Закрыть

Что такое сила воли и как заставить ее работать

Автор:
Фото: Getty  

Материал для тех, кому отказ от куска торта на ночь кажется такой же непосильной перспективой, как подъем 200-килограммовой штанги. Мы изучили книгу доктора философии, психолога и профессора Стэнфорда Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» и делимся самыми ценными сведениями. Осторожно, после этого текста у вас больше не получится оправдаться за грехи фразой «ну просто я по жизни такой слабохарактерный».

1. Немного о пещерных людях 

Импульсивное поведение, толкающее нас на спонтанные неразумные траты, «еще один кусочек» и поход на ночную вечеринку перед сдачей важного отчета досталось нам от пещерных предков. Все эмоциональные реакции, те самые, когда «все было как в тумане», – есть действие древней лимбической системы мозга. Сотню тысяч лет назад этот участок был очень полезным: видишь еду? Съешь ее всю! – в следующий раз такой жирный мамонт может не попасться. Видишь самку в репродуктивном возрасте?Бери ее здесь и сейчас – конкуренты на подходе. На тебя надвигается саблезубый тигр? Беги прямо сейчас. Без инстинктов и импульсов мы не выжили бы и сейчас, напрочь лишенные страха, отвращения и других опций, которые помогают нам беречь свою жизнь и спокойствие. Антагонист лимбической системы и заслуга эволюции – участок мозга под названием префронтальная кора — отдел коры больших полушарий, расположенный в районе глаз и лба. Префронтальная кора формировалась столетиями, как реакция на необходимость социализироваться и соответствовать стремительному прогрессу. Этот участок мозга наделил человека способностью контролировать воздействие эмоциональных импульсов. Если коротко, – пресловутая сила воли и есть результат активности префронтальной коры. 

Зачем вам это знать? Во-первых, чтобы отказаться от мифа о силе воли или, наоборот, безвольности, как об отличительных чертах характера, которые не изменить. Импульсы и самоконтроль –  работа реально существующих частей мозга. И то, и другое есть у каждого, просто кто-то лучше всем этим управляет, а значит, надо только разобраться, как. 

Что делать? Для начала, понять и простить пещерного человека внутри себя. Сражаться с ним – занятие бесполезное и даже вредное: «без желаний мы бы пребывали в унынии, а без страха не смогли бы защитить себя от грядущей опасности. Отчасти, чтобы побеждать в волевых испытаниях, нужно находить пользу в первобытных инстинктах, а не бороться с ними» – утверждает Келли Макгонигал. А потом разобраться в тонкостях управления всеми своими ипостасями (см. ниже) и разрешить, наконец, вечный конфликт чувства vs разум (простите, лимбическая система vs префронтальная кора) в пользу обоих.

2. Волевой бодибилдинг

Один из ключевых моментов, который надо понять про префронтальную кору, чтобы управлять своим поведением  – этот участок мозга имеет дневной лимит энергии. И это не просто утверждение, а научно доказанный факт. Психолог из государственного университета Флориды Рой Баумайстер на протяжении полутора десятков лет испытывал добровольцев на прочность: заставлял подавлять гнев, удерживать руки в холодной воде и отказываться от печенья (изверг!). Оказалось, волевые испытания ослабляли префронтальную кору подопытных и в день эксперимента они чаще чем обычно позволяли себе другие слабости: прокрастинировали, тратили деньги, ходили в бары. На основе этих наблюдений Баумайстер сделал вывод – самоконтроль похож на мышцу: если постоянно держать его в напряжении, рано или поздно начнется тремор. 

В чем тут проблема? Если вы думаете, что вне лаборатории со страшными испытаниями, ваша сила воли не подвергается регулярному напряжению, вы ошибаетесь. Десятки ежедневных рутинных задач существенно истощают запас энергии в префронтальной коре: начиная от извечного «что надеть?» и внезапных пробок, заканчивая скучным рабочим собранием и спором с официантом. Итог? Вечером вы, скорее всего, съедите чизкейк вместо обезжиренного творога. 

Хорошие новости: Раз сила воли – это мышца, ее можно натренировать. 

