Закрыть

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Автор:
Фото: Х-fit  

Как зарядиться энергией с самого утра, получить прилив бодрости и даже начать день с хорошим настроением? Правильно – сделать зарядку! Повторяйте упражнения за Екатериной Демидовой, мастер-тренером X-Fit, и будет вам счастье на весь день.

Включите любимую музыку погромче и начинайте.

Планка с шагом

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


Исходная позиция – наша любимая планка. Ладони ставим под плечевые суставы. Стопы на ширине тазобедренных суставов, пятками тянемся назад, а макушкой вперед. Напрягаем мышцы живота и сохраняем естественные изгибы позвоночника.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


Затем левой ногой делаем широкий шаг вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Возвращаемся в исходную позицию.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


И шагаем правой ногой. Всего выполняем 10-12 шагов, на пару секунд задерживаясь в каждой позиции.

После финального повтора остаемся в планке и опускаем колени вниз, принимая положение «планка на коленях», и ставим ладони шире плеч.

Отжимания

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, выполняем отжимание с колен. На вдохе сгибаем локти, направляя их немного в диагональ.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

На выдохе толкаем руками себя вверх и назад, тянемся ягодицами к пяткам и одновременно приподнимаем колени от мата.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Упражнение выполняем 8–12 раз. Не ленимся!

Приседы

Исходное положение: стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу, колени не выходят за проекцию стоп. Сохраняем естественные изгибы позвоночника.

Руками касаемся внутренней поверхности бедер, а ладонями – пола.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

На вдохе, удерживая положение таза, правой рукой тянемся вверх и провожаем ее взглядом. С выдохом возвращаем руку в исходное положение.

Затем делаем движение левой рукой. После чего поднимаемся наверх. Повторяем 10–12 раз.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Латеральный выпад

Исходная позиция: стопы шире плеч и параллельно друг другу, прямая спина, руки выпрямлены перед собой.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сгибаем левую ногу в коленном суставе, тянем таз назад, сохраняя спину ровной. Колено смотрит в одну сторону с опорной стопой. Опускаемся вниз, пока бедро не станет параллельно полу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

В этом положении полностью переносим вес тела на левую ногу. Затем выпрямляем ее и поднимаем себя наверх, одновременно подтягиваем к себе правое бедро.  Задерживаемся в этой точке и ловим пару секунд баланс.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Правой ногой делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в боковой выпад на другую ногу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Так же поднимаемся наверх вместе с левым бедром.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сделать 10–12 шагов.

Выпад назад с вытяжением

Встаем в разножку. Правая нога вперед, левая назад, стопы на ширине тазовых костей. И сгибаем ноги до угла в 90 градусов в коленных суставах. Поднимаем руки наверх.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Правой ладонью обхватываем левую и, выполняя наклон вправо, одновременно вытягиваем себя, удлиняя левый бок.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Меняем положение ног.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

И выполняем вытяжение в другую сторону.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Выполняем 6–8 повторений на каждую ногу.

Квадрат

Исходная позиция: «квадрат».

Встаем коленями на коврик, ладони ставим четко под плечи. Колени должны быть строго под тазовыми костями. Отрываем колени и удерживаем их в воздухе, на уровне 2–3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Удерживая корпус неподвижным, поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку вперед, в продолжение позвоночника. Несколько секунд  ловим баланс и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Затем повторяем то же самое на другие, разноименные руку и ногу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Повторяем упражнение 8–10 раз, не опуская колени вниз и сохраняя равновесие.

Выполняя эти незамысловатые упражнения ежедневно, мы поможем организму быстрее проснуться, обязательно почувствуем, как меняется наше тело, и каждое последующее утро станет еще бодрее предыдущего.

ЗОЖ или не ЗОЖ?

От «Карточного домика» до «Мажора»: подборка сериалов для ноябрьских вечеров
13 часов назад
От «Карточного домика» до «Мажора»: подборка сериалов для ноябрьских вечеров
Что смотреть в ноябре? Онлайн-кинотеатр ivi представляет главные премьеры осени и многосерийные фильмы, которые способны составить им достойную конкуренцию. Хватит на весь месяц!
Сюрприз: почему за подтяжкой лица надо идти не к хирургу, а к стоматологу
14 часов назад
Сюрприз: почему за подтяжкой лица надо идти не к хирургу, а к стоматологу
Какая мысль в первую очередь приходит в голову при виде морщин, оплывшего овала лица и возникших как будто из ниоткуда носогубных складок? Обычно девушки начинают с ужасом сравнивать описания всевозможных операций и искать отзывы на пластических хирургов. Но не стоит спешить с такими радикальными мерами – помочь делу может стоматология, причем без наркоза, уколов и хирургического вмешательства.
Что нужно делать в 25 лет, чтобы в 40 не разочароваться в сексе
16 часов назад
Что нужно делать в 25 лет, чтобы в 40 не разочароваться в сексе
Певица Amaria рассуждает на тему секса. И не простого, а того, что после 40. Советы 25-летним прилагаются!
5 грузинских брендов, о которых обязательно нужно знать в 2018
16 часов назад
5 грузинских брендов, о которых обязательно нужно знать в 2018
Возможно, всплеск интереса fashion сообщества к грузинской моде связан с Демной Гвасалией. Возможно, с именем Софии Чкония, которая потратила немало усилий, чтобы MBFW Tbilisi стала такой, какой мы ее знаем в настоящее время. Как бы то ни было, Грузия – не только страна гостеприимных людей, лакомств «пальчики оближешь» и тёплых лучей солнца. Грузия – кладезь талантов, которые уже сейчас начинают свое восхождение на мировой Олимп модного мира и готовы встать в один ранг с титанами индустрии.
Правила жизни ресторатора Анастасии Сидоровой
18 часов назад
Правила жизни ресторатора Анастасии Сидоровой
Анастасия Сидорова, владельца сети пиццерий Scrocchiarella о правильно пицце и своем таланте руководителя.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 12-18 ноября
На этой неделе активно проявит себя Уран. Он на время перешел в знак Овна, чтобы закончить свою работу по изменению не только людей этого знака, но и ускорить некоторые процессы, замедленные его пребыванием в Тельце.