Масса без мяса: как подкачаться вегану

Автор:
Фото: Giphy  

Если исходить из сложившихся стереотипов, то накачать мышцы и достигнуть рельефного тела можно только, если ешь большое количество белка. Его легко набрать, если вы любитель мяса, молочки и яиц, но что делать веганам, которые отказались от животных продуктов? Об этом рассказала эксперт и блогер в области питания и спорта Яна Степанова.

Чтобы приблизиться к телу мечты и начать хвастаться кубиками пресса в Instagram на пляже, вам в первую очередь надо обратить внимание на то, что вы едите. В рационе вегана на массе обязательно должны быть:

Бобовые

Это основной 100-процентный источник растительного белка для многих веганов. В них содержится более 20 аминокислот. Их можно есть как утром, например, в виде нутовой каши, так и в обед – в виде чечевичных котлет. Такие блюда хорошо сочетаются с овощами, которые дополняют прием пищи клетчаткой и витаминами.

Крупы

Крупы в большинстве своем уступают в два раза по количеству белка на 100 грамм бобовым – в них его содержится всего 10 грамм, однако зерновые не менее популярны среди веганов. Каши на завтрак, гарниры на обед – они отлично подходят для полноценного приема пиши и богаты большим количеством сложных углеводов, которые в течение дня сохраняют вашу глюкозу в крови в норме.

Пророщенные зерна 

Проростки нута, пшеницы и гороха являются очень популярными не только у веганов, но и в целом у людей, которые следят за своим питанием. Сейчас пророщенные зерна можно купить практически в каждом магазине. По содержанию белка они почти не уступают крупам, а вот калорийность у них ниже – например, у нута всего 116 ккал на 100 грамм.

Орехи

Орехи также богаты белком. На 100 граммов этого продукта приходится в среднем 20 грамм белка. Однако, не смотря на их пользу, орехи очень калорийные, поэтому больше