Как? Как новичок в спортзале: понемногу и регулярно. Хотите вставать на час раньше? Начните с 10 минут, и никаких больше волевых испытаний на сегодня, пока желание умереть с утра не станет чуть меньше новый режим не войдет в привычку. А еще само по себе осознание, что сила воли – ограниченный ресурс уже мотивирует относиться к работе своей префронтальной коры бережно и избегать ненужных растрат энергии. 

3. Ожидание счастья 

Да здравствует дофамин! Он же нейромедиатор, который вырабатывается в мозге и заставляет нас страстно хотеть чего угодно: от новой сумки до новой работы. Он же самый безвредный  (относительно) натуральный «наркотик», на котором сидят буквально все (да-да, вы тоже). В целом, дофамин – полезная штука: он заряжает мотивацией и энергией к действиям. Увидели классный трейлер фильма? Дофамин обеспечит вам счастливое возбуждение в ожидании премьеры. За окном отличная погода? Дофамин спровоцирует у вас желание прогуляться. Этот нейромедиатор совершенно точно делает нашу жизнь счастливее.  

В чем проблема? В том, что результат действий, которые мы совершаем под дофамином, по ощущениям не так прекрасен, как само по себе ожидание. Удовлетворение после фильма или прогулки, конечно, – приятное чувство, но с эйфорией от дофаминового ожидания  его не сравнить. В итоге, подсев на радостное предвкушение, мы начинаем постоянно его стимулировать и бесконечно гнаться за иллюзорным результатом: еще одна печенька и точно будет хорошо. 

Что делать? Осознать конечность эйфории ожидания и отделить это чувство от возможного результата: на самом деле съеденная за раз большая пачка печенья скорей всего вызовет тошноту и приступ самобичевания. На первых порах Макгонигал не советует резко прекращать потакать дофаминовой дозе. Лучше отдаться процессу, но включить наблюдателя: проанализировать разницу между ощущениями от желания, процесса и итога. «Некоторые обнаруживают, что когда они внимательно подходят к опыту наслаждения, то удовлетворяются гораздо меньшим, чем ожидали. Другие осознают, что опыт вовсе не удовлетворяет, раскрывают огромный зазор между обещанием награды и реальным переживанием» – констатирует автор. 

Что такое сила воли и как заставить ее работать

4. Разрешение на грех или пара слов о поблажках

В ловушку может загнать не только коварный нейромедиатор, но и сомнительная логика.  

Признайтесь, вы хоть раз награждали себя шоколадкой за тренировку? На первый взгляд, все разумно: попотели, сожгли калории, значит – заслужили. Но если хотите похудеть, отсутствие шоколада в вашей жизни – не награда, а независимая от тренировок мера, которая позволит достичь цели быстрее. Работа и поблажка могут влиять и на разные цели: прочитали умную книжку и наградили себя туфлями? Где же рациональный подход, если помимо саморазвития вы хотите накопить на новую машину?

Что делать? Перестать окрашивать все действия в «хорошие» и «плохие». Попробуйте думать о них как о нейтральных активностях, направленных на достижение или недостижение целей. При таком подходе исчезает само понятие поблажки («плохого» действия в награду за «хорошее»). Правда, развитие нового мышления – это не быстро и трудно, чтобы у префронтальной коры хватило сил – на время сократите другие волевые испытания. 

5. Всегда есть завтра

А еще понедельник, первое января и другие священные даты, с которых мы регулярно порываемся начать «новую жизнь». Все это не стало бы мемом, если бы работало. 

В чем тут проблема на самом деле? Когда мы думаем о будущем – представляем жизнь и себя нереалистично: как будто в следующий понедельник у нас, как по волшебству, прибавится часов в сутках, а сила воли резко прокачается настолько, что мы сможем каждый день ходить на спорт, не наедаться перед сном и работать за двоих. «Такой оптимизм понятен: если бы, намереваясь чего-то добиться, мы ожидали неудач, то сдавались бы, даже не начав» – пишет Макгонигал. 

Что делать? Во-первых, смириться. Завтра все еще будете вы, такой же как сейчас, с той же жизнью и проблемами. Новым человеком не становятся за один день. Во-вторых, вместо того, чтобы продолжать неудачные попытки изменить все и сразу, попробуйте сделать свое поведение более постоянным. Действенность такой стратегии доказал поведенческий экономист Говард Рахлин. Он попросил группу подопытных курильщиков пообещать самим себе выкуривать одинаковое количество сигарет каждый день. Выяснилось, что со временем эти люди стали курить меньше, чем обычно. 

