5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

Автор:
Фото: iStockPhoto  

читайте также
Загрузка...
Сам ты тупой качок: действительно ли спортсмены так глупы, как мы привыкли считать #Instadaily: чем питается Роузи Хантингтон-Уайтли 5 причин съездить в горы Сочи зимой, если вы еще не 5 НОВЫХ способов похудеть и не возненавидеть мир Антагонисты: хирургическое или стоматологическое омоложение? Сладкие парочки: тренировки, которые усиливают эффект друг друга 10 водных упражнений в движущихся картинках Лайфхак: как спасти глаза от компьютера Гляди в оба: как понять, что действительно портит наше зрение Практика: 5 способов сочетать летние тренды с очками Как перестать просыпаться по ночам? Что съесть, чтобы не уснуть на работе? Как пить до, во время и после занятий спортом Хештег недели: #NakedInNature 6 полезных приложений для тех, кто заботится о своем здоровье Неловкая ситуация: виды пота и как справляться с каждым 6 упражнений для ЭМС-тренировок в клубе Justfit – в движущихся картинках 5 неожиданных продуктов, которые не стоит есть перед сном Как совместить спорт и вредные привычки? 7 распространенных ошибок в работе над бедрами и ягодицами
Загрузка...

Поднимите руку, если во время подъемов корпуса или выполнения «планки» тоже чувствуете боль в плечах, ягодицах, пояснице и... окей, немного – в зоне пресса. А теперь опустите, вы и так достаточно потрудились не там, где надо. Рассказываем, что делать, чтобы увидеть заветные 6 кубиков.

ПЛАНКА 

В чем проблема: ее не просто так назвали «планка», а не «гамак» или там «горб верблюда». Если расслабить и опустить таз, пресс моментально выключается, оставляя всю черную работу пальцам ног и рукам. Да, кстати, потом еще и поясница из-за неестественного прогиба болеть начнет. 

Как надо: представляйте, что на уровне пупка у вас – затянутый широкий пояс, который не дает прогнуться. Создайте его при помощи собственных мышц. Еще один секрет – сведенные тазовые кости, которые включают в работу мышцы нижнего пресса, одинокого и забытого большинством спортсменов. 

ПОДЪЕМЫ КОРПУСА

В чем проблема: вы поднимаетесь за счет напряжения передней части бедра, а не пресса. Ну признайтесь! С этой частью тела у большинства из нас свои проблемы, кстати. Многие используют ее, а не заднюю поверхность, когда встают со стула, например. Так что ничего предосудительного.

Как надо: забудьте об амплитудных подъемах, остановившись на подъемах верхней части корпуса. Для того чтобы выполнять их правильно, лягте на пол, согните ноги в коленях, прижав их друг к другу, стопами упритесь в пол (или поднимите ноги параллельно полу, как показано на картинке), следите, чтобы поясница сохраняла свой естественный прогиб. А затем поднимайте плечи и грудную клетку, заведя руки за голову. Эта техника, кстати, исправляет микротравмы, которые вы могли нанести, неправильно выполняя классические подъемы.

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

ПОДЪЕМЫ НОГ

В чем проблема: ох, каких только трюков к этому упражнению не выдумывают – то прогибают и выпрямляют спину в такт подъемам, то напрягают плечи и шею, чтобы создать рычаг (а заодно перенапряжение в мышцах). Все, лишь бы пресс не работал!

Как надо: следите за тем, чтобы спина была прижата к полу. Для этого всегда начинайте упражнение, подняв ноги перпендикулярно корпусу. Если сил правильно выполнять подъемы пока не хватает, начните с того, что поочередно будете опускать согнутые в коленях ноги. Не забывайте, что живот нужно постоянно держать втянутым!

МОСТ

В чем проблема: доверяя всю работу мышцам спины, вы перенапряжете их в два счета.

Как надо: лягте на пол в положение, описанное выше: руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, прижаты друг к другу, стопы упираются в пол. Поднимайте бедра, стремясь при этом к стене перед вами (не к потолку, а то получится арка вместо моста), не забывайте напрягать ягодичные мышцы – сейчас они должны выглядеть наливными яблочками, а не яблочным желе.

5 секретов эффективных (и чуть менее болезненных) упражнений на пресс

ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ

В чем проблема: в том, что вы, возможно, вообще не слышали об этом упражнении. Однако многие инструкторы рекомендуют заменить им скручивания. Суть проста – берете гирю или гантели в одну руку и идете прямо. Меняете руки. Первые попытки, вероятно, приведут к тому, что вы будете наклонять корпус в сторону, противоположную «утяжеленной».

Как надо: идите медленно, сохраняя прямое положение корпуса, в противном случае живот не будет работать. Если все делать правильно, то простое упражнение задействует гораздо более обширную зону мышц, чем скручивания.

Как вы пресс качали?

5 спорных утверждений о косметологии
7 часов назад
5 спорных утверждений о косметологии
По сути все наши вопросы об одном: может ли крем заменить косметическую процедуру или можно ли отделаться уколом и забыть о домашней работе. 
Лайфхак: как стирать шарф
8 часов назад
Лайфхак: как стирать шарф
Пришло время, когда без шарфа холодно даже в водолазке. А этот подлый согревающий аксессуар с упорством губки впитывает в себя все самые неприятные запахи и ваш блеск для губ. Что делать и как его спасти? Рассказываем.
9 поводов пойти в ресторан в ближайшие пару недель
9 часов назад
9 поводов пойти в ресторан в ближайшие пару недель
Новые места, гастроли крутых шефов и икра с трюфелями.
Просто выспались: звездные носы
10 часов назад
Просто выспались: звездные носы
Обычно мы разбираем внешность одной знаменитости, а в этот раз собрали целых шесть звезд и просто подвергли их носы нещадному рассматриванию под лупой. 
Выжить в декрете: почему некоторым так трудно быть мамой и что с этим делать
11 часов назад
Выжить в декрете: почему некоторым так трудно быть мамой и что с этим делать
Планируя ребенка, вы надеетесь на вечных бабочек в животе, радостно шагаете навстречу материнству, а после родов можете выяснить, что почему-то ступили в болото, старательно барахтаетесь, но выбраться не выходит никак. У Иры Вакарчук есть история про то, как самое большое счастье в жизни способно обернуться катастрофой. И почему с этим так тяжело справиться. Но можно.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 16-22 октября
На этой недели с 17 октября Меркурий выходит из дипломатичного знака Весов и присоединяется к Юпитеру в Скорпионе. Это отличный период для налаживания новых связей.