Закрыть

5 классических упражнений пилатеса, которые помогут убрать "уши" на бедрах 

Автор:

Первый месяц этого жаркого лета подходит к концу и если вы один из тех, кто продолжает экстренную подготовку к пляжному сезону, мы предлагаем вам взять на заметку подборку из 5 эффективных упражнений системы Pilates.

Тренировка, которую мы составили совместно с профессиональным тренером и экспертом студии Let's do pilates - Анной Ефремкиной, поможет проработать заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедер. Обычно, упражнения Pilates направлены на концентрацию и централизацию всего тела и таким образом они работают со всеми мышечными группами. Но предложенный комплекс подойдет именно для эффективной тренировки бёдер (одной из самых сложно поддающихся тренингу части тела) и поможет избавиться тех самых "ушек", проблема которых, вероятно, знакома многим. 

Оборудование: гимнастический коврик.

Обозначения и принципы PIlates:

  1. Power House  или центр силы - это мышцы живота, спины, бёдер и ягодиц. 
  2. Scoop - особая техника выполнения вдоха, при которой, задействованы все мышцы Power House. Способ выполнения: На вдохе подтягиваем пупок/ живот к позвоночнику и вверх под рёбра, тем самым удерживая живот напряженным, при этом поясница находится в максимально вытянутом положении. 
  3. Box - положение тела, при котором обе стороны кора сохраняют  равную длину, а линии плеч и бёдер - параллельны друг другу.  
  4. Pilates Position - позиция тела, при которой происходит разворот ног от тазобедренного сустава наружу. Способ выполнения: носки врозь, пятки вместе, внутренние поверхности бёдер плотно прижаты друг к другу, копчик направлен вниз к пяткам, поясница максимально вытянута. Плечи расправлены, лопатки и рёбра направлены вниз, макушка тянется вверх, создавая оппозицию. В Pilates Position обязательно стоит входить, выполняя Scoop.
  5. Centering или централизация - это один из 6 важных принципов Pilates, который выравнивает тело в процессе движений, делая правую и левую половину тела одинаковыми.

Сотня или hundred 

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты к груди, руки вдоль туловища.


Описание упражнения: сделайте вдох, подтяните живот к позвоночнику и вверх под рёбра. На выдохе одновременно поднимите голову и плечи до нижнего края лопаток. Удерживая живот плоским, выпрямите ноги вверх, направляя их в потолок.  Пятки, внутренняя и задняя поверхность бедра должны быть плотно сжаты. Продолжайте дышать, выполняя пять ударов прямыми руками на вдох и пять ударов на выдох. 

Выполните всего 100 ударов. 

Усложнение: опустите ноги до уровня глаз, удерживая спину плотно прижатой к полу.

Круг ногой или leg circles 

Исходное положение: лёжа на спине,  вытяните руки вдоль туловища.


Одна нога прямая, поднята до перпендикуляра с полом, другая - прямая и давит с усилием в пол, чтобы стабилизировать позицию тела. На вдохе необходимо завести ногу к противоположному плечу и начать выполнять круг ногой по часовой стрелке и в пределах бокса (Box). Радиус круга должен оставаться в пределах ширины плеч. На выдохе нога возвращается в исходное положение. 

Выполните упражнение 5 раз в каждую сторону и на каждую ногу.  

Важно: В этом упражнении нужно стараться заносить ногу максимально близко к плечу, при этом контролируя корпус и наблюдая за боками - они должны быть одинаковой длинны и плотно прижаты к полу. Если держать прямую ногу перпендикулярно полу тяжело, можно слегка согнуть колено работающей или опорной ноги - это поможет удержать корпус и выполнить упражнение, соблюдая правильную технику.

Серия на боку или Side Kicks 

Исходное положение: лёжа на боку, руки за головой, тело выровнено вдоль края коврика, локтевой, плечевой и тазобедренный суставы лежат на одной линии, ноги выведены вперёд по диагонали, примерно, на 45 градусов и и развернуты в позицию Pilates. 


Серия №1  - Front

Приподнимите ногу на 5-10 сантиметров и удерживайте её развёрнутой от тазобедренного сустава наружу, затем выведите ногу вперёд параллельно полу и сделайте 2 пружинящих движения. Далее уведите ногу назад, удерживая корпус неподвижным, и потянитесь стопой назад, при этом максимально вытягивая ногу. 

