Закрыть

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

Автор:
Фото: FoodiesFeed, Pixabay  

Для нормальной работы нашему организму ежедневно требуется целый спектр полезных витаминов и минералов – от легких антиоксидантов до тяжелых металлов, формирующих костную ткань. Хорошая новость: все они содержатся в продуктах, которые вы едите (или – должны есть) каждый день. Упорядочиваем знания.

ВИТАМИН А 

Зачем нужен: группа витаминов А влияет на репродуктивную функцию, иммунитет и, самое главное, на зрение. Витамин и, в частности, бета-каротин, который находится в нем, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаза функционировать так, как то задумано природой. 

Где брать: самая высокая концентрация витамина А – в сладком картофеле. Средний клубень содержит 561% (!) рекомендованной дневной нормы. Говяжья печень, рыба, шпинат, молоко, яйца и морковь тоже являются неплохими источниками. 

ВИТАМИН В6 

Зачем нужен: В6 на самом деле – обобщающий шесть различных соединений термин. Они имеют схожие функции, так что зачем усложнять! Помогают организму усваивать пищу, способствуют формированию гемоглобина, стабилизируют уровень сахара в крови. 

Где брать: рыба, домашняя птица и говяжья печень. Но больше всего В6 (возрадуйтесь, вегетарианцы!) – в обычном нуте. Всего одна чашка гороха – и 55% дневной нормы приняты! Экспериментаторы на кухне за В6 могут обратиться к облепихе и гранату.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ВИТАМИН В12

Зачем нужен: для нормальной работы нервной системы, образования ДНК и красных кровяных телец. В12 помогает бороться с анемией – состоянием крови, при котором человек чувствует постоянную усталость и слабость. 

Где брать: в продуктах животного происхождения. Если можете съесть (и позволить себе) 85 граммов моллюсков за один присест, считайте, что буквально утопаете в В12 – почти 1500% дневной нормы! Лосось с тунцом и даже хлопья для завтрака – пусть и не такая впечатляющая, но все же достойная альтернатива. От недостатка В12 точно не страдают гурманы: он содержится в осьминогах, крабах и голландском сыре. А веганам специалисты рекомендуют обзавестись спирулиной (сине-зеленая водоросль) в порошке или таблетках. Концентрация В12 в ней до трех раз выше, чем в печени. 

ВИТАМИН С

Зачем нужен: витамин С – важный антиоксидант, кроме того, он играет ключевую роль в метаболизме протеина и синтезе нейромедиаторов (химические вещества, которые осуществляют передачу импульсов между нервными клетками, нейронами или от нейронов к мышечной массе).

Где брать: большинство людей ошибочно думают, что больше всего С – в цитрусах (звучит!). Однако рекордсменом является красный болгарский перец (о чем мы уже подробно рассказывали). За ним следуют киви, брюссельская капуста и мускусная дыня. Неплохо себя чувствует С и в ягодах – калине, землянике, рябине, черной смородине и облепихе.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ВИТАМИН D

Зачем нужен: один из немногих витаминов, которые наш организм способен вырабатывать самостоятельно, стоит только оказаться на солнце, важен в процессе усвоения кальция и росте костей. Также он необходим для хорошего иммунитета и уменьшения воспалений.

Где брать: в жирной рыбе (макрель, лосось, рыба-меч), в яйцах, масле, сметане и даже сливках. Но на первом месте все-таки печень трески. 

ВИТАМИН Е

Зачем нужен: мощный антиоксидант, защищающий клетки тела от свободных радикалов. Улучшает свертываемость крови, функционирование кровеносных сосудов и иммунитет.

Где брать: в то время как всего в одной порции масла зародышей пшеницы содержится дневная норма витамина Е, куда проще выудить его из обычных семечек (37% на 24 грамма) или миндаля (34% в таком же объеме).

ВИТАМИН К

Зачем нужен: жизненно важен для нормальной свертываемости крови. Без него кровь даже из маленькой царапины будет течь без остановки (сразу вспоминается гемофилия – «болезнь аристократов»).

Где брать: зеленые овощи и салатная зелень (да, все те же: кейл и шпинат). Репа с горчицей, кстати, тоже годятся. Немного К найдется также в бананах, яблоках и грушах.

ЖЕЛЕЗО

Зачем нужно: протеины используют его, чтобы транспортировать кислород и наращивать клетки. 

Где брать: железо бывает двух типов: один находится в красном мясе, рыбе и домашней птице, другой – в бобовых и чечевице. Больше всего железа в куриной печени.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

КАЛИЙ

Зачем нужен: важный электролит, необходимый для контроля над работой сердца. Еще помогает преобразовывать углеводы в энергию и наращивать мышечную ткань.

Где брать: вот это вообще не проблема! В сладком картофеле, томатной пасте, свекольных листьях и даже в обычной картошке, красном мясе, курице и рыбе.

КАЛЬЦИЙ

Зачем нужен: если это не очевидно, рассказываем. Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме. Более 99% его сосредоточено в зубах и костях, оставшаяся часть помогает кровеносным сосудам, мышцам и гормонам.

Где брать: в молочной продукции. Одна порция натурального йогурта содержит до 42% дневной нормы. Темные салатные листья (например, модный кейл или менее гламурная китайская капуста) – еще один природный источник кальция.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ЛИЗИН

Зачем нужен: незаменимая аминокислота, благодаря которой строятся белки мышц и коллагена (того самого – для вечной молодости). Участвует в регенерации тканей, производстве антител, гормонов и ферментов, необходим для лучшего усвоения кальция и производства карнитина, регулирующего уровень холестерина. 

