Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

Автор:
Фото: FoodiesFeed, Pixabay  

читайте также
Загрузка...
Обратная сторона профессии: менеджер по подготовке и проведению Чемпионата мира по футболу 5 мобильных приложений для тех, кто еще не дружит со спортом Как баловать себя на диете без последствий Встаем на лыжи! Коньковый ход в движущихся картинках Не просто фото: как йога привлекает внимание к душевным болезням Море в городе: как устроить заплыв в бассейне или реке и не пострадать Где кататься кроме Сочи: 5 крутых горнолыжных курортов Не тестируем на животных: Dellos Delivery Diet Оближи мою медаль: как стать фитоняшкой, влюбиться (в спорт) и пробежать 10 км в Мюнхене Заряжаем настроением Олимпиады: 7 фильмов о спорте Олимпиада в Рио: Квентин позвонит! Как прийти в себя после лета? 6 бьюти-решений 4 рецепта для разгрузочного дня Все, что вы хотели знать об истории олимпийской формы перед началом главных летних состязаний Эстафета Track and Field: почему в спорте больше не важно быть первыми Gran Fondo Russia: 30 км, чтобы победить свой страх Как пройти 10 000 шагов в день, если вы – офисный клерк Не тестируем на животных: ЭМС-тренировка 10 бань и саун, ради которых стоит съездить в Финляндию Не тестируем на животных: домашняя прессотерапия Clubsante
Загрузка...

Для нормальной работы нашему организму ежедневно требуется целый спектр полезных витаминов и минералов – от легких антиоксидантов до тяжелых металлов, формирующих костную ткань. Хорошая новость: все они содержатся в продуктах, которые вы едите (или – должны есть) каждый день. Упорядочиваем знания.

ВИТАМИН А 

Зачем нужен: группа витаминов А влияет на репродуктивную функцию, иммунитет и, самое главное, на зрение. Витамин и, в частности, бета-каротин, который находится в нем, помогают сетчатке, роговице и оболочке глаза функционировать так, как то задумано природой. 

Где брать: самая высокая концентрация витамина А – в сладком картофеле. Средний клубень содержит 561% (!) рекомендованной дневной нормы. Говяжья печень, рыба, шпинат, молоко, яйца и морковь тоже являются неплохими источниками. 

ВИТАМИН В6 

Зачем нужен: В6 на самом деле – обобщающий шесть различных соединений термин. Они имеют схожие функции, так что зачем усложнять! Помогают организму усваивать пищу, способствуют формированию гемоглобина, стабилизируют уровень сахара в крови. 

Где брать: рыба, домашняя птица и говяжья печень. Но больше всего В6 (возрадуйтесь, вегетарианцы!) – в обычном нуте. Всего одна чашка гороха – и 55% дневной нормы приняты! Экспериментаторы на кухне за В6 могут обратиться к облепихе и гранату.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ВИТАМИН В12

Зачем нужен: для нормальной работы нервной системы, образования ДНК и красных кровяных телец. В12 помогает бороться с анемией – состоянием крови, при котором человек чувствует постоянную усталость и слабость. 

Где брать: в продуктах животного происхождения. Если можете съесть (и позволить себе) 85 граммов моллюсков за один присест, считайте, что буквально утопаете в В12 – почти 1500% дневной нормы! Лосось с тунцом и даже хлопья для завтрака – пусть и не такая впечатляющая, но все же достойная альтернатива. От недостатка В12 точно не страдают гурманы: он содержится в осьминогах, крабах и голландском сыре. А веганам специалисты рекомендуют обзавестись спирулиной (сине-зеленая водоросль) в порошке или таблетках. Концентрация В12 в ней до трех раз выше, чем в печени. 

ВИТАМИН С

Зачем нужен: витамин С – важный антиоксидант, кроме того, он играет ключевую роль в метаболизме протеина и синтезе нейромедиаторов (химические вещества, которые осуществляют передачу импульсов между нервными клетками, нейронами или от нейронов к мышечной массе).

Где брать: большинство людей ошибочно думают, что больше всего С – в цитрусах (звучит!). Однако рекордсменом является красный болгарский перец (о чем мы уже подробно рассказывали). За ним следуют киви, брюссельская капуста и мускусная дыня. Неплохо себя чувствует С и в ягодах – калине, землянике, рябине, черной смородине и облепихе.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ВИТАМИН D

Зачем нужен: один из немногих витаминов, которые наш организм способен вырабатывать самостоятельно, стоит только оказаться на солнце, важен в процессе усвоения кальция и росте костей. Также он необходим для хорошего иммунитета и уменьшения воспалений.

