Закрыть

Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Автор:
Фото: X-Fit  

С самой зимы тренировались, чтобы прийти в форму к лету? Рассказываем, что надо делать, чтобы после отпуска не начинать все сначала.

Лето все ближе, а с ним и сезон массовых отпусков. Ведущий эксперт-методист сети X-Fit (а по совместительству человек и Терминатор в одном лице) Руслан Панов озаботился судьбой тех, кто не сможет регулярно посещать зал в этот период и создал авторскую программу. Этот комплекс упражнений можно выполнять на пляже, у бассейна, на дачной лужайке и, разумеется, дома. Освоить его можно самостоятельно, но лучше все-таки сходить несколько раз в зал и выучить упражнения под руководством тренера, чтобы уж точно делать все правильно. Шеф-редактор SNCMedia.ru Наталья Макаренко и редактор рубрики «Звезды» Юлия Серикова так и сделали. 

Что такое X-Total Smart

Тренировка X-Total традиционно разработана на основе принципов запатентованной системы методик Smart Fitness. Все упражнения, входящие в программу, выполняются без дополнительного оборудования с весом собственного тела и рассчитаны на любой уровень подготовки. Комплекс начинается с плечевых мостов и планок, работы на мышцы пресса, отжиманий, а далее, благодаря разнообразным приседам, прорабатываются ягодичные мышцы. Также в программу входит и кардио. Каждое упражнение выполняется с прогрессией – количество сетов зависит от целей тренирующегося. Благодаря правильному распределению работы мышц, на первый взгляд простой по своей эффективности комплекс не уступает полноценной часовой тренировке в зале. Функциональная нагрузка в каждом подходе формирует не только изящные линии тела, но и правильную осанку в кратчайшие сроки!

Звучит заманчиво, а вот как это было на самом деле.

Наши впечатления

Юлия Серикова: Еще за несколько дней до тренировки нас предупредили, что X-Total Smart – это комплекс упражнений, которые можно легко выполнять и в номере отеля, и на пляже, и дома, да где угодно. Я расслабилась: «Значит, фитнес для ленивых, сильно напрягаться не придется». Кажется, я еще никогда так не ошибалась. 

Тот самый «фитнес для ленивых» оказался высокоинтенсивной и высокоскоростной (!) тренировкой, что называется, не для слабаков, поэтому молить о пощаде мышцы начали уже после парочки упражнений. Все происходит настолько быстро, что иногда даже не успеваешь запомнить, что за чем и в каком порядке следует делать.  

Понять, что занятие прошло эффективно помогут ваши ноги. Если после тренировки они стали ватными, и вы с трудом их переставляете – значит все сделали правильно. В качестве награды за спортивные подвиги (а иначе как подвигом выполнение программы в полном объеме и не назовешь), можете позволить себе холодный смузи и, если дело было на пляже, окунуться в пучину морскую.

Тем, для кого фитнес – это не просто полежать-порелаксировать на коврике в зальчике, однозначно понравится. И эффект от таких тренировок, говорят, можно заметить быстрее. Так что, если вы пока в числе аутсайдеров в борьбе за идеальное тело к лету, X-Total Smart – прекрасный шанс вырваться в лидеры. Конечно, если не будете делать себе поблажек!

Наталья Макаренко: На самом деле тренировка состоит из самых простых упражнений (кроме всевозможных вариаций планки). Ну приседы, ну наклоны, ну выпады. Чего мы там не видели, как говорится. Ха-ха, если вы так думаете, вы жестоко ошибаетесь. Жесточайше, я бы сказала. Если чередовать эти приседы, наклоны и выпады в хорошем темпе и с завидным упорством (а под строгим взглядом Руслана работать в пол-силы стыдно), то уже к середине тренировки хочется лечь и умереть. Но, как говорится, все, что не убивает, делает нас сильнее. 

Хотя работать приходится с собственным весом без всякого дополнительного оборудования, прорабатываются абсолютно все мышцы – клянусь, на утро у меня болели, кажется, даже веки и нос. Ну ладно, про нос я, может, и преувеличила, но бедра, ягодицы, пресс, руки и плечи болели так, что каждое движение вызывало бурный протест, а лестница на второй этаж в офисе казалась непреодолимым препятствием. Однако, странным образом, через пару дней, когда молочная кислота сдала позиции, и я смогла передвигаться без тяжких стонов и видимых усилий… мне захотелось повторить. Вот вам и наклоны, вот вам и приседы.