Где брать: в пище, богатой протеином: красное мясо, орехи, бобовые культуры и соевые бобы.

ЛИКОПИН

Зачем нужен: пигмент, определяющий окраску красных плодов (вроде томатов), оказался неплохим антиоксидантом. По некоторым исследованиям, он также защищает от многих сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

Где брать: в томатах, вестимо. Редкий случай, когда в приготовленных продуктах (томатная паста или соус) полезных ингредиентов больше, чем в свежем продукте. Последний по своим характеристикам почти в четыре раза уступает, кстати, арбузу.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

МАГНИЙ

Зачем нужен: элемент, участвующий всего-то в 300 биохимических процессах человеческого организма! Среди них, на минуточку, сохранение ровного сердцебиения, крепких костей, мышечных тканей и нервных клеток. Ну как-то так.

Где брать: лучше всего – в пшеничных отрубях (исключительно необработанных, без шелухи и зародыша магия не работает). Чтобы получилась дневная норма, придется съесть примерно полторы чашки. Если это вам не под силу, разбавляйте миндалем, кешью и шпинатом.

НИАЦИН

Зачем нужен: ниацин (который раньше также называли РР или В3) не знает конкурентов в вопросах контроля холестерина. Он также отвечает за переработку еды в энергию и помогает органам пищеварения, коже и нервам оставаться на высоте.

Где брать: в сухих, извините, дрожжах. Более аппетитный источник – арахис или арахисовая паста. Всего чашка сырого арахиса – это уже дневная норма ниацина. Говяжья или куриная печень, индейка, кальмары или мясо кролика – тоже опция.

ОМЕГА-3

Зачем нужен: если жир в целом принято недолюбливать, то полиненасыщенные жиры Омега-3 – практически боготворят. И не зря! Они стимулируют работу мозга и помогают бороться с воспалениями.

Где брать: в рыбе, это известно и ребенку. Но существует несколько разновидностей Омега-3, и часть их содержится только в овощных маслах, зеленых овощах, орехах и семечках.

РИБОФЛАВИН

Зачем нужен: что греха таить, рибофлавин – еще один замаскированный витамин В, причем жутко капризный (разрушается на свету, не растворяется в воде). Зато прекрасный антиоксидант, который борется с заболеваниями, создает энергию и красные кровяные тельца.

Где брать: как и в случае с большинством микроэлементов – берите говяжью печень, не ошибетесь! Альтернатива – кедровые орехи, грибы и шиповник.

СЕЛЕН

Зачем нужен: в микроскопических дозах помогает бороться с хроническими заболеваниями, регулирует функцию щитовидной железы и работу иммунной системы, сохраняет молодость и улучшает усвоение других витаминов. В больших – превращается в яд.

Где брать: в бразильских орехах (6-8 штучек – уже 777% дневной нормы). Но с ними легко переборщить, что, как вы поняли, может быть опасным, так что выбирайте консервированный тунец – концентрация селена в нем не так высока (85 граммов – это примерно дневная норма). Кокосы, кукуруза, рис и чеснок также содержат селен.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ТИАМИН

Зачем нужен: один из любимчиков девушек, превращающих углеводы в энергию. Помогает работе мозга и нервной системы (он ее успокаивает). Способствует заживлению ран и обладает болеутоляющими свойствами.

Где брать: практически в любых орехах и злаках, в говяжьей печени, свинине и (иногда) в макаронах.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Зачем нужна: водорастворимый витамин (или В9, если быть совсем уж точными) особенно необходим беременным, чтобы предотвратить врожденные дефекты у младенца. Всем остальным пригодится для формирования новых белков и тканей.

Где брать: найти фолат – не проблема, если в холодильнике есть зеленые овощи (черемша, порей, брокколи, шпинат), фрукты, орехи (можно не в холодильнике) и молочные продукты. Много его и в говяжьей печени. Кстати, фолиевую кислоту нередко добавляют в хлеб и хлопья.

ЦИНК

Зачем нужен: необходим для нормальной работы органов обоняния и вкусовых рецепторов, а еще он играет важную роль в функционировании иммунной системы. Является составной частью инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

Где брать: приятная новость – в устрицах (сразу же делимся точками с достойными устрицами в Москве)! Более бюджетный вариант – красное мясо или птица. Вегетарианский вариант – гречка, ячневая крупа, горох, фасоль, кедровые орехи.

Теперь понятно?

Мальдивы: отпуск в раю
03 февраля 2019
Мальдивы: отпуск в раю
Если снег и мороз вас не вдохновляют, пришла пора брать билеты в рай. А где у нас ближайший рай? Да на Мальдивах, разумеется.
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
03 февраля 2019
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
Основательница клуба-ресторана «Купол» для детей и взрослых Елена Теркина рассказала SNCMedia об особенностях нового проекта и о том, какими принципами руководствуется в работе.
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
19 января 2019
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
Зимние праздники в самом разгаре, а вы не знаете, что подарить? Предлагаем список подарков, которые точно придутся по вкусу на 14 и 23 февраля.
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
17 января 2019
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
SNCMedia инспектирует аутентичную рыбную лавку и сифуд-бар на Патриарших. Поклонникам устриц, мидий, ежей и прочих морских гадов всех мастей – обязательно к прочтению!
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
17 января 2019
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
В борьбе с несовершенствами кожи главную роль отводим косметологии. Запоминайте 3 действенные процедуры, которые помогут восстановить кожу и вернуть ей сияние и тонус в холодное время года.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.