Закрыть
Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов
20.04.2016

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

Автор: Ксюша Сподынейко , контрибьютор SNCMedia
Фото: FoodiesFeed, Pixabay  
читайте также
Планы на день: когда есть, взвешиваться, шопиться (и т.д.) Сколько нужно тренироваться, чтобы добиться успеха 7 проблем, которые решит восточная медицина Где и как весело отметить Масленицу в Москве? Сошли на нет: как сбросить лишние кг за месяц до Нового года Выбор НЕредактора: любимая косметика управляющей баром Ирины Шакуровой Чем нас кормят в самолетах Аппетитный гороскоп на выходные и ближайшую неделю Ошибки в питании (и поведении), которые ведут к перееданию Выбор НЕредактора: любимая косметика дизайнера Кати Сванидзе 10 поз йоги против стресса от Брайони Смит Выбор НЕредактора: любимая косметика актрисы Алены Чеховой 8 вещей, которые нужно попробовать в Лондоне, и 8 адресов там же Фудпорн: надо ли готовить, как его мама? Лайфхак: как спасти глаза от компьютера Чем пользоваться, если нет времени на душ (после спортзала)? Нет вам веры: 20 фактов о еде и здоровье, которые оказались полным бредом Хештег недели: #наработунавелосипеде Выбор НЕредактора: любимая косметика дизайнера Алексис Остроброд Книга о вкусной и здоровой пище светского людоеда Как аюрведический массаж головы прочистил мне мозги Выбор НЕредактора: любимая косметика чемпионки мира Екатерины Тудегешевой How to green: «зеленые» рецепты от шеф-повара Андрея Лихачева 7 сексуальных поваров, к которым вы точно захотите пойти поужинать Антагонисты: за и против занятий спортом на улице зимой 8 вещей, которые нужно попробовать в Ирландии Жоэль Робюшон о жареной курочке из детства, Москве и кулинарной школе своей мечты Сообразили на двоих: обед в Soluxe Club Вечное сияние «Мишлена»: «Красный гид» в Сингапуре Позы йоги против ПМС – говорит (и показывает) эксперт

Для нормальной работы нашему организму ежедневно требуется целый спектр полезных витаминов и минералов – от легких антиоксидантов до тяжелых металлов, формирующих костную ткань. Хорошая новость: все они содержатся в продуктах, которые вы едите (или – должны есть) каждый день. Упорядочиваем знания.

ВИТАМИН А 

Зачем нужен: группа витаминов А влияет на репродуктивную функцию, иммунитет и, самое главное, на зрение. Витамин и, в частности, бета-каротин, который находится в нем, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаза функционировать так, как то задумано природой. 

Где брать: самая высокая концентрация витамина А – в сладком картофеле. Средний клубень содержит 561% (!) рекомендованной дневной нормы. Говяжья печень, рыба, шпинат, молоко, яйца и морковь тоже являются неплохими источниками. 

ВИТАМИН В6 

Зачем нужен: В6 на самом деле – обобщающий шесть различных соединений термин. Они имеют схожие функции, так что зачем усложнять! Помогают организму усваивать пищу, способствуют формированию гемоглобина, стабилизируют уровень сахара в крови. 

Где брать: рыба, домашняя птица и говяжья печень. Но больше всего В6 (возрадуйтесь, вегетарианцы!) – в обычном нуте. Всего одна чашка гороха – и 55% дневной нормы приняты! Экспериментаторы на кухне за В6 могут обратиться к облепихе и гранату.

ВИТАМИН В12

Зачем нужен: для нормальной работы нервной системы, образования ДНК и красных кровяных телец. В12 помогает бороться с анемией – состоянием крови, при котором человек чувствует постоянную усталость и слабость. 

Где брать: в продуктах животного происхождения. Если можете съесть (и позволить себе) 85 граммов моллюсков за один присест, считайте, что буквально утопаете в В12 – почти 1500% дневной нормы! Лосось с тунцом и даже хлопья для завтрака – пусть и не такая впечатляющая, но все же достойная альтернатива. От недостатка В12 точно не страдают гурманы: он содержится в осьминогах, крабах и голландском сыре. А веганам специалисты рекомендуют обзавестись спирулиной (сине-зеленая водоросль) в порошке или таблетках. Концентрация В12 в ней до трех раз выше, чем в печени. 

ВИТАМИН С

Зачем нужен: витамин С – важный антиоксидант, кроме того, он играет ключевую роль в метаболизме протеина и синтезе нейромедиаторов (химические вещества, которые осуществляют передачу импульсов между нервными клетками, нейронами или от нейронов к мышечной массе).

Где брать: большинство людей ошибочно думают, что больше всего С – в цитрусах (звучит!). Однако рекордсменом является красный болгарский перец (о чем мы уже подробно рассказывали). За ним следуют киви, брюссельская капуста и мускусная дыня. Неплохо себя чувствует С и в ягодах – калине, землянике, рябине, черной смородине и облепихе.

