Закрыть

7 упражнений, ради которых не придется вставать с дивана

Автор:
Фото: iStockPhoto, Личный архив  

Мы все понимаем: зима, праздники... Когда принять вертикальное положение – не вариант, для фитнеса еще не все кончено. Эти упражнения можно делать и не вставая.

Секрет эффективной лежачей тренировки прост: повторяйте каждое упражнение в течение одной минуты, сделайте перерыв на 15 секунд и переходите к следующему. В идеале выдержать надо три полных круга. Но тут уж как пойдет!

ОТЖИМАНИЯ С ПОДНИМАНИЕМ РУК

Для чего: для мышц груди и трицепса

Как делать: встаньте в планку – тело должно быть вытянуто в горизонтальную линию, а ладони находиться строго под плечами. Медленно, напрягая мышцы, опуститесь на пол и вытяните руки вперед на три секунды, затем согните руки и вернитесь в исходное положение.

СУПЕРМЕН

Для чего: для мышц спины и плеч, круглой попы и стройных бедер

Как делать: любимое исходное положение – лежа на животе. Разведите руки и ноги буквой Х (читается как «икс», учите словарь!) и поднимите максимально вверх на 3-5 секунд. Плавно опустите вниз. Начните сначала.

СКРУЧИВАНИЯ

Для чего: для пресса

Как делать: просто перекатитесь из предыдущего упражнения на спину и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Противоположная нога – к противоположной руке, ну это все в школе проходили. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной! Гуру диванного фитнеса могут попробовать продвинутый уровень – с прямыми ногами.

ПОДЪЕМЫ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Для чего: для идеальной попы и бедер

Как делать: продолжайте расслабляться, лежа на спине, только согните обе ноги в коленях, придвинув их максимально близко к попе. Вытяните одну ногу наверх и, отталкиваясь опорной, поднимайте попу как можно выше. В предельной точке можно немного задержаться, чтобы заставить мышцы работать по полной. Только без суеты – потратьте первые 30 секунд на одну ногу, а затем меняйте.

ВЕЛОСИПЕД

Для чего: для пресса

Как делать: возвращаемся к нашим кубикам! Легкий вариант велосипеда – лежа на спине, с приподнятой грудью и ногами. Вариант посложнее – балансируя на копчике. Так в процесс включаются не только прямые и косые мышцы живота, но и мышцы-стабилизаторы (кому понравится кататься с боку на бок вместо тренировки!).

ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ

Для чего: для внутренней поверхности бедра

Как делать: главное – найти равновесие! Для этого обопритесь на обе руки, можно на ту ногу, которая будет опорной. Проверьте, чтобы позвоночник оставался ровным. А теперь плавно поднимайте и опускайте одну ногу. Следите, чтобы мышцы были напряжены и при опускании. Гравитация, конечно, штука хорошая, но в данном случае не шибко эффективная) Перед тем как поменять положение, задержите ногу на 10 секунд под углом в 45 градусов.

ПОДЪЕМЫ СОГНУТЫХ НОГ

Для чего: для мышц попы и бедер

Как делать: разновидность «Супермена», которая понравится вашей попе. Согните ноги в коленях под прямым углом (для удобства можно их скрестить) и поднимайте, задерживаясь в 5 секунд в верхней точке.

Что думаете о домашних тренировках?

7 важных правил для тех, кто недавно покрасился в блонд
17 часов назад
7 важных правил для тех, кто недавно покрасился в блонд
Запоминайте, как ухаживать за волосами после осветления, чтобы сохранить глубокий цвет и не испортить текстуру.
Парк Горького: история зимних развлечений
17 часов назад
Парк Горького: история зимних развлечений
Погода в Москве изо всех сил намекает, что пришла пора расчехлять лыжи и доставать из чулана санки: зима близко!
Тренд на gym skin: что это и как его добиться
17 часов назад
Тренд на gym skin: что это и как его добиться
Макияж без макияжа, кожа с эффектом росы, gym skin – все эти описания характеризуют не теряющий актуальности тренд на мейк-ап с акцентом на то, будто вы только что вышли из спортзала. 
Самые длинные ноги Голливуда (и их обладательницы)
19 часов назад
Самые длинные ноги Голливуда (и их обладательницы)
Весь мир завидует этим знаменитостям не только потому, что они популярны и красивы, но, скорее, из-за всем очевидного факта – длины ног. Да, и мы тоже.
3 образа на новую рабочую неделю, когда начались первые заморозки
19 часов назад
3 образа на новую рабочую неделю, когда начались первые заморозки
Срочно утепляемся без вреда собственному стилю!
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 12-18 ноября
На этой неделе активно проявит себя Уран. Он на время перешел в знак Овна, чтобы закончить свою работу по изменению не только людей этого знака, но и ускорить некоторые процессы, замедленные его пребыванием в Тельце.