Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Автор:
Фото: X-Fit  

С самой зимы тренировались, чтобы прийти в форму к лету? Рассказываем, что надо делать, чтобы после отпуска не начинать все сначала.

Лето все ближе, а с ним и сезон массовых отпусков. Ведущий эксперт-методист сети X-Fit (а по совместительству человек и Терминатор в одном лице) Руслан Панов озаботился судьбой тех, кто не сможет регулярно посещать зал в этот период и создал авторскую программу. Этот комплекс упражнений можно выполнять на пляже, у бассейна, на дачной лужайке и, разумеется, дома. Освоить его можно самостоятельно, но лучше все-таки сходить несколько раз в зал и выучить упражнения под руководством тренера, чтобы уж точно делать все правильно. Шеф-редактор SNCMedia.ru Наталья Макаренко и редактор рубрики «Звезды» Юлия Серикова так и сделали. 

Что такое X-Total Smart

Тренировка X-Total традиционно разработана на основе принципов запатентованной системы методик Smart Fitness. Все упражнения, входящие в программу, выполняются без дополнительного оборудования с весом собственного тела и рассчитаны на любой уровень подготовки. Комплекс начинается с плечевых мостов и планок, работы на мышцы пресса, отжиманий, а далее, благодаря разнообразным приседам, прорабатываются ягодичные мышцы. Также в программу входит и кардио. Каждое упражнение выполняется с прогрессией – количество сетов зависит от целей тренирующегося. Благодаря правильному распределению работы мышц, на первый взгляд простой по своей эффективности комплекс не уступает полноценной часовой тренировке в зале. Функциональная нагрузка в каждом подходе формирует не только изящные линии тела, но и правильную осанку в кратчайшие сроки!

Звучит заманчиво, а вот как это было на самом деле.

Наши впечатления

Юлия Серикова: Еще за несколько дней до тренировки нас предупредили, что X-Total Smart – это комплекс упражнений, которые можно легко выполнять и в номере отеля, и на пляже, и дома, да где угодно. Я расслабилась: «Значит, фитнес для ленивых, сильно напрягаться не придется». Кажется, я еще никогда так не ошибалась. 

Тот самый «фитнес для ленивых» оказался высокоинтенсивной и высокоскоростной (!) тренировкой, что называется, не для слабаков, поэтому молить о пощаде мышцы начали уже после парочки упражнений. Все происходит настолько быстро, что иногда даже не успеваешь запомнить, что за чем и в каком порядке следует делать.  

Понять, что занятие прошло эффективно помогут ваши ноги. Если после тренировки они стали ватными, и вы с трудом их переставляете – значит все сделали правильно. В качестве награды за спортивные подвиги (а иначе как подвигом выполнение программы в полном объеме и не назовешь), можете позволить себе холодный смузи и, если дело было на пляже, окунуться в пучину морскую.

Тем, для кого фитнес – это не просто полежать-порелаксировать на коврике в зальчике, однозначно понравится. И эффект от таких тренировок, говорят, можно заметить быстрее. Так что, если вы пока в числе аутсайдеров в борьбе за идеальное тело к лету, X-Total Smart – прекрасный шанс вырваться в лидеры. Конечно, если не будете делать себе поблажек!

Наталья Макаренко: На самом деле тренировка состоит из самых простых упражнений (кроме всевозможных вариаций планки). Ну приседы, ну наклоны, ну выпады. Чего мы там не видели, как говорится. Ха-ха, если вы так думаете, вы жестоко ошибаетесь. Жесточайше, я бы сказала. Если чередовать эти приседы, наклоны и выпады в хорошем темпе и с завидным упорством (а под строгим взглядом Руслана работать в пол-силы стыдно), то уже к середине тренировки хочется лечь и умереть. Но, как говорится, все, что не убивает, делает нас сильнее. 

Хотя работать приходится с собственным весом без всякого дополнительного оборудования, прорабатываются абсолютно все мышцы – клянусь, на утро у меня болели, кажется, даже веки и нос. Ну ладно, про нос я, может, и преувеличила, но бедра, ягодицы, пресс, руки и плечи болели так, что каждое движение вызывало бурный протест, а лестница на второй этаж в офисе казалась непреодолимым препятствием. Однако, странным образом, через пару дней, когда молочная кислота сдала позиции, и я смогла передвигаться без тяжких стонов и видимых усилий… мне захотелось повторить. Вот вам и наклоны, вот вам и приседы.

Для самых смелых и спортивных, готовых вступить в наши ряды, мы попросили Руслана Панова заснять для нас основные упражнения, чтобы вы могли делать их дома, не дожидаясь отпуска. Но лучше все-таки, конечно, в зал. 

Важно помнить…

…при выполнении всех упражнений о технике, о нейтральном положении тела, в котором перманентно напряженными остаются мышцы живота, верхней части спины, а мышцы шеи и трапеции – наоборот, расслабленными.

Упражнение 1: присед с ротацией

Поставьте стопы параллельно на ширине таза. Выполняйте базовый присед (зафиксируйте колени в вертикальной проекции стоп!), добавьте вращение верхней части тела в фазе напряжения. Особый контроль уделяйте тому, чтобы таз оставался неподвижным и «не уходил» в противовес скручиванию. Работайте до 90 секунд в среднем темпе.

