Закрыть
5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс
22.04.2016

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор: SNCMedia
Фото: iStockPhoto  
читайте также
4 гольф-отеля, чтобы влюбиться в этот спорт раз и навсегда Как они это делают: 5 способов пробежать как можно дольше Как питаться в зависимости от типа кожи Дорогая, я увеличил себе... ноги! Мужчина о пластической операции Практика: 5 способов сочетать летние тренды с очками 5 мобильных приложений для тех, кто еще не дружит со спортом Гляди в оба: как понять, что действительно портит наше зрение Чем питаться при простуде (НЕ очередной список продуктов) 3 полезных рецепта от шеф-повара Андрея Антонова 6 Instagram- и фитнес-трендов, которые будут влиять на нашу жизнь в 2017 Спешите видеть: 4 приложения для здоровья глаз Как пройти 10 000 шагов в день, если вы – офисный клерк Открыть глаза: 7 неожиданных фактов о зрении 10 удобных (читайте: красивых) купальников для активного отдыха 5 способов не просто принять ванну (один приятнее другого) Меню «антиупругости»: как поесть, чтобы не похудеть Кубок Конфедераций: кто играет и зачем смотреть? О-ом: важные бьюти-привычки прямиком из Индии 4 железных аргумента в пользу ночных тренировок 12 вопросов о здоровье груди: отвечает врач-маммолог

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?
5 лукбуков российских дизайнеров, вызывающие солнце и хорошую погоду
9 часов назад
5 лукбуков российских дизайнеров, вызывающие солнце и хорошую погоду
Ну, теперь заживем! Вот они, наши жертвоприношения Богу Лета и Солнца.
3 мясных рецепта от Ирины Шваб
10 часов назад
3 мясных рецепта от Ирины Шваб
Шеф-повар бара Lumberjack доказывает, что не только мужчины хорошо готовят мясо!
Главные по тусовке: перечень самых желанных гостей любого петербургского мероприятия
24 июня 2017
Главные по тусовке: перечень самых желанных гостей любого петербургского мероприятия
Этим людям будут рады на любом мероприятии, которое проходит в культурной столице.
Модная съемка: «Гоп-стоп по-московски»
24 июня 2017
Модная съемка: «Гоп-стоп по-московски»
Долой девчонок! Хотим смотреть на харизматичные мужские лица в съемках. Ну а раз мы хвалим Гошу Рубчинского, то почему бы не дать шанс этой съемке, вдохновленной эстетикой 90-х и «пацанской модой».
Как удалить татуировку без боли и разочарования?
24 июня 2017
Как удалить татуировку без боли и разочарования?
Вы наделали кучу татуировок по нашим советам, а теперь хотите от всего этого избавиться раз и навсегда? Нет проблем, лазер вам в помощь! 
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 19-25 июня
Эта неделя щедра на астрологические события. Солнце и Меркурий перейдут в знак Рака 21 июня. Они-то и изменят ваше восприятие окружающего мира.