Для самых смелых и спортивных, готовых вступить в наши ряды, мы попросили Руслана Панова заснять для нас основные упражнения, чтобы вы могли делать их дома, не дожидаясь отпуска. Но лучше все-таки, конечно, в зал. 

Важно помнить…

…при выполнении всех упражнений о технике, о нейтральном положении тела, в котором перманентно напряженными остаются мышцы живота, верхней части спины, а мышцы шеи и трапеции – наоборот, расслабленными.

Упражнение 1: присед с ротацией

Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Выполняйте базовый присед (зафиксируйте колени в вертикальной проекции стоп!), добавьте вращение верхней части тела в фазе напряжения. Особый контроль уделяйте тому, чтобы таз оставался неподвижным и «не уходил» в противовес скручиванию. Работайте до 90 секунд в среднем темпе.

Упражнение 2: функциональный выпад

Сделайте серию выпадов вперед и назад одной ногой, затем другой. Делая выпад вперед добавьте нейтральный наклон, потянувшись руками к полу, делая выпад назад – вращение тела в сторону впередистоящей ноги. Это упражнение выполняется уже в более быстром (но не максимальном) темпе в течение 60 секунд на каждый подход.

Упражнение 3: кардио

В хорошей динамике прыжками вправо-влево (амплитуда небольшая) переходите из приседа в присед. В приседе слева касайтесь пола правой рукой, справа – левой. Подход не должен превышать 40 секунд. Но через 20 секунд восстановления можно повторить его для усиления эффекта, а потом еще раз повторить.

 

Упражнение 4: хип-хиндж (наклон) с балансом

Чистое функциональное упражнение, выполняющееся поэтапно. Начните с базового наклона, в котором задействован только тазобедренный сустав (спина прямая). Амплитуда всех прогрессий – 45-60 градусов, темп средний. Выполняйте наклоны 60 секунд, затем добавьте подъем ноги назад и продолжайте еще 60 секунд. А следующую минуту работайте с поворотом торса к опорной ноге. Затем смените сторону.

Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Упражнение 5: отжимания с «собакой мордой вниз»

В основе упражнения – классические отжимания от пола. Фазу движения вниз выполняйте как базовое отжимание с широким положением рук. Во время подъема же поднимайте вверх и таз, поочередно касайтесь правой и левой рукой противоположной стопы. Во время подъема таза не округляйте спину, держите ее ровной. Повторите 20-30 раз в медленном темпе.

Упражнение 6: спрогрессированный джамп’н’джек

Джамп’н’джек – классическое кардио-упражнение. Прыгайте на месте, сводя и разводя ноги, добавьте махи руками (ноги вместе – ладони на бедрах, ноги врозь – ладони над головой соединены). Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, выполняйте разворот на 180 градусов в момент прыжка. Чередуйте развороты через правое и левое плечо. Продолжайте в течение 40 секунд.

Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Упражнение 7: пресс и стабилизаторы

Сядьте на пол, выровняйте спину, подняв ноги. В этом положении нужно раскрывать грудную клетку за счет вращения торса и движения рук в стороны. Медленно выполняйте упражнение в течение 120 секунд, чередуя стороны.

Хотите быстрее прийти в форму? Повторите комплекс еще раз!

На каком упражнении ваши мышщцы самоликвидировались?

Мальдивы: отпуск в раю
03 февраля 2019
Мальдивы: отпуск в раю
Если снег и мороз вас не вдохновляют, пришла пора брать билеты в рай. А где у нас ближайший рай? Да на Мальдивах, разумеется.
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
03 февраля 2019
Елена Теркина: «Для меня очень важно работать на позитивной ноте и настраиваться только на лучшее»
Основательница клуба-ресторана «Купол» для детей и взрослых Елена Теркина рассказала SNCMedia об особенностях нового проекта и о том, какими принципами руководствуется в работе.
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
19 января 2019
Must have покупки этой зимы для истинных ценителей прекрасного во всех его проявлениях
Зимние праздники в самом разгаре, а вы не знаете, что подарить? Предлагаем список подарков, которые точно придутся по вкусу на 14 и 23 февраля.
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
17 января 2019
Сообразили на двоих: отзыв о ресторане «Рыбторг»
SNCMedia инспектирует аутентичную рыбную лавку и сифуд-бар на Патриарших. Поклонникам устриц, мидий, ежей и прочих морских гадов всех мастей – обязательно к прочтению!
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
17 января 2019
3 процедуры, которые помогут восстановить кожу зимой
В борьбе с несовершенствами кожи главную роль отводим косметологии. Запоминайте 3 действенные процедуры, которые помогут восстановить кожу и вернуть ей сияние и тонус в холодное время года.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.