Упражнение 2: функциональный выпад

Сделайте серию выпадов вперед и назад одной ногой, затем другой. Делая выпад вперед добавьте нейтральный наклон, потянувшись руками к полу, делая выпад назад – вращение тела в сторону впередистоящей ноги. Это упражнение выполняется уже в более быстром (но не максимальном) темпе в течение 60 секунд на каждый подход.

Упражнение 3: кардио

В хорошей динамике прыжками вправо-влево (амплитуда небольшая) переходите из приседа в присед. В приседе слева касайтесь пола правой рукой, справа – левой. Подход не должен превышать 40 секунд. Но через 20 секунд восстановления можно повторить его для усиления эффекта, а потом еще раз повторить.

 

Упражнение 4: хип-хиндж (наклон) с балансом

Чистое функциональное упражнение, выполняющееся поэтапно. Начните с базового наклона, в котором задействован только тазобедренный сустав (спина прямая). Амплитуда всех прогрессий – 45-60 градусов, темп средний. Выполняйте наклоны 60 секунд, затем добавьте подъем ноги назад и продолжайте еще 60 секунд. А следующую минуту работайте с поворотом торса к опорной ноге. Затем смените сторону.

Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Упражнение 5: отжимания с «собакой мордой вниз»

В основе упражнения – классические отжимания от пола. Фазу движения вниз выполняйте как базовое отжимание с широким положением рук. Во время подъема же поднимайте вверх и таз, поочередно касайтесь правой и левой рукой противоположной стопы. Во время подъема таза не округляйте спину, держите ее ровной. Повторите 20-30 раз в медленном темпе.

Упражнение 6: спрогрессированный джамп’н’джек

Джамп’н’джек – классическое кардио-упражнение. Прыгайте на месте, сводя и разводя ноги, добавьте махи руками (ноги вместе – ладони на бедрах, ноги врозь – ладони над головой соединены). Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, выполняйте разворот на 180 градусов в момент прыжка. Чередуйте развороты через правое и левое плечо. Продолжайте в течение 40 секунд.

Надо подкачаться: авторская программа X-Total Smart, для тех, кто не хочет отказываться от тренировок в отпуске

Упражнение 7: пресс и стабилизаторы

Сядьте на пол, выровняйте спину, подняв ноги. В этом положении нужно раскрывать грудную клетку за счет вращения торса и движения рук в стороны. Медленно выполняйте упражнение в течение 120 секунд, чередуя стороны.

Хотите быстрее прийти в форму? Повторите комплекс еще раз!

На каком упражнении ваши мышщцы самоликвидировались?

Кто такие Сими и Хейз Харда и почему мы обожаем их стиль
12 часов назад
Кто такие Сими и Хейз Харда и почему мы обожаем их стиль
Если вы подписаны на Беллу Хадид или сестер Дженнер в Instagram, то точно не раз встречали на совместных фото с ними двух девушек-близнецов. Первое, что бросается в глаза – неоновые волосы, яркий макияж и невероятный стиль. Сими и Хейз Харда сейчас популярны в модном сообществе: они участвую в кампейне Off-White, а также сидят в первом ряду на всех главных шоу. Рассказываем, кто они такие и выбираем лучшие луки сестер.
Звезды, которые доводили себя до анорексии
13 часов назад
Звезды, которые доводили себя до анорексии
Многих знаменитостей профессия обязывает держать себя в форме. Однако в погоне за идеальными параметрами некоторые из них доводят себя до истощения. Рассказываем, кто из звезд оказывался на грани жизни и смерти из-за недостатка веса.
Нарисовались: Тейлор Хилл и Джиджи Хадид с внушительными стрелками
13 часов назад
Нарисовались: Тейлор Хилл и Джиджи Хадид с внушительными стрелками
Стрелки – любимый прием девушек по всему миру, звездные модели Джиджи и Тейлор тоже не исключение. Более того, девчонки не на шутку увлеклись и примерили драматичные стрелки впечатляющего размера. А мы тем временем присматриваемся к результату и решаем, за кем повторить, а кого отправить в школу визажистов.
По методике спецслужб: как разведчики и военные переводчики учат языки
16 часов назад
По методике спецслужб: как разведчики и военные переводчики учат языки
Никакого унылого презент перфект, фонетической транскрипции, похожей на сбитую кодировку, и нудных текстов о природе и семье. SNC рассказывает, как осваивают иностранные языки разведчики и военные переводчики.
Просто выспалась: почему Линдси Лохан давно не та
20 июля 2018
Просто выспалась: почему Линдси Лохан давно не та
Безбашенная хулиганка Линдси Лохан уже давно выросла и преодолела трудный возраст, но по-прежнему продолжает отрываться – теперь уже на своей внешности. Надеемся, вам хватит пальцев двух рук, чтобы пересчитать количество экспериментов Линдси с собственным лицом и телом (спойлер: нет, не хватит!).
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 16-22 июля
Нас ждет неделя под девизом «тухлее не придумаешь». То есть полный штиль. Но это хорошо: вы не огорчайтесь заранее. На прошлой нас хорошенько потрясло в связи с затмением, новолунием и оппозицией Солнца к Плутону, на следующей ожидается следующее летнее затмение – лунное на этот раз. В общем, самое время для передышки.