Закрыть

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Автор:
Фото: Unsplsh, архив пресс-службы  

Когда спрортзал наскучил, потеть на беговой дорожке и приседать со штангой 30 раз нет сил – тогда приходит идея позаниматься йогой! Да, кто-то приходит в йогу за спокойствием и расслаблением, а кто-то за подтянутыми ягодицами и стройной талией. Попробуйте в течение месяца выполнять следующие упражнения из йоги, и вы убедитесь, что йога не так просто и скучно, как вам казалось.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Уттанасана – стойка с наклоном вперед. Встаньте на коврик, плотно прижав стопы к полу, и равномерно распределив вес тела между обеими ногами. Подтяните голени, коленные чашечки, напрягите бедра. Немного втяните живот, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх. С выдохом наклонитесь вниз, в первую очередь направляю живот к бедрам. Расслабьте спину, плечи и шею, мягко, под весом верхней части туловища, свисайте вниз, чувствуя, как активно разогревается и растягивается вся задняя поверхность ног и ягодичные мышцы. Находитесь в этом положении 60-75 секунд. Затем медленно и аккуратно, раскрутитесь наверх. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана (вариация 1) – поза воина. Встаньте на коврик прямо с ровной спиной, а затем  сделайте широкий шаг назад правой ногой, примерно 1-1,2 м. Колено левой ноги согните до угла 90 градусов, а правую ногу максимально старайтесь выпрямить, чтобы дотянуться пяткой до пола. Старайтесь опускать таз ниже и одновременно отталкиваться ногами от коврика. Следите, чтобы подвздошные косточки были направлены четко вперед, а значит, таз закрыт. Вытягивайте руки вверх над головой, параллельно друг другу и соедините ладони. С каждым вдохом старайтесь  вытягиваться вверх, при этом, плечи должны идти вниз. Удерживать  асану нужно 30-50 секунд, а затем повторить зеркально. Поза воина укрепит бедра и ягодицы, помогает очертить талию и развивает плечевой пояс. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Уткатасана – поза стула. Из положения стоя, согните колени, опуская таз ниже. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть. Вытяните руки вверх над головой и тянитесь ими по диагонали вверх. Сильными ногами выталкивайте себя от пола, не позволяя позе «провисать». Напрягите мышцы пресса, а дыхание сделайте ровным и спокойным. Находитесь в позе стула 45-60 секунд, затем расслабьтесь в наклоне, и повторите еще 2 раза. Данная асана укрепляет все тело, делают кор более сильным, а ноги мощными, работают мышцы пресса, живот подтягивается, а руки укрепляются. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана (вариация 2) – поза воина. Вставайте на коврик, ноги на ширине 120-125 см. Правую стопу разворачивайте вправо на 90 градусов, а левую заворачивайте внутрь примерно на 30 градусов. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом, а левую ногу полностью выпрямляем. Таз раскрываем, направляя подвздошные кости четко вперед. Руки нужно развести в стороны и тянуть в разные стороны, разрывая пространство. Макушкой нужно тянуться максимально вверх, а взгляд направить на правую руку. Асану нужно удерживать 30-40 сек. При спокойном дыхании. Затем повторить, поменяв ноги. Эта поза помогает укрепить ноги, растянуть лодыжки, улучшает выносливость и помогает тренировать силу воли.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Вирабхадрасана 3 (вариация 3) – поза воина. Встаньте на коврике ровно, затем согните левую ногу и перенесите  на нее вес всего тела. Правую ногу нужно оторвать от пола и наклониться до параллели с полом. Опорная нога должна быть полностью выпрямлена. Руки вытягиваем вперед. Старайтесь максимально отталкиваться от коврика вверх, а задней ногой тянуться назад. Макушкой и руками тянемся вперед, растягивая все тело в разные стороны. Данное положение тела нужно удерживать около 40-50 секунд, а затем сменить ноги. Асана помогает активно проработать  ноги, укрепить мышцы живота и укрепить спину и плечи. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Паршваттонасана – поза интенсивного бокового вытяжения. Встаньте на коврик прямо, затем отшагните правой ногой назад, расстояние между ногами 1м-1,20м, стопы параллельны друг другу, таз закрыт. Оттолкнитесь от левой ноги, вытяните себя из поясницы, и с выдохом, приблизьте живот к бедру, опуская корпус вниз, приближая нос к колену. Отталкивайтесь ногами от коврика, выталкивайте седалищные кости вверх, и с каждым выдохом углубляйте позы, усиливая вытяжение по задним поверхностям ног. Оставайтесь в этой асане 60-80 секунд, затем повторите на другую ногу. В этой позе активно растягиваются задние поверхности ног, кровь активно приливает  к бедрам и ягодицам,  создавая разогревающий эффект, и как следствие избавление от целлюлита. 

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Раджакапотанасана – поза голубя. Из позы Собаки мордой вниз согните правую ногу и  переместите ее вперед, пятку направьте к левому паху. Убедитесь, что подвздошные кости направлены четко в пол, потянитесь верхней частью туловища вверх, а затем уложите живот на бедро. Направляйте левую подвздошную кость в пол, и внешнюю часть правого бедра, тоже тяните в пол. Расслабьтесь в этой позе от двух минут и дольше, чувствуя, как растягивается задняя поверхность правой ноги. Не забудьте повторить на другую ногу. Данная асана подарит вам хорошее растяжение ног и избавит от целлюлита.

8 асан из йоги для тех, кто устал от спорта, но попу накачать к Новому году хочет

Кумбхакасана – поза планки. Лягте на коврик на живот. Сложите руки так, будто у вас в руках чаша, а эту чашу затем поместите подбородок. Выталкивайте корпус вверх, чтобы все тело превратилось в прямую линию от макушки до пяток. Живот нужно втянуть к позвоночнику, а ягодицы и бедра максимально напрячь. Стопы должны находиться на ширине таза, руки на ширине плеч. Опора на растопыренные пальцы рук и пальцы ног. Продержитесь в таком положении около 39-40 секунд. Можно делать несколько подходов.  Поза планки укрепляет пресс, делает живот плоским, а тело выносливым.

Йога может заменить спорт?

Мальдивы: отпуск в раю
03 февраля 2019
Мальдивы: отпуск в раю
Если снег и мороз вас не вдохновляют, пришла пора брать билеты в рай. А где у нас ближайший рай? Да на Мальдивах, разумеется.
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
03 февраля 2019
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
Основательница клуба-ресторана «Купол» для детей и взрослых Елена Теркина рассказала SNCMedia об особенностях нового проекта и о том, какими принципами руководствуется в работе.
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
19 января 2019
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
Зимние праздники в самом разгаре, а вы не знаете, что подарить? Предлагаем список подарков, которые точно придутся по вкусу на 14 и 23 февраля.
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
17 января 2019
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
SNCMedia инспектирует аутентичную рыбную лавку и сифуд-бар на Патриарших. Поклонникам устриц, мидий, ежей и прочих морских гадов всех мастей – обязательно к прочтению!
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
17 января 2019
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
В борьбе с несовершенствами кожи главную роль отводим косметологии. Запоминайте 3 действенные процедуры, которые помогут восстановить кожу и вернуть ей сияние и тонус в холодное время года.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.