7 упражнений, ради которых не придется вставать с дивана

Автор:
Фото: iStockPhoto, Личный архив  

читайте также
Загрузка...
Практика: 5 советов и 24 идеи, в чем заниматься спортом в адскую жару Один забег – три мнения: по холмам на Adidas Run High! Обратная сторона профессии: менеджер по подготовке и проведению Чемпионата мира по футболу Как пережить джетлаг? 9 полезных советов 6 способов избавиться от акне на спине и носить открытые вещи 7 распространенных ошибок в работе над бедрами и ягодицами Где посмотреть Олимпиаду в Москве (и поесть заодно)? Все, что вы хотели знать о вейкборде (и о девушках на вейке) Чем питаться при простуде (НЕ очередной список продуктов) 6 причин, почему у вас не получается заняться спортом утром По науке: что есть до, во время и после отпуска для красивого загара 6 звезд, которые пробежали марафон И спортом заняться, и природу спасти: 5 спортивных брендов, которые заботятся о природе Антагонисты: очки или контактные линзы? Как пробежать полумарафон и получить кубок и медаль Антагонисты: за и против бокса для женщин Надежда Карпова: портрет Secret sale: гармония скидок и головокружительных предложений (для наших читательниц) Одна тренировка – два мнения: силовая тренировка Barre Workout в Encore Fitness Как питаться в зависимости от типа кожи
Загрузка...

Мы все понимаем: зима, праздники... Когда принять вертикальное положение – не вариант, для фитнеса еще не все кончено. Эти упражнения можно делать и не вставая.

Секрет эффективной лежачей тренировки прост: повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты, сделайте перерыв на 15 секунд и переходите к следующему. В идеале выдержать надо три полных круга. Но тут уж как пойдет!

ОТЖИМАНИЯ С ПОДНИМАНИЕМ РУК

Для чего: для мышц груди и трицепса

Как делать: встаньте в планку – тело должно быть вытянуто в горизонтальную линию, а ладони находиться строго под плечами. Медленно, напрягая мышцы, опуститесь на пол и вытяните руки вперед на три секунды, затем согните руки и вернитесь в исходное положение.

СУПЕРМЕН

Для чего: для мышц спины и плеч, круглой попы и стройных бедер

Как делать: любимое исходное положение – лежа на животе. Разведите руки и ноги буквой Х (читается как «икс», учите словарь!) и поднимите максимально вверх на 3-5 секунд. Плавно опустите вниз. Начните сначала.

СКРУЧИВАНИЯ

Для чего: для пресса

Как делать: просто перекатитесь из предыдущего упражнения на спину и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Противоположная нога – к противоположной руке, ну это все в школе проходили. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной! Гуру диванного фитнеса могут попробовать продвинутый уровень – с прямыми ногами.

ПОДЪЕМЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для чего: для идеальной попы и бедер

Как делать: продолжайте расслабляться, лежа на спине, только согните обе ноги в коленях, придвинув их максимально близко к попе. Вытяните одну ногу наверх и, отталкиваясь опорной, поднимайте попу как можно выше. В предельной точке можно немного задержаться, чтобы заставить мышцы работать по полной. Только без суеты – потратьте первые 30 секунд на одну ногу, а затем меняйте.

ВЕЛОСИПЕД

Для чего: для пресса

Как делать: возвращаемся к нашим кубикам! Легкий вариант велосипеда – лежа на спине, с приподнятой грудью и ногами. Вариант посложнее – балансируя на копчике. Так в процесс включаются не только прямые и косые мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы (кому понравится кататься с боку на бок вместо тренировки!).

ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ

Для чего: для внутренней поверхности бедра

Как делать: главное – найти равновесие! Для этого обопритесь на обе руки, можно на ту ногу, которая будет опорной. Проверьте, чтобы позвоночник оставался ровным. А теперь плавно поднимайте и опускайте одну ногу. Следите, чтобы мышцы были напряжены и при опускании. Гравитация, конечно, штука хорошая, но в данном случае не шибко эффективная) Перед тем как поменять положение, задержите ногу на 10 секунд под углом в 45 градусов.

ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ НОГ

Для чего: для мышц попы и бедер

Как делать: разновидность «Супермена», которая понравится вашей попе. Согните ноги в коленях под прямым углом (для удобства можно их скрестить) и поднимайте, задерживаясь в 5 секунд в верхней точке.

Что думаете о домашних тренировках?

Знать героев в лицо: кто озвучивает сериалы?
0 часов назад
Знать героев в лицо: кто озвучивает сериалы?
В наше время сериалы смотрят онлайн — и в филигранной озвучке. SNC представляет героев, которые за ночь переведут для вас новую «Игру престолов», поматерятся за Картмана и придадут нужную хрипотцу Уолтеру Уайту.
7 небанальных идей маникюра на Хэллоуин
15 часов назад
7 небанальных идей маникюра на Хэллоуин
Мы озадачили шесть мастеров на тему хэллоуинского маникюра и попросили придумать их что-то небанальное (ну или добавить что-то интересное к сюжетам про черных кошек и паутинки). Так что у вас теперь есть как минимум шесть идей, как украсить свои ногти небанальным узором. А если лень выдумывать, куда за ним идти, то мы собрали и все адреса и цены.  
Веганский фаст-фуд: есть и не толстеть
16 часов назад
Веганский фаст-фуд: есть и не толстеть
Кажется, что любовь к фаст-фуду и желание не толстеть – вещи несовместимые. Но нет! Существуют в веганских заведениях бургеры, от которых больше пользы, чем лишних килограммов. И, как водится, главный секрет – в ингредиентах.
Тренд сезона: тканевые резинки
17 часов назад
Тренд сезона: тканевые резинки
Missed me? Да, эти безразмерные тканевые резинки из 90-х возвращаются. Похоже, всерьез и надолго: интернет-магазины всех мастей перевыпускают их в огромном количестве, блогеры носят их на головах, руках, носах, а звезды делают небрежный хвост с таким видом, будто Америку открыли. Осталось разобраться, что именно вам с этим ретро-трендом делать, чтобы не выглядеть так, будто вы бежите со школьной физ-ры на продленку, а волосы растрепались и резинка сползла до самых колен. 
Именинник недели: Джанни Родари
18 часов назад
Именинник недели: Джанни Родари
23 октября 1920 года в семье североитальянских булочников Родари появился малыш Джанни. SNC празднует это! И респектует большому сказочнику, творчески перерабатывая наследие автора, – ведь новому времени нужны новые герои. Итак, в реальность синьора Помидора, кума Тыквы и мистера Моркоу спешат, сверкая румяными боками, свежие московские овощи-фрукты из числа самых популярных и уберсветских.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 23-29 октября
С 23 октября Солнце переходит в Скорпион и присоединяется к Юпитеру и Меркурию. Скорпионы, вы ощутите себя в центре внимания, а ваши шансы на успех увеличатся. Для всех остальных знаков зодиака период запомнится усилением эмоциональной взаимосвязи с окружающими. Так что если вы находитесь в одном помещении с позитивно настроенной группой, вы получите от этого сплошные плюсы. Легче всего в этой странной скорпионьей среде будет водным знакам.