Как это работает? Во-первых, это фиксация на настоящем, а не на вымышленном будущем. Осознавая, сколько «гадостей» мы сделали сегодня, мы видим реальность такой, какая она есть, а из этого состояния проще разработать план действительно продуктивных действий. Во-вторых, представьте — вы осваиваете тайм-менеджемент, но по привычке провели рабочий час в социальных сетях, дождались упрека от начальства, а потом, вместо самобичевания, пообещали себе, что будете по часу серфить в Instagram всю неделю. Скорее всего, мозг автоматически проанализирует последствия и заставит вас нервно поежиться. Вуа-ля, вы уже стремитесь минимизировать вред от последствий, к тому же, у вас, кажется, были проблемы с данными себе обещаниями? 

6. Осторожно, это заразно

Наверняка вы не раз замечали, что непроизвольно повторяете мимику, жесты, а то и привычки тех, кто вам симпатичен или с кем приходится проводить много времени. Виной всему – «зеркальные» нейроны. По сути, это полезное приспособление: они отвечают за распознание и интерпретацию действий окружающих. Например, если в темном переулке к вам кто-то приближается, «зеркальные» нейроны помогут оценить степень опасности: а не двигается ли он слишком быстро? идет ли целенаправленно в мою сторону? может ли быть вооружен?

В чем проблема? Вы и сами можете догадаться. Когда мы отзеркаливаем чужое поведение, наша собственная воля растворяется где-то в эфире, вместе с целями и задачами. В итоге мы теряем самоконтроль, расслабляемся и повторяем действия, которые противоречат нашим ценностям: заказываем еще один коктейль за компанию, покупаем попкорн в кино, потому что подружка тоже будет. Чтобы убедиться, что поведение заразительно, американские ученые Николас Кристакис и Джеймс Фаулер проанализировали исследование здоровья сограждан, которое проводилось в течение полувека (с 1948 по 2002 год несколько тысяч добровольцев регулярно отправляли врачам отчеты о самочувствии). Кристакис и Фаулер пришли к выводу, что люди, у которых было диагностировано ожирение, тесно общались друг с другом. При этом, когда в маленькой социальной группе толстел кто-то один, вероятность прибавления в весе резко увеличивалась для других участников. 

Что делать? Ответ первый, очевидный – менять окружение, сводить к минимуму общение с теми, чье поведение идет вразрез с нашими благими намерениями. Но, во-первых, иногда это   не гуманно (перестать разговаривать с лучшей подругой потому, что она не пропускает ни одной витрины с туфлями, мягко говоря, странно), во-вторых – не всегда возможно (а от коллег вы куда денетесь?). Поэтому вариант второй, энергозатратный, но более реалистичный: стать осознанным (без этого вообще никуда) и наблюдать за «новинками» в своем поведении: вы стали покупать кофе каждый день потому что планировали или потому что в новом офисе все так делают? И еще один маленький лайфхак от Келли Макгонигал: попробуйте начинать каждое утро с размышлений о долгосрочных целях. А лучше – составлять список конкретных дел и ограничений на день и почаще с ним сверяться.

Как дела у вашей силы воли?

Мальдивы: отпуск в раю
03 февраля 2019
Мальдивы: отпуск в раю
Если снег и мороз вас не вдохновляют, пришла пора брать билеты в рай. А где у нас ближайший рай? Да на Мальдивах, разумеется.
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
03 февраля 2019
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
Основательница клуба-ресторана «Купол» для детей и взрослых Елена Теркина рассказала SNCMedia об особенностях нового проекта и о том, какими принципами руководствуется в работе.
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
19 января 2019
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
Зимние праздники в самом разгаре, а вы не знаете, что подарить? Предлагаем список подарков, которые точно придутся по вкусу на 14 и 23 февраля.
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
17 января 2019
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
SNCMedia инспектирует аутентичную рыбную лавку и сифуд-бар на Патриарших. Поклонникам устриц, мидий, ежей и прочих морских гадов всех мастей – обязательно к прочтению!
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
17 января 2019
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
В борьбе с несовершенствами кожи главную роль отводим косметологии. Запоминайте 3 действенные процедуры, которые помогут восстановить кожу и вернуть ей сияние и тонус в холодное время года.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.