8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Автор:
Фото: Unsplsh, архив пресс-службы  

читайте также
Как не набрать лишний вес в отпуске 4 гольф-отеля, чтобы влюбиться в этот спорт раз и навсегда Не тестируем на животных: 3 способа эпиляции Не тестируем на животных: массаж для тела и души Что говорят о… России, которая все-таки поедет в Рио Заряжаем настроением Олимпиады: 7 фильмов о спорте 4 рецепта для разгрузочного дня Что вы не знали об отдыхе в горах, если не были в Сочи в апреле 7 тренировок, на которые можно сходить вместо обеда Secret sale: покупайте, чтобы согреться 23 спортивных слова для тех, кто хочет сойти за умного во время Олимпиады Все, что вы хотели знать об истории олимпийской формы перед началом главных летних состязаний Да блин: как не поправиться на масленичной неделе Спорт и мода: какие увлечения сегодня в тренде Обратная сторона профессии: менеджер по подготовке и проведению Чемпионата мира по футболу 6 упражнений для разминки (перед любой тренировкой) в движущихся картинках Что такое умный фитнес Словарь SNC: сленг футбольного болельщика Как подготовиться к забегу «Стань человеком» с парнем (в движущихся картинках) 7 упражнений на беговой дорожке (в движущихся картинках)

Когда спрортзал наскучил, потеть на беговой дорожке и приседать со штангой 30 раз нет сил – тогда приходит идея позаниматься йогой! Да, кто-то приходит в йогу за спокойствием и расслаблением, а кто-то за подтянутыми ягодицами и стройной талией. Попробуйте в течение месяца выполнять следующие упражнения из йоги, и вы убедитесь, что йога не так просто и скучно, как вам казалось.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Уттанасана – стойка с наклоном вперед. Встаньте на коврик, плотно прижав стопы к полу, и равномерно распределив вес тела между обеими ногами. Подтяните голени, коленные чашечки, напрягите бедра. Немного втяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх. С выдохом наклонитесь вниз, в первую очередь направляю живот к бедрам. Расслабьте спину, плечи и шею, мягко, под весом верхней части туловища, свисайте вниз, чувствуя, как активно разогревается и растягивается вся задняя поверхность ног и ягодичные мышцы. Находитесь в этом положении 60-75 секунд. Затем медленно и аккуратно, раскрутитесь наверх. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана (вариация 1) – поза воина. Встаньте на коврик прямо с ровной спиной, а затем  сделайте широкий шаг назад правой ногой, примерно 1-1,2 м. Колено левой ноги согните до угла 90 градусов, а правую ногу максимально старайтесь выпрямить, чтобы дотянуться пяткой до пола. Старайтесь опускать таз ниже и одновременно отталкиваться ногами от коврика. Следите, чтобы подвздошные косточки были направлены четко вперед, а значит, таз закрыт. Вытягивайте руки вверх над головой, параллельно друг другу и соедините ладони. С каждым вдохом старайтесь  вытягиваться вверх, при этом, плечи должны идти вниз. Удерживать  асану нужно 30-50 секунд, а затем повторить зеркально. Поза воина укрепит бедра и ягодицы, помогает очертить талию и развивает плечевой пояс. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Уткатасана – поза стула. Из положения стоя, согните колени, опуская таз ниже. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть. Вытяните руки вверх над головой и тянитесь ими по диагонали вверх. Сильными ногами выталкивайте себя от пола, не позволяя позе «провисать». Напрягите мышцы пресса, а дыхание сделайте ровным и спокойным. Находитесь в позе стула 45-60 секунд, затем расслабьтесь в наклоне, и повторите еще 2 раза. Данная асана укрепляет все тело, делают кор более сильным, а ноги мощными, работают мышцы пресса, живот подтягивается, а руки укрепляются. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана (вариация 2) – поза воина. Вставайте на коврик, ноги на ширине 120-125 см. Правую стопу разворачивайте вправо на 90 градусов, а левую заворачивайте внутрь примерно на 30 градусов. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левую ногу полностью выпрямляем. Таз раскрываем, направляя подвздошные кости четко вперед. Руки нужно развести в стороны и тянуть в разные стороны, разрывая пространство. Макушкой нужно тянуться максимально вверх, а взгляд направить на правую руку. Асану нужно удерживать 30-40 сек. При спокойном дыхании. Затем повторить, поменяв ноги. Эта поза помогает укрепить ноги, растянуть лодыжки, улучшает выносливость и помогает тренировать силу воли.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана 3 (вариация 3) – поза воина. Встаньте на коврике ровно, затем согните левую ногу и перенесите  на нее вес всего тела. Правую ногу нужно оторвать от пола и наклониться до параллели с полом. Опорная нога должна быть полностью выпрямлена. Руки вытягиваем вперед. Старайтесь максимально отталкиваться от коврика вверх, а задней ногой тянуться назад. Макушкой и руками тянемся вперед, растягивая все тело в разные стороны. Данное положение тела нужно удерживать около 40-50 секунд, а затем сменить ноги. Асана помогает активно проработать  ноги, укрепить мышцы живота и укрепить спину и плечи. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Паршваттонасана – поза интенсивного бокового вытяжения. Встаньте на коврик прямо, затем отшагните правой ногой назад, расстояние между ногами 1м-1,20м, стопы параллельны друг другу, таз закрыт. Оттолкнитесь от левой ноги, вытяните себя из поясницы, и с выдохом, приблизьте живот к бедру, опуская корпус вниз, приближая нос к колену. Отталкивайтесь ногами от коврика, выталкивайте седалищные кости вверх, и с каждым выдохом углубляйте позы, усиливая вытяжение по задним поверхностям ног. Оставайтесь в этой асане 60-80 секунд, затем повторите на другую ногу. В этой позе активно растягиваются задние поверхности ног, кровь активно приливает  к бедрам и ягодицам,  создавая разогревающий эффект, и как следствие избавление от целлюлита. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Раджакапотанасана – поза голубя. Из позы Собаки мордой вниз согните правую ногу и  переместите ее вперед, пятку направьте к левому паху. Убедитесь, что подвздошные кости направлены четко в пол, потянитесь верхней частью туловища вверх, а затем уложите живот на бедро. Направляйте левую подвздошную кость в пол, и внешнюю часть правого бедра, тоже тяните в пол. Расслабьтесь в этой позе от двух минут и дольше, чувствуя, как растягивается задняя поверхность правой ноги. Не забудьте повторить на другую ногу. Данная асана подарит вам хорошее растяжение ног и избавит от целлюлита.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Кумбхакасана – поза планки. Лягте на коврик на живот. Сложите руки так, будто у вас в руках чаша, а эту чашу затем поместите подбородок. Выталкивайте корпус вверх, чтобы все тело превратилось в прямую линию от макушки до пяток. Живот нужно втянуть к позвоночнику, а ягодицы и бедра максимально напрячь. Стопы должны находиться на ширине таза, руки на ширине плеч. Опора на растопыренные пальцы рук и пальцы ног. Продержитесь в таком положении около 39-40 секунд. Можно делать несколько подходов.  Поза планки укрепляет пресс, делает живот плоским, а тело выносливым.

