10 водных упражнений в движущихся картинках

Автор:
Фото: Станислав Трифонов  

Лето, океан, серфинг. А если поездка на Бали вам только снится, есть вариант: лето, Encore Fitness  SUP’P & SWIM – и все в движении и с инструкциями от Елены Кеменовой, менеджера водных программ.

Разогрев в воде

Для начала нам нужно разогреться и включить в работу все тело. Ноги на ширине плеч, руки соединяем перед собой. Нужно выпрямить спину, втянуть живот и с усилием толкать руками воду, тем самым дополнительно включая в работу мышцы груди и спины.

Запрыгивание на SUP'P

Это подготовительное упражнение к правильному подъему на доску. Встаньте лицом к доске по центру и положите ладони сверху. Слегка оттолкнитесь ногами от пола, а руками – от доски, подтянитесь вверх и полностью выпрямите руки, прижавшись бедрами к доске. 

Отведение, приведение бедра

Лежа на животе, выпрямите полностью руки и возьмитесь за края SUP’P шире плеч, таз остается в воде, прямые ноги отводим друг от друга. Толкайте воду ногами в стороны и внутрь, здесь очень важно чувствовать сопротивление воды, чтобы вы хорошенько проработали внутреннюю и внешнюю поверхности бедра. 

Отжимания

Вам нужно лечь вдоль доски на живот. Поставьте ладони под плечи, локти прижаты к телу, ноги – на ширине таза и, опираясь на колени, отожмитесь, удерживая плоским живот. Упражнение отлично укрепит пресс и руки.

Равновесие

Встаньте на четвереньки, руки и ноги – на ширине плеч. Медленно поднимите правую руку вперед, левую ногу отведите назад. Держите равновесие, тянитесь за рукой и ногой. Спина прямая. Затем медленно вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Подъемы

Из положения лежа на животе подняться в планку, широко шагнуть вперед правой, потом левой ногой и встать. Затем работаем из положения стоя в обратном порядке: поставить руки на доску, шагнуть правой назад, шагнуть левой, планка, отжимание, и снова встаем. Самая главная сложность – удержать баланс, держите пресс в напряжении и делайте все плавно.

Приседания

Из положения стоя, ноги на ширине плеч приседаем, опуская ниже таз, как будто хотите сесть на низкую скамейку. Для того чтобы усложнить задачу, можно перенести опору на одну ногу и приседать, слегка наклоняя доску на бок.

Бег

Нужно вывести себя из зоны комфорта и хорошенечко раскачаться на доске, не бойтесь упасть, наклоняйте доску сильнее, чтобы в полной мере задействовать мышцы стабилизаторы корпуса.

Обратная планка

Сядьте на доске и выпрямите ноги перед собой, руки поставьте на доску – так, чтобы кисти были под плечами, опираясь на стопы и ладони, поднимите таз, сжимая ягодицы, сохраняя таз наверху, поднимаем поочередно ноги вверх, удерживая баланс. 

Укрепляем ягодицы, заднюю поверхность бедер, спину и руки.

Хлесты в воде

Спуститесь в воду и из положения стоя подтяните колени и, выпрямив ноги вверх, вытолкните воду на поверхность, затем, подтянув колени, снова встаньте! Каждое упражнение нужно повторить от 6 до 10 раз. Эта программа способна оказывать комплексное воздействие на весь организм.  Даже обычное падение с доски является своего рода упражнением. Если при выполнении упражнения мы теряем равновесие и падаем, это не так болезненно, как в зале, потому что падаем мы исключительно в воду. Но в следующий раз нам вряд ли захочется упасть, и этот факт заставляет нас еще больше концентрироваться при выполнении упражнения и не терять контроль над происходящим.

Как у вас с координацией?

Rock and роллы: 4 места в Москве, где стоит поесть суши
1 час назад
Rock and роллы: 4 места в Москве, где стоит поесть суши
В лихие 90-е и красивые нулевые Москва сходила с ума по японской кухне. Вернее, псевдояпонской, а если еще точнее, то по ее американскому воплощению. Роллы «Филадельфия» и «Калифорния» были не просто едой, а символом лакшери-жизни и неограниченных возможностей.
5 тайных романов звезд, о которых вы могли не знать
2 часа назад
5 тайных романов звезд, о которых вы могли не знать
Сейчас с трудом можно вспомнить, что эти люди вообще знакомы, а ведь когда-то их связывали романтические отношения! Вспоминаем самые неожиданные голливудские парочки.
Масло для ресниц и бровей: что еще о нем надо знать
2 часа назад
Масло для ресниц и бровей: что еще о нем надо знать

Последние годы тренд натуральности только укрепляет свои позиции, особенно это заметно в летний период. И это оправдано – в жаркую погоду под слоем тональной основы кожа не дышит, а тушь, подводка и тени могут растечься, как плавленый сыр, почти по всему лицу. Из-за отсутствия правильного ухода к осени можно получить выпавшие ресницы и испорченные брови. Более подготовленные девушки уже давно вооружились маслами. Но работают ли они на самом деле, и есть ли другие способы подготовиться к лету?

В тренде: одежда из льна (что выбрать и как носить)
4 часа назад
В тренде: одежда из льна (что выбрать и как носить)
Мы отказываемся от натурального меха, кожу заменяет материал с пометкой «эко», а одежду стараемся выбирать из качественных и чистых материалов. Так, первенство среди популярных материалов медленно, но уверенно выбил лен. Все модницы его, конечно, быстро облюбовали. Рассказываем, почему лен сейчас в тренде и какую одежду носить этим летом.
5 тем, которые важно обсудить до того, как заняться сексом
5 часов назад
5 тем, которые важно обсудить до того, как заняться сексом
Некоторые вопросы лучше обсудить «на берегу»: тогда здоровая сексуальная жизнь вам обеспечена.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 21-27 мая
Прошлая неделя у нас была полна перемен, трансформаций, грома и молний, а нынешняя принесет, наконец, благодать и много радости. Перенаправляем наше внимание от целей к мечтам. Много замечательных и даже волшебных, в некотором роде, планетарных аспектов, будут нам в этом деле помогать и наши мечты реализовывать. Давайте же на них посмотрим.