ВИТАМИН D

Зачем нужен: один из немногих витаминов, которые наш организм способен вырабатывать самостоятельно, стоит только оказаться на солнце, важен в процессе усвоения кальция и росте костей. Также он необходим для хорошего иммунитета и уменьшения воспалений.

Где брать: в жирной рыбе (макрель, лосось, рыба-меч), в яйцах, масле, сметане и даже сливках. Но на первом месте все-таки печень трески. 

ВИТАМИН Е

Зачем нужен: мощный антиоксидант, защищающий клетки тела от свободных радикалов. Улучшает свертываемость крови, функционирование кровеносных сосудов и иммунитет.

Где брать: в то время как всего в одной порции масла зародышей пшеницы содержится дневная норма витамина Е, куда проще выудить его из обычных семечек (37% на 24 грамма) или миндаля (34% в таком же объеме).

ВИТАМИН К

Зачем нужен: жизненно важен для нормальной свертываемости крови. Без него кровь даже из маленькой царапины будет течь без остановки (сразу вспоминается гемофилия – «болезнь аристократов»).

Где брать: зеленые овощи и салатная зелень (да, все те же: кейл и шпинат). Репа с горчицей, кстати, тоже годятся. Немного К найдется также в бананах, яблоках и грушах.

ЖЕЛЕЗО

Зачем нужно: протеины используют его, чтобы транспортировать кислород и наращивать клетки. 

Где брать: железо бывает двух типов: один находится в красном мясе, рыбе и домашней птице, другой – в бобовых и чечевице. Больше всего железа в куриной печени.

КАЛИЙ

Зачем нужен: важный электролит, необходимый для контроля над работой сердца. Еще помогает преобразовывать углеводы в энергию и наращивать мышечную ткань.

Где брать: вот это вообще не проблема! В сладком картофеле, томатной пасте, свекольных листьях и даже в обычной картошке, красном мясе, курице и рыбе.

КАЛЬЦИЙ

Зачем нужен: если это не очевидно, рассказываем. Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме. Более 99% его сосредоточено в зубах и костях, оставшаяся часть помогает кровеносным сосудам, мышцам и гормонам.

Где брать: в молочной продукции. Одна порция натурального йогурта содержит до 42% дневной нормы. Темные салатные листья (например, модный кейл или менее гламурная китайская капуста) – еще один природный источник кальция.

ЛИЗИН

Зачем нужен: незаменимая аминокислота, благодаря которой строятся белки мышц и коллагена (того самого – для вечной молодости). Участвует в регенерации тканей, производстве антител, гормонов и ферментов, необходим для лучшего усвоения кальция и производства карнитина, регулирующего уровень холестерина. 

Где брать: в пище, богатой протеином: красное мясо, орехи, бобовые культуры и соевые бобы.

ЛИКОПИН

Зачем нужен: пигмент, определяющий окраску красных плодов (вроде томатов), оказался неплохим антиоксидантом. По некоторым исследованиям, он также защищает от многих сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

Где брать: в томатах, вестимо. Редкий случай, когда в приготовленных продуктах (томатная паста или соус) полезных ингредиентов больше, чем в свежем продукте. Последний по своим характеристикам почти в четыре раза уступает, кстати, арбузу.

МАГНИЙ

Зачем нужен: элемент, участвующий всего-то в 300 биохимических процессах человеческого организма! Среди них, на минуточку, сохранение ровного сердцебиения, крепких костей, мышечных тканей и нервных клеток. Ну как-то так.

Где брать: лучше всего – в пшеничных отрубях (исключительно необработанных, без шелухи и зародыша магия не работает). Чтобы получилась дневная норма, придется съесть примерно полторы чашки. Если это вам не под силу, разбавляйте миндалем, кешью и шпинатом.

НИАЦИН

Зачем нужен: ниацин (который раньше также называли РР или В3) не знает конкурентов в вопросах контроля холестерина. Он также отвечает за переработку еды в энергию и помогает органам пищеварения, коже и нервам оставаться на высоте.

Где брать: в сухих, извините, дрожжах. Более аппетитный источник – арахис или арахисовая паста. Всего чашка сырого арахиса – это уже дневная норма ниацина. Говяжья или куриная печень, индейка, кальмары или мясо кролика – тоже опция.

ОМЕГА-3

Зачем нужен: если жир в целом принято недолюбливать, то полиненасыщенные жиры Омега-3 – практически боготворят. И не зря! Они стимулируют работу мозга и помогают бороться с воспалениями.

Где брать: в рыбе, это известно и ребенку. Но существует несколько разновидностей Омега-3, и часть их содержится только в овощных маслах, зеленых овощах, орехах и семечках.

