Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Автор:
Фото: Х-fit  

Как зарядиться энергией с самого утра, получить прилив бодрости и даже начать день с хорошим настроением? Правильно – сделать зарядку! Повторяйте упражнения за Екатериной Демидовой, мастер-тренером X-Fit, и будет вам счастье на весь день.

Включите любимую музыку погромче и начинайте.

Планка с шагом

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


Исходная позиция – наша любимая планка. Ладони ставим под плечевые суставы. Стопы на ширине тазобедренных суставов, пятками тянемся назад, а макушкой вперед. Напрягаем мышцы живота и сохраняем естественные изгибы позвоночника.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


Затем левой ногой делаем широкий шаг вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями. Возвращаемся в исходную позицию.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра


И шагаем правой ногой. Всего выполняем 10-12 шагов, на пару секунд задерживаясь в каждой позиции.

После финального повтора остаемся в планке и опускаем колени вниз, принимая положение «планка на коленях», и ставим ладони шире плеч.

Отжимания

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сохраняя напряжение в животе и ягодицах, выполняем отжимание с колен. На вдохе сгибаем локти, направляя их немного в диагональ.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

На выдохе толкаем руками себя вверх и назад, тянемся ягодицами к пяткам и одновременно приподнимаем колени от мата.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Упражнение выполняем 8–12 раз. Не ленимся!

Приседы

Исходное положение: стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу, колени не выходят за проекцию стоп. Сохраняем естественные изгибы позвоночника.

Руками касаемся внутренней поверхности бедер, а ладонями – пола.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

На вдохе, удерживая положение таза, правой рукой тянемся вверх и провожаем ее взглядом. С выдохом возвращаем руку в исходное положение.

Затем делаем движение левой рукой. После чего поднимаемся наверх. Повторяем 10–12 раз.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Латеральный выпад

Исходная позиция: стопы шире плеч и параллельно друг другу, прямая спина, руки выпрямлены перед собой.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сгибаем левую ногу в коленном суставе, тянем таз назад, сохраняя спину ровной. Колено смотрит в одну сторону с опорной стопой. Опускаемся вниз, пока бедро не станет параллельно полу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

В этом положении полностью переносим вес тела на левую ногу. Затем выпрямляем ее и поднимаем себя наверх, одновременно подтягиваем к себе правое бедро.  Задерживаемся в этой точке и ловим пару секунд баланс.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Правой ногой делаем широкий шаг в сторону и опускаемся в боковой выпад на другую ногу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Так же поднимаемся наверх вместе с левым бедром.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Сделать 10–12 шагов.

Выпад назад с вытяжением

Встаем в разножку. Правая нога вперед, левая назад, стопы на ширине тазовых костей. И сгибаем ноги до угла в 90 градусов в коленных суставах. Поднимаем руки наверх.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Правой ладонью обхватываем левую и, выполняя наклон вправо, одновременно вытягиваем себя, удлиняя левый бок.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Меняем положение ног.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

И выполняем вытяжение в другую сторону.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Выполняем 6–8 повторений на каждую ногу.

Квадрат

Исходная позиция: «квадрат».

Встаем коленями на коврик, ладони ставим четко под плечи. Колени должны быть строго под тазовыми костями. Отрываем колени и удерживаем их в воздухе, на уровне 2–3 сантиметров от пола. Вытягиваемся от макушки до копчика, естественный изгиб поясницы сохраняем.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Удерживая корпус неподвижным, поднимаем левую ногу и вытягиваем правую руку вперед, в продолжение позвоночника. Несколько секунд  ловим баланс и возвращаем ногу и руку в исходную позицию.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Затем повторяем то же самое на другие, разноименные руку и ногу.

Проснись и пой: упражнения для раннего утра

Повторяем упражнение 8–10 раз, не опуская колени вниз и сохраняя равновесие.

Выполняя эти незамысловатые упражнения ежедневно, мы поможем организму быстрее проснуться, обязательно почувствуем, как меняется наше тело, и каждое последующее утро станет еще бодрее предыдущего.

ЗОЖ или не ЗОЖ?

Манижа: «Когда я начинаю защищать права геев и мигрантов в нашей стране, я сталкиваюсь с непониманием»
9 часов назад
Манижа: «Когда я начинаю защищать права геев и мигрантов в нашей стране, я сталкиваюсь с непониманием»
Уже в следующие выходные в Архангельском в 15-й раз пройдет фестиваль «Усадьба Jazz». Накануне одного из самых крутых опен-эйров этого лета мы пообщались с одним из его хэдлайнеров – Манижей. О творчестве, феминизме, домогательствах, правах мигрантов и геев и многом другом певица рассказала в интервью SNCMedia.
Почему все обсуждают племянницу принцессы Дианы, и что мы о ней знаем
17 часов назад
Почему все обсуждают племянницу принцессы Дианы, и что мы о ней знаем
19 мая отгремела самая громкая и обсуждаемая свадьба этого года: принц Гарри обвенчался с американской актрисой Меган Маркл. Среди многочисленных гостей особое внимание общественности привлекла племянница Леди Ди – Китти Спенсер. В Сети отмечают невероятную внешнюю схожесть между родственницами. Мы решили навести справки об эффектной блондинке.
Чем так хороши пудры для волос и как их правильно использовать
17 часов назад
Чем так хороши пудры для волос и как их правильно использовать
Популярность пудр для волос растет не по дням, а по часам, но далеко не все успели не то что протестировать это изобретение бьюти-прома, а как минимум разобраться, что к чему. Спешим на помощь!
Модная съемка: Шум бетонных стен
19 часов назад
Модная съемка: Шум бетонных стен
Городская среда вдохновляет многих фотографов. Именно жизнь в большом мегаполисе, его спальные районы, маленькие парки и дворы – то, где зарождается настоящая мода...
3 рецепта летних безалкогольных коктейлей
20 часов назад
3 рецепта летних безалкогольных коктейлей
Погода стоит почти летняя, самое время осваивать рецепты новых освежающих коктейлей.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 28 мая-3 июня
Последняя неделя мая и первые дни июня обещают быть весьма и весьма приятными. Прямо в понедельник на небе начнет складываться красивая конфигурация «Парус» с Венерой на вершине, а также Юпитером и Нептуном в главных ролях. Оптимизм, позитивный взгляд на самые безвыходные ситуации, возможности для получения прибыли и еще много самых приятных событий приготовил для нас Космос. Новые знакомства (как деловые, так и романтические), амбициозные проекты, хорошее настроение – нас ждет вот это все и даже больше. Главное, не торопитесь.