая выполнит свои функции и не подведет. Спойлер: в этой подборке мы учли интересы всех типов кожи и собрали средства с солнцезащитным фактором, ибо лето пока не сбавляет обороты.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 20-26 августа
Писать про приятную во всех отношениях неделю, которая нам предстоит, получается с удовольствием. Прямо в процессе прочтения прогноза настраивайтесь на то, что на этой недели можно порешать важные вопросы, провести переговоры, уладить споры – любые социальные контакты будут полезными и приятными.