Закрыть
5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс
22.04.2016

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор: SNCMedia
Фото: iStockPhoto  
читайте также
Звезды, которые были чирлидершами Сколько отжиманий стоит Snickers (и другие шоколадки)? Как справиться с морской болезнью, и существует ли она 6 покрытий, по которым (оказывается!) тоже можно бегать Рита Челмакова... о зимних видах спорта (внезапно!) Олимпиада в Рио: Квентин позвонит! Как правильно стирать спортивную одежду Итоги Олимпиады в Рио: Скандальные. Летние. Наши! Что вы не знали об отдыхе в горах, если не были в Сочи в апреле 6 звезд, которые пробежали марафон Вопрос психологу: «Мне скучно, грустно и ни на что нет сил» Формообразующие: фитнес-советы в Instagram российских и зарубежных звезд Спортивные мифы, над которыми смеются даже самые ленивые Антагонисты: за и против занятий спортом на улице зимой 10 удобных (читайте: красивых) купальников для активного отдыха Одна тренировка – два мнения: силовая тренировка Barre Workout в Encore Fitness Хештег недели: #наработунавелосипеде Антагонисты: за и против тренажерного зала Мороз и спорт: в чем заниматься фитнесом на улице прямо сейчас 19 мифов о похудении, которым точно не стоит верить 10 апов и факапов Тайгера Вудза 9 причин ненавидеть Майкла Фелпса (и 5 причин его любить!) 7 фотографий из Instagram Кейт Хадсон, от которых стыдно за себя Спортивный разговор: как чистить и любить кроссовки Антагонисты: за и против пушапа в спортзале Все, что вы хотели знать об истории олимпийской формы перед началом главных летних состязаний Ну что вы ломаетесь! Как избежать травм на тренировках Заряжаем настроением Олимпиады: 7 фильмов о спорте 5 причин носить спортивный бюстгальтер и не выпендриваться Как подготовиться к «Гонке героев» (и любому экстремальному забегу)

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?
Жанель Монэ в этом платье выглядит ну прямо как шальная императрица. Образ подружки фараона был бы хорош на маскараде, но как-то не очень смотрелся на «Оскаре».
новые trashsetter’ы
До самой Пасхи: постное меню в московских ресторанах
2 часа назад
До самой Пасхи: постное меню в московских ресторанах
Масленица закончилось, значит, пришло время худеть Великого поста, который продлится аж до 16 апреля. Московские рестораторы предлагают поститься нескучно! 
Хештег недели: #spring
3 часа назад
Хештег недели: #spring
Послезавтра, между прочим, наступает весна!
6 вещей, которыми запомнилась Миланская неделя моды (речь не только об одежде, если что)
3 часа назад
6 вещей, которыми запомнилась Миланская неделя моды (речь не только об одежде, если что)
С каждым сезоном кажется, что дизайнеры уже не смогут ничем удивить, но недавняя Неделя моды в Милане доказала, что фантазия китов мировой фешен-индустрии никогда не иссякнет. Ну в общем, вы пока наслаждайтесь зрелищем, а мы ушли мысленно готовиться к Парижу.   
Сколько стоит: застроить фестиваль деревянными домиками
4 часа назад
Сколько стоит: застроить фестиваль деревянными домиками
Михаил Семенов, руководитель и основатель проектов QBIK и JINJI, придумал делать умные домики-кубики из дерева и украшать ими фестивальные площадки, чтобы рестораны и независимые food-проекты не оставили зрителей голодными. Спасибо ему за заботу о нас. А теперь узнаем, во сколько ему обошлась эта благая идея.
5 историй, которые лучше посмотреть, чем прочитать
4 часа назад
5 историй, которые лучше посмотреть, чем прочитать
Во время просмотра экранизации очередного культового бестселлера мы иногда думаем, что та же самая история в книге описана лучше, ярче и понятнее. Но, как всегда, есть исключения.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 27 февраля–5 марта
Эта неделя начнется не только с понедельника, но и с первого лунного дня. Можно сказать, что это – начало начал (!).