Выполните 10-15 повторений.

Серия №2 - Up & Down 

На вдохе, в быстром темпе поднимите ногу вверх и немного в диагональ. Удерживайте её несколько секунд и на выдохе медленно и с сопротивлением опустите ногу вниз до касания пятки с пяткой опорной ноги. 

Выполните 5 повторений на каждую сторону. 

Серия №3 - Small Circle 

Находясь в исходном положении, приподнимите ногу на 5 сантиметров от пола и на вдохе начните делать ногой круг вперёд, вверх и назад, стараясь сохранять одинаковый радиус. На выдохе верните ногу в центр. Выполните это упражнение в обратную сторону.

Выполните 5 повторений в каждую сторону и на каждую ногу. 

Серия №4 - Leg Lifts 

Удерживая ноги плотно сжатыми, на вдохе приподнимите обе ноги вверх и держите их так несколько секунд, сохраняя Box. С выдохом опустите ноги вниз, в исходное положение. Следите, чтобы при подъеме ног корпус не отклонялся назад.

Выполните 3-5 повторений на каждую ногу. 

Важно: корпус необходимо удерживать неподвижным в течение всей серии. Кроме того, амплитуда движений всех упражнений должна быть максимальная при максимальной неподвижности тела. 

Серия упражнений на животе 

Исходное положение: лёжа на животе, ноги выпрямлены, пятки плотно сжаты, лоб положите на ладони. 


Серия №1: 

Приподнимите ноги на 5 сантиметров от пола и вытянете их. На вдохе разведите ноги врозь и затем на выдохе с усилием верните ноги в исходное положение.

Серия №2:  

Удерживая ноги над полом в максимальном вытяжений, сгибайте и разгибайте две ноги одновременно, не опуская колени, сохраняя бёдра в вытяжении. 

Серия №3: 

Держите колени приподнятыми и пружиньте вверх, сохраняя вытяжение во всем теле и особенно в пояснице.  

Выполните 20-30 повторений каждой серии. 

Teaser 

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты под углом больше 90 градусов. 


Выпрямите одну ногу, соединив колени и плотно сжав бёдра. На вдохе поднимите руки вверх под углом 90 градусов, а на вдохе поднимите голову, направив подбородок к груди, и плавно поднимитесь вверх. Артикулируйте спину позвонок за позвонком до угла 45 градусов. Удерживая положение, опустите ногу 3 раза вниз. Старайтесь дышать свободно. На вдохе удержите положение.  С выдохом поменяйте ноги и повторите движение. Сделайте вдох и на выдохе опустите корпус плавно вниз.

Выполните 5 -10 повторений.

Как вам материал?

10 комбинезонов для дождливого лета
11 часов назад
10 комбинезонов для дождливого лета
Самый горячий тренд для холодного лета.
Напрячь мозги и расслабиться: как практика осознанности помогает восстановлению
12 часов назад
Напрячь мозги и расслабиться: как практика осознанности помогает восстановлению
С ежедневным стрессом нужно бороться, сосредоточившись на своих ощущениях, но для этого необязательно ударяться в духовность и отказываться от привычного образа жизни. Достаточно просто практиковать осознанность и научиться правильно медитировать.
Культовая «Игла» вернется в кино в день памяти Виктора Цоя
13 часов назад
Культовая «Игла» вернется в кино в день памяти Виктора Цоя
15 августа во всех кинотеатрах сети «КАРО» в рамках проекта КАРО.Арт пройдут показы отреставрированной версии фильма «Игла».
«Инстаграмные» места Москвы: топ-5 самых фотогеничных ресторанов
14 часов назад
«Инстаграмные» места Москвы: топ-5 самых фотогеничных ресторанов
С развитием социальных сетей практически все рестораторы осознали: надо искать новые пути для привлечения гостей. Теперь каждое заведение старается найти превосходство перед конкурентами и создать интересный визуальный контент.
В Москву приедет Стеларк,  вырастивший на руке ухо
13 июля 2019
В Москву приедет Стеларк, вырастивший на руке ухо
Австралийский мастер перформанса, один из самых смелых экспериментаторов современности Стелиос Аркадиу, больше известный как Стеларк, приедет в Москву на Geek Picnic.
Гороскоп
()
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.