Закрыть
5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс
22.04.2016

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор: SNCMedia
Фото: iStockPhoto  
читайте также
Игорь Ломакин: «Одевался в спортивное, в узких брюках неудобно поправлять протез» 3 вида аппетита и как с ними жить Ничего, кроме Chanel №5: 6 весомых причин спать обнаженной Подарок для качка: неспортивные спортивные аксессуары 6 покрытий, по которым (оказывается!) тоже можно бегать Как не набрать лишний вес в отпуске Кухонная философия: 3 способа есть со смыслом 8 полезных ингредиентов, которым самое место на вашей кухне Ищем лучшую тренировку для девушек. Часть 2: скандинавская ходьба, шахматы, функционалка, Body&Mind Надежда Карпова: портрет #30perfectdayswithSNC: веганское меню на 1 400 калорий Олимпиада в Рио: триумф синхронисток и силы воли! В чате с… человеком, который похудел на 54 килограмма, Тимуром Бикбулатовым В какое время есть любимую еду, чтобы она была еще и полезной Оближи мою медаль: как стать фитоняшкой, влюбиться (в спорт) и пробежать 10 км в Мюнхене Из чего сделаны наши девчонки: «У скейтбордиста желание побороть страх должно быть сильнее самого страха» Как перестать просыпаться по ночам? Где посмотреть Олимпиаду в Москве (и поесть заодно)? Что (и как) съесть, чтобы начать утро правильно Где кататься кроме Сочи: 5 крутых горнолыжных курортов

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?
6 худших модных трендов, которые вернулись
11 часов назад
6 худших модных трендов, которые вернулись
Мода, безусловно циклична, с этим мы не будем спорить, как и с тем, что земля круглая. Но некоторые вещи из модной копилки ближайшего сезона мы надеялись никогда больше не увидеть (и даже чуть не сожгли свои детские фотки в джинсовых шортах по колено и в очках с розовыми стеклами). Встречайте нежданных гостей!
Памятка эмигранта: что делать и чего не делать
13 часов назад
Памятка эмигранта: что делать и чего не делать
Наш контрибьютор Олеся Гаранина, уже более двух лет живущая в Таллине, продолжает рассказывать обо всех нюансах эмиграции и о том, с какими трудностями она столкнулась (и как их преодолеть).
Топ-5 супергеройских команд
14 часов назад
Топ-5 супергеройских команд
Кто на супергеройском Олимпе всех круче?
Хештег недели: #PutinShirtlessChallenge
15 часов назад
Хештег недели: #PutinShirtlessChallenge
На прошлой неделе душа Павла Дурова не выдержала славы Владимира Путина, появляющегося на фотографиях на природе исключительно с обнаженной грудью, и он решил посвятить свой первый снимок без рубашки российскому президенту. И призвал нас тоже не стесняться: «Никакого фотошопа и перекачивания, иначе вы не альфа».
Как выбрать санскрин в зависимости от точки на карте
15 часов назад
Как выбрать санскрин в зависимости от точки на карте
Вы наверняка замечали, что в какой-нибудь Азии сгораешь куда быстрее, чем в Европе, хотя, казалось бы, кремом вы пользуетесь одним и тем же, да и к морю выходите примерно в одно время. Кажется, мы знаем разгадку: все дело в УФ-индексе – это еще один показатель для выбора защиты от солнца.  
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз на 21-27 августа
Как быстро прошел лунный месяц! 21 августа нас ждет 1 лунный день, но наступит он только в 21:30 по московскому времени, а это значит, что в этот понедельник лучше уделить время завершению старых дел.