Где брать: в жирной рыбе (макрель, лосось, рыба-меч), в яйцах, масле, сметане и даже сливках. Но на первом месте все-таки печень трески. 

ВИТАМИН Е

Зачем нужен: мощный антиоксидант, защищающий клетки тела от свободных радикалов. Улучшает свертываемость крови, функционирование кровеносных сосудов и иммунитет.

Где брать: в то время как всего в одной порции масла зародышей пшеницы содержится дневная норма витамина Е, куда проще выудить его из обычных семечек (37% на 24 грамма) или миндаля (34% в таком же объеме).

ВИТАМИН К

Зачем нужен: жизненно важен для нормальной свертываемости крови. Без него кровь даже из маленькой царапины будет течь без остановки (сразу вспоминается гемофилия – «болезнь аристократов»).

Где брать: зеленые овощи и салатная зелень (да, все те же: кейл и шпинат). Репа с горчицей, кстати, тоже годятся. Немного К найдется также в бананах, яблоках и грушах.

ЖЕЛЕЗО

Зачем нужно: протеины используют его, чтобы транспортировать кислород и наращивать клетки. 

Где брать: железо бывает двух типов: один находится в красном мясе, рыбе и домашней птице, другой – в бобовых и чечевице. Больше всего железа в куриной печени.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

КАЛИЙ

Зачем нужен: важный электролит, необходимый для контроля над работой сердца. Еще помогает преобразовывать углеводы в энергию и наращивать мышечную ткань.

Где брать: вот это вообще не проблема! В сладком картофеле, томатной пасте, свекольных листьях и даже в обычной картошке, красном мясе, курице и рыбе.

КАЛЬЦИЙ

Зачем нужен: если это не очевидно, рассказываем. Кальций – самый распространенный минерал в нашем организме. Более 99% его сосредоточено в зубах и костях, оставшаяся часть помогает кровеносным сосудам, мышцам и гормонам.

Где брать: в молочной продукции. Одна порция натурального йогурта содержит до 42% дневной нормы. Темные салатные листья (например, модный кейл или менее гламурная китайская капуста) – еще один природный источник кальция.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ЛИЗИН

Зачем нужен: незаменимая аминокислота, благодаря которой строятся белки мышц и коллагена (того самого – для вечной молодости). Участвует в регенерации тканей, производстве антител, гормонов и ферментов, необходим для лучшего усвоения кальция и производства карнитина, регулирующего уровень холестерина. 

Где брать: в пище, богатой протеином: красное мясо, орехи, бобовые культуры и соевые бобы.

ЛИКОПИН

Зачем нужен: пигмент, определяющий окраску красных плодов (вроде томатов), оказался неплохим антиоксидантом. По некоторым исследованиям, он также защищает от многих сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

Где брать: в томатах, вестимо. Редкий случай, когда в приготовленных продуктах (томатная паста или соус) полезных ингредиентов больше, чем в свежем продукте. Последний по своим характеристикам почти в четыре раза уступает, кстати, арбузу.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

МАГНИЙ

Зачем нужен: элемент, участвующий всего-то в 300 биохимических процессах человеческого организма! Среди них, на минуточку, сохранение ровного сердцебиения, крепких костей, мышечных тканей и нервных клеток. Ну как-то так.

Где брать: лучше всего – в пшеничных отрубях (исключительно необработанных, без шелухи и зародыша магия не работает). Чтобы получилась дневная норма, придется съесть примерно полторы чашки. Если это вам не под силу, разбавляйте миндалем, кешью и шпинатом.

НИАЦИН

Зачем нужен: ниацин (который раньше также называли РР или В3) не знает конкурентов в вопросах контроля холестерина. Он также отвечает за переработку еды в энергию и помогает органам пищеварения, коже и нервам оставаться на высоте.

Где брать: в сухих, извините, дрожжах. Более аппетитный источник – арахис или арахисовая паста. Всего чашка сырого арахиса – это уже дневная норма ниацина. Говяжья или куриная печень, индейка, кальмары или мясо кролика – тоже опция.

ОМЕГА-3

Зачем нужен: если жир в целом принято недолюбливать, то полиненасыщенные жиры Омега-3 – практически боготворят. И не зря! Они стимулируют работу мозга и помогают бороться с воспалениями.

Где брать: в рыбе, это известно и ребенку. Но существует несколько разновидностей Омега-3, и часть их содержится только в овощных маслах, зеленых овощах, орехах и семечках.

