Закрыть
5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс
22.04.2016

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор: SNCMedia
Фото: iStockPhoto  
читайте также
Антагонисты: все за и против гомеопатии Поскользнулся, упал, гипс: с какими травмами чаще всего имеют дело бегуны Что говорят о… России, которая все-таки поедет в Рио Один забег – три мнения: по холмам на Adidas Run High! Дмитрий Игнатов: «Большая проблема людей с протезом в том, что у нас есть гильза…» Не тестируем на животных: ЭМС-тренировка Как подготовиться к забегу «Стань человеком» с парнем (в движущихся картинках) Пробежали со смыслом: ради детей и красивой попы Как справиться с морской болезнью, и существует ли она Олимпиада в Рио: победила дружба, а американцы хотели всех надуть Не тестируем на животных: 3 способа эпиляции #Instadaily: чем питается Роузи Хантингтон-Уайтли 9 продуктов, которые стоит пожарить на гриле (пока еще лето) 5 вещей, которые мы вам запрещаем делать перед сном Не тестируем на животных: Dellos Delivery Diet Практика: 5 советов и 24 идеи, в чем заниматься спортом в адскую жару И спортом заняться, и природу спасти: 5 спортивных брендов, которые заботятся о природе Как пробежать полумарафон и получить кубок и медаль По коктейльчику? Плюсы и минусы модных «напитков красоты» Антагонисты: за и против суперфудов

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?
Нарисовались: Роуз Бирн и Тенди Ньютон с высокими хвостами
0 часов назад
Нарисовались: Роуз Бирн и Тенди Ньютон с высокими хвостами
Высокий хвост – не слишком ли простая прическа для выхода? Актрисы Роуз Бирн и Тенди Ньютон готовы поспорить, что нет, тем более с макияжем они явно решили не скромничать. 
Secret sale: на первые майские праздники (наши читательницы не пожалеют)
1 час назад
Secret sale: на первые майские праздники (наши читательницы не пожалеют)
Точнее один только праздник, потому что первые каникулы уж слишком короткие – всего 3 дня до вторника. Согласны, качественному шопингу это не помеха!
7 мест, которые нужно посетить в Японии
2 часа назад
7 мест, которые нужно посетить в Японии
Если вы летите в Японию, то не жалейте времени, берите отпуск сразу на пару недель и задумывайте грандиозное путешествие по стране, чтобы и на сакуру посмотреть, и купающихся обезьян сфоткать, и умереть от страха на аттракционах, и на сноуборде покататься (и такое возможно, да).
Кастомизация с Farfetch: 10 пар лоферов – 10 образов
3 часа назад
Кастомизация с Farfetch: 10 пар лоферов – 10 образов
Онлайн-платформа Farfetch объединилась с компанией Platforme и британским обувным брендом Nicholas Kirkwood, чтобы дать нам возможность самим придумывать внешний вид обуви, которую мы заказываем. Вряд ли вы теперь встретите кого-то в точно таких же лоферах или мюлях Nicholas Kirkwood: огромная палитра цветов и типов кожи (экзотика тоже есть) + ваша фантазия = более 1000 возможных комбинаций!
Как всё испортить: почему Tinder-свидания часто срываются в последний момент
4 часа назад
Как всё испортить: почему Tinder-свидания часто срываются в последний момент
Встретить свою половину в «Тиндере» – задача не для слабаков, но я не отчаиваюсь и продолжаю свайпить. Как уже рассказывала, почти каждый день в поисках любви я натыкаюсь на подводные камни в виде подставных мужчин из брачных агентств и любителей виртуального секса. И даже при взаимном желании встретиться оказывается, что не так-то просто взять и пойти на свидание. Переписка – тот еще квест, который немногие проходят до конца.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 24–30 апреля
Эта неделя принесет вам новолуние в Тельце, которое произойдет в среду 26 апреля в 15:16 по московскому времени. Не только эту неделю, но и весь следующий лунный месяц вы будете находиться под влиянием Тельца.