РИБОФЛАВИН

Зачем нужен: что греха таить, рибофлавин – еще один замаскированный витамин В, причем жутко капризный (разрушается на свету, не растворяется в воде). Зато прекрасный антиоксидант, который борется с заболеваниями, создает энергию и красные кровяные тельца.

Где брать: как и в случае с большинством микроэлементов – берите говяжью печень, не ошибетесь! Альтернатива – кедровые орехи, грибы и шиповник.

СЕЛЕН

Зачем нужен: в микроскопических дозах помогает бороться с хроническими заболеваниями, регулирует функцию щитовидной железы и работу иммунной системы, сохраняет молодость и улучшает усвоение других витаминов. В больших – превращается в яд.

Где брать: в бразильских орехах (6-8 штучек – уже 777% дневной нормы). Но с ними легко переборщить, что, как вы поняли, может быть опасным, так что выбирайте консервированный тунец – концентрация селена в нем не так высока (85 граммов – это примерно дневная норма). Кокосы, кукуруза, рис и чеснок также содержат селен.

ТИАМИН

Зачем нужен: один из любимчиков девушек, превращающих углеводы в энергию. Помогает работе мозга и нервной системы (он ее успокаивает). Способствует заживлению ран и обладает болеутоляющими свойствами.

Где брать: практически в любых орехах и злаках, в говяжьей печени, свинине и (иногда) в макаронах.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Зачем нужна: водорастворимый витамин (или В9, если быть совсем уж точными) особенно необходим беременным, чтобы предотвратить врожденные дефекты у младенца. Всем остальным пригодится для формирования новых белков и тканей.

Где брать: найти фолат – не проблема, если в холодильнике есть зеленые овощи (черемша, порей, брокколи, шпинат), фрукты, орехи (можно не в холодильнике) и молочные продукты. Много его и в говяжьей печени. Кстати, фолиевую кислоту нередко добавляют в хлеб и хлопья.

ЦИНК

Зачем нужен: необходим для нормальной работы органов обоняния и вкусовых рецепторов, а еще он играет важную роль в функционировании иммунной системы. Является составной частью инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

Где брать: приятная новость – в устрицах (сразу же делимся точками с достойными устрицами в Москве)! Более бюджетный вариант – красное мясо или птица. Вегетарианский вариант – гречка, ячневая крупа, горох, фасоль, кедровые орехи.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

Актриса попробовала поддержать модную тенденцию «сочетать несочетаемое», и ей удалось – не сочетается ничего! Шелка и пайетки из музыкального номера придорожного кафе-варьете для дальнобойщиков «Восточная ночь» не хотят дружить с самовязаной бабушкиной распашонкой.
новые trashsetter’ы
Спорт, снег, музыка и горы: как провести весенние каникулы лучше всех
6 часов назад
Спорт, снег, музыка и горы: как провести весенние каникулы лучше всех
Любой истинный поклонник гор хотя бы раз в жизни вдохновенно произносил знаменитые слова: «Лучше гор могут быть только горы». Если вы фанат лыж или сноубординга, маунтинбайка или просто свежего горного воздуха, то с изречением этим согласитесь – и, возможно, найдете что-то для себя в нашей подборке интересных событий сезона, которые состоятся в горах по всему миру. Если же вам только предстоит впервые побывать в горах – попробуйте приурочить географию и время своего визита к одному из них!
Цена имеет значение? Шампуни для поврежденных волос
7 часов назад
Цена имеет значение? Шампуни для поврежденных волос
А мы все волосы восстанавливаем. И вам советуем. Хотя, готовьтесь сразу к тому, что это вам дорого обойдется! 
Самые креативные эклеры в Москве: где искать?
7 часов назад
Самые креативные эклеры в Москве: где искать?
Нетривиальный выбор десертов является такой же важной визитной карточкой ресторана, как барная карта или фирменное блюдо от шефа. А вы и не знали?
Versus: все, что вы должны знать о битве суровых рэперов
11 часов назад
Versus: все, что вы должны знать о битве суровых рэперов
Десятки (!) миллионов просмотров на YouTube. Парни-звезды, о которых говорят разве что не из вашей кофемолки. Многотысячные залы, армии хейтеров и Дмитрий Маликов в партере. Это ренессанс русского баттл-рэпа, Versus. Сегодня вы узнаете о нем все.
Художник Пахом (Сергей Пахомов): «Вы все в глянце на подсосе!»
11 часов назад
Художник Пахом (Сергей Пахомов): «Вы все в глянце на подсосе!»
К открытию выставки Сергея «Пахома» Пахомова «Перевоплощения Поехавшего» редактор SNC Татьяна Столяр поговорила с эксцентричным художником о модных журналах, диджитал-арте и пользе мемов.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 20–26 февраля
Начало недели откроет напряженной аспект между Марсом и Плутоном. Скорее всего, не получится начать рабочий понедельник с плавного утра, спокойной чашечки кофе и размеренных планов. Вам предстоит много работы.