РИБОФЛАВИН

Зачем нужен: что греха таить, рибофлавин – еще один замаскированный витамин В, причем жутко капризный (разрушается на свету, не растворяется в воде). Зато прекрасный антиоксидант, который борется с заболеваниями, создает энергию и красные кровяные тельца.

Где брать: как и в случае с большинством микроэлементов – берите говяжью печень, не ошибетесь! Альтернатива – кедровые орехи, грибы и шиповник.

СЕЛЕН

Зачем нужен: в микроскопических дозах помогает бороться с хроническими заболеваниями, регулирует функцию щитовидной железы и работу иммунной системы, сохраняет молодость и улучшает усвоение других витаминов. В больших – превращается в яд.

Где брать: в бразильских орехах (6-8 штучек – уже 777% дневной нормы). Но с ними легко переборщить, что, как вы поняли, может быть опасным, так что выбирайте консервированный тунец – концентрация селена в нем не так высока (85 граммов – это примерно дневная норма). Кокосы, кукуруза, рис и чеснок также содержат селен.

Буквоед: продукты, содержащие 20 необходимых микроэлементов

ТИАМИН

Зачем нужен: один из любимчиков девушек, превращающих углеводы в энергию. Помогает работе мозга и нервной системы (он ее успокаивает). Способствует заживлению ран и обладает болеутоляющими свойствами.

Где брать: практически в любых орехах и злаках, в говяжьей печени, свинине и (иногда) в макаронах.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Зачем нужна: водорастворимый витамин (или В9, если быть совсем уж точными) особенно необходим беременным, чтобы предотвратить врожденные дефекты у младенца. Всем остальным пригодится для формирования новых белков и тканей.

Где брать: найти фолат – не проблема, если в холодильнике есть зеленые овощи (черемша, порей, брокколи, шпинат), фрукты, орехи (можно не в холодильнике) и молочные продукты. Много его и в говяжьей печени. Кстати, фолиевую кислоту нередко добавляют в хлеб и хлопья.

ЦИНК

Зачем нужен: необходим для нормальной работы органов обоняния и вкусовых рецепторов, а еще он играет важную роль в функционировании иммунной системы. Является составной частью инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.

Где брать: приятная новость – в устрицах (сразу же делимся точками с достойными устрицами в Москве)! Более бюджетный вариант – красное мясо или птица. Вегетарианский вариант – гречка, ячневая крупа, горох, фасоль, кедровые орехи.

Теперь понятно?

Одна новинка – два мнения: кремовые тени Vivid Brights от NYX
7 часов назад
Одна новинка – два мнения: кремовые тени Vivid Brights от NYX
Редакция SNCMedia слетается на яркие оттенки, как... В общем, к чему сравнения, если и так все ясно: мы обожаем все необычное и кричащее. Новехонькие кремовые тени Vivid Brights от NYX не избежали нашего восхищения, правда, с большими оговорками, выявленными в процессе дегустации тестирования. 
9 знаменитостей, которые были богатыми еще до того, как прославились
9 часов назад
9 знаменитостей, которые были богатыми еще до того, как прославились
Не все звезды начинали в караоке и ночных клубах. Некоторых успех ждал с детства.
Хештег недели: пирсинг носа
10 часов назад
Хештег недели: пирсинг носа
Еще один хештег, воспевающий многообразие женской красоты. Придумали его индианки, а вдохновляет он женщин (и мужчин!) по всему миру. 
Звезды пищепрома Москвы и Петербурга отвечают Саше Суторминой на наболевшие вопросы едоков
11 часов назад
Звезды пищепрома Москвы и Петербурга отвечают Саше Суторминой на наболевшие вопросы едоков
Довольно философских колонок про былое и думы ресторанно-винного рынка. Настало время спросить у авторитетов в лоб: где наши большие порции? Не пора ли тормознуть с прайсом? Какой герой поставит на наш столик графин бесплатной воды? Читатели завалили нас борзыми вопросами – рестораторы не остались внакладе.
Как превратить повседневную жизнь в тренировку
12 часов назад
Как превратить повседневную жизнь в тренировку
Этот вопрос мы задали Ларсу Шуйлингу aka Larz – одному из самых востребованных в Евпоре спортивных коучей Nike. Его прозвали Energyman за то, что его тренировки раскрывают физический потенциал и заряжают энергией каждого участника - мы проверили на себе.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 16-22 октября
На этой недели с 17 октября Меркурий выходит из дипломатичного знака Весов и присоединяется к Юпитеру в Скорпионе. Это отличный период для налаживания новых связей.