Закрыть
5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс
22.04.2016

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор: SNCMedia
Фото: iStockPhoto  
читайте также
Нет вам веры: 20 фактов о еде и здоровье, которые оказались полным бредом Спортивный топ: 6 вариантов поддержки во время тренировок 7 упражнений, ради которых не придется вставать с дивана Олимпиада в Рио: грустная спасательница и триумф России Пробежали со смыслом: ради детей и красивой попы 5 причин носить спортивный бюстгальтер и не выпендриваться Хештег недели: #наработунавелосипеде 19 мифов о похудении, которым точно не стоит верить Олимпиада в Рио: вынужденная бронза и новые мемы 18 причин, почему вы не худеете (хотя очень стараетесь) 7 звезд, которые знают о депрессии все Антагонисты: за и против тренажерного зала Итоги Олимпиады в Рио: Скандальные. Летние. Наши! Формы олимпийских сборных – 2016: австралийские «бортпроводники» против российских «лакеев» Готовим попу и все остальное к лету – 12 приложений и гаджетов для результата 6 неочевидных мест для катания на лыжах Как вернуться к пробежкам после зимней спячки Сколько нужно тренироваться, чтобы добиться успеха Кроссовки – новые лодочки, и как нам теперь с этим жить Курица и яйцо: как влияют друг на друга спорт и мода Все что вы НЕ хотели знать о ЗОЖ: качаю пресс, а кубиков все нет Формообразующие: фитнес-советы в Instagram российских и зарубежных звезд Где кататься кроме Сочи: 5 крутых горнолыжных курортов Все, что вы хотели знать об истории олимпийской формы перед началом главных летних состязаний 5 вещей, которые мы вам запрещаем делать перед сном Олимпиада в Рио: новые медали и пикантные кадры Урок SUP-серфинга в движущихся картинках 5 вещей, которые я преодолела, чтобы переплыть Босфор Анжелика Тиманина: «На работе нет места дружбе» 6 покрытий, по которым (оказывается!) тоже можно бегать

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ

Певица авангардно выглядит в образе космической зебры. Верните на место платье шальной императрицы, к нему мы уже хотя бы привыкли.
новые trashsetter’ы
ТЕСТ: Как выглядели бы «Инстаграмы» поэтов сегодня?
18 часов назад
ТЕСТ: Как выглядели бы «Инстаграмы» поэтов сегодня?
Хотели бы наблюдать дуэль Пушкина в stories или залайкать селфи Лермонтова на фоне Эльбруса? Такую возможность мы вам, конечно, не предоставим, но погадать, как могли бы выглядеть аккаунты известных поэтов сейчас, SNCMedia уж точно под силу.
Новогодний гороскоп: в чем встречать год красного петуха всем знакам зодиака
18 часов назад
Новогодний гороскоп: в чем встречать год красного петуха всем знакам зодиака
Обычные предсказания астролога на неделю мы и так исправно публикуем, а вот точечно-модные делаем достаточно редко. На этот раз мы решили воспользоваться тайными потусторонними астрологическими силами планет, чтобы рассказать вам, какая вещь (да-да, наш фешен-редактор только о шмотках и думает) принесет вам счастье в первые часы нового года.
Куда поехать в декабре? (Еще до Нового года!)
18 часов назад
Куда поехать в декабре? (Еще до Нового года!)
Если вы вдруг поняли, что без отпуска даже до праздников не до тянете, то собирайте чемоданы и выбирайтесь хотя бы уик-энд.
Обратная сторона профессии: ведущая прогноза погоды
19 часов назад
Обратная сторона профессии: ведущая прогноза погоды
Анна Орис, актриса театра и кино, телеведущая, свою карьеру на ТВ начала, когда совершенно случайно прошла кастинг в прогноз погоды на питерском канале «Россия 1». Переехав в Москву, телеведущая отправилась на «Метео-ТВ», которое тоже не устояло перед ее красотой, талантом и обаянием. Думается нам, что большинство девчонок в школе мечтали либо работать в глянце, либо рассказывать о погоде на телеке, так что мы решили немедленно допросить Анну и узнать, чего скрывается за картой мира на стене.
О чем молчат эмигранты?
19 часов назад
О чем молчат эмигранты?
Колонка Лены Сай об эмиграции в Германию вызвала такой бурный резонанс, что пришлось продолжать. Что стоит за красивыми фотографиями в соцсетях и так ли все легко у тех, кто уехал из России?
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 5–11 декабря
Вас ждет очень продуктивная и удачная неделя. Все жесткие аспекты, которые подталкивали и даже принуждали вас к действиям, расходятся.