Йога может заменить спорт?

Почему российским звездам не нужно петь по-английски
2 часа назад
Почему российским звездам не нужно петь по-английски
Русские музыканты! Не пойте по-английски! — умоляет, взывает, кричит новая Маска. Прислушайтесь.
BAFTA-2018: самые провальные образы звезд
2 часа назад
BAFTA-2018: самые провальные образы звезд
Не всем звездам удалось покорить нас своими нарядами. Рассказываем, кто попал в список самых ужасно одетых звезд церемонии BAFTA.
Самые стильные звезды премии «Чартова дюжина»
16 часов назад
Самые стильные звезды премии «Чартова дюжина»
15 февраля 2018 года на крупнейшей спортивной арене «ВТБ «Ледовый Дворец» прогремела XI Ежегодная музыкальная премия «Чартова Дюжина» 2018. 10 тысяч любителей русского рока собрались, чтобы поддержать любимых артистов, узнать результаты народного голосования и окунуться в красочное мультимедийное шоу.
Что есть в Великий пост в московских ресторанах: часть I
16 часов назад
Что есть в Великий пост в московских ресторанах: часть I
По случаю первого дня поста предлагаем первую часть нашей постной, но неизменно вкусной ресторанной подборки.
6 средств с витамином С, которые должны быть в вашей косметичке
17 часов назад
6 средств с витамином С, которые должны быть в вашей косметичке
Витамин С - главный антиоксидант и борец за сияние нашей кожи в суровую зимнюю пору. Но одними мандаринами и апельсинами тут не обойтись. Чтобы кожа светилась здоровьем и красотой, придется пополнить витаминным зарядом и вашу косметичку.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 февраля
Последняя неделя последнего месяца зимы принесет с собой иллюзии и риск увлечься чем-то не слишком реалистичным. Особенно это касается тех, кто любит повитать в облаках и помечтать на досуге, сообщает еженедельный прогноз. Реалистам попроще – главное, соблюдать правила и инструкции, а также прислушиваться к старшим и более опытным.