Взвешенные и счастливые on-line: 5 принципов здорового питания и меню на неделю

Автор:

Ура! Началась еще одна неделя нашего проекта «Взвешенные и счастливые on-line». Самое время узнать от эксперта Сергея Бадюка, какие изменения в питании нужны нашим героям, чтобы стать ближе к цели и, конечно, главному призу.

Для начала познакомим вас с нашим экспертом, который дает старт новой неделе проекта.

Сергей Бадюк – актер, спортсмен и даже военный корреспондент. Сергей снимается в российских и голливудских кинопроектах, его партнерами по фильмам были Стивен Сигал, Сильвестр Сталлоне, Микки Рурк, Дольф Лундгрен (а вам слабо с такими тягаться?). Перед тем, как попасть на съемочную площадку, Бадюк служил в спецназе ГРУ, преподавал в академии ФСБ. Но и это еще не все! Новый тренер шоу СТС – мастер спорта по тхэквондо, армлифтингу и жиму лежа, у него пятый дан IKO-карате, восьмой дан Кекусин-кан. Так что, девочки, трепещите и повинуйтесь советам Сергея – вы в надежных руках.

5 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ 

Дробное питание

Правильное здоровое питание должно быть дробным: 5–6 приемов пищи в день. Оптимально – каждые три часа. Если требуется ускорить метаболизм с целью сжигания жира, то каждые два часа. Если, наоборот, у вас быстрый метаболизм и сложно набирается масса, все «горит», как говорится, то обмен веществ замедляем, увеличивая интервал между приемами пищи.

Рацион

Основа здорового рациона: сезонные овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки (хлеб, макароны), орехи. Все продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Фрукты лучше есть самостоятельно или отделять по времени от основных приёмов пищи. Вода и другие напитки, если пища не сухая, не должны мешать пищеварению и рекомендуются через 30 (!) минут после еды. 

Сочетание продуктов

Белковые продукты сочетаются с малоуглеводными овощами и клетчаткой (например, рыба/мясо + салат из свежих/тушеных овощей). Также можно совмещать белковые продукты с углеводами (мясо + каша/макароны), но учитывать, что такое сочетание переваривается дольше, и перед физической активностью, то есть тренировкой, следует выдерживать несколько часов. А вот молочные белки с насыщенными жирами или сладким вызывают повышенный инсулиновый отклик.

Что оставить, а что исключить

Если при последнем приеме пищи вы употребляете творог, постарайтесь, чтобы он был обезжиренным. Прием алкоголя желательно полностью исключить. Консервированными продуктами не злоупотреблять и смотреть за содержанием в них соли. А хлеб можно цельнозерновой, ржаной, желательно бездрожжевой. 

Разгрузочные день

Раз в неделю нужно делать разгрузочный день, за калориями можно не следить. В первой половине дня разрешаются в разумных количествах «запретные», но качественные продукты. Если нет избыточной массы тела, можно употреблять вареники и пельмени, но домашнего изготовления. 

Сергей позаботился о наших героях и продумал для них меню на неделю. Записываем!

ПОНЕДЕЛЬНИК

— Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема
— Яйцо (2 шт.) + отварная говядина (100 г) + хлеб (30 г) + сухофрукты (50 г).
— Бульон говяжий (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + гречка (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).
— Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
— Овощной салат (300 г + ст. л. оливкового масла).
    

ВТОРНИК

— Яйцо (3 шт.) + тост (50 г) + джем (50 г).  — Рис (75 г) + салат (200 г, ст. л. оливкового масла).  — Суп овощной (200 г) + макароны (75 г) + котлета куриная паровая (100 г) + овощи свежие (200 г).
— Отварная говядина (100 г) + горошек зеленый (200 г) + 20 г шоколад черный к напитку.
—  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г). 

СРЕДА

—   Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.
—   Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
—   Суп овощной (200 г) + гречка (75 г) + рыба приготовленная (150 г) + овощи (200 г).
—   Фасоль, тушенная с овощами (200 г) + хлеб (30 г) + 20 г черный шоколад к напитку.
—  Салат (морепродукты 100 г, яйцо 1 шт., овощи 200 г, ст. л. оливкового масла). 

ЧЕТВЕРГ

—  Запеканка макароны/творог/изюм (250 г).
—  Куриная грудка отварная (50 г) + сыр твердый (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).
— Бульон куриный (200 г) + ржаные сухарики (30 г) + пшено (75 г) + куриная грудка отварная (100 г) + овощи (200 г).
—  Фруктовый салат (300 г) + кефир 2,5 % (300 г).
—  Консервированный тунец (100 г) + салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла). 

ПЯТНИЦА

—  Каша (75 г гречневой крупы + 250 мл молока 3,2 %) + ст. л. меда или джема.
—  Яйцо (2 шт.) + куриная грудка отварная (50 г) + хлеб (50 г) + джем (50 г).
—  Суп гороховый с говядиной (250 г) + макароны (75 г) с овощным соусом (50 г).
—  Творог 9 % (150 г) + яблоко + кефир 2,5 % (300 г).
—  Овощи тушеные (300 г) + куриная грудка отварная (50 г). 

СУББОТА

— Сырники творожные (150 г) + ст. л. меда или джема.
— Каша (75 г овсяной крупы + 250 мл молока 3,2 %) + 50 г сухофруктов.
— Суп гороховый с говядиной (250 г) + гречка (75 г) + овощной соус (50 г).
— Котлета говяжья (100 г) + фасоль консервированная (200 г) + хлеб (30 г).
— Салат овощной (200 г, ст. л. оливкового масла) + морепродукты (100 г). 

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Ура! Долгожданный разгрузочный день – можно не следить за распорядком питания, позволить себе сладкое (но не более 200 г), употреблять «вредное» (если очень захотелось) в первой половине дня. 

Ремарочка: Варианты приготовления яиц оставлены на усмотрение – ешьте вареные, омлет или любые другие, которые вам нравятся. Для облегчения приготовления ряд блюд рассчитан на два дня приема. Рацион составлен для калорийности 2200 ккал и средней физической активности. Средний дневной прием составляет: 98 г животного белка, 70 г жиров, 260 г углеводов. 

Вы можете проявить фантазию в двух моментах: 

— В жирности: уменьшать, изменяя жирность молочных продуктов, увеличивать, добавляя масла в крупы;
— В белках: можно добавлять дополнительное количество к приемам пищи, где они представлены в недостаточном количестве.

Спокойствие — при подсчете калорийности математической точности не требуется – калории в питании, в отличие от физики, – вещь условная. 


Как ваши успехи?

Вечная жизнь: звезды, которые завещали заморозить свое тело после смерти
0 часов назад
Вечная жизнь: звезды, которые завещали заморозить свое тело после смерти
В современном мире набирает популярность крионика – технология сохранения тела животного или человека в состоянии глубокого охлаждения в надежде на их воскрешение в дальнейшем. Этот непроторенный путь к бессмертию избрали для себя некоторые знаменитости. О некоторых из них пойдет речь в нашем материале.
8 главных трендов осеннего макияжа
0 часов назад
8 главных трендов осеннего макияжа

Школьники уже вовсю готовятся к учебному году, а нам следует взять с них пример и вооружиться модными трендами в макияже на предстоящую осень. Что готовят для нас визажисты в новом сезоне – запоминаем и тренируемся заранее.

Маленькое черное платье 2.0: какие модели актуальны в 2018
2 часа назад
Маленькое черное платье 2.0: какие модели актуальны в 2018
Однажды Коко Шанель сшила маленькое черное платье и рассказала всему миру, что такое должно быть у каждой. Теперь про черное мини говорят на каждом курсе базового гардероба. Мы решили посомтреть, как эта вещь изменилась и какие модели актуальны в этом году.
7 причин, по которым ваш бывший все еще вам пишет
3 часа назад
7 причин, по которым ваш бывший все еще вам пишет
Вы расстались так давно, что, казалось бы, пора уже забыть и отпустить. Но не тут-то было: ваш бывший все еще засыпает вас сообщениями. Зачем он это делает и чего ему от вас нужно?
Смотри в оба: 4 действенных крема для контура глаз
15 часов назад
Смотри в оба: 4 действенных крема для контура глаз
На повестке дня – борьба с основными вредителями нашей молодости и свежего, как после 8 часов сна, личика: мешками и темными кругами под глазами, следами усталости, предательскими морщинками и отеками. 
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 20-26 августа
Писать про приятную во всех отношениях неделю, которая нам предстоит, получается с удовольствием. Прямо в процессе прочтения прогноза настраивайтесь на то, что на этой недели можно порешать важные вопросы, провести переговоры, уладить споры – любые социальные контакты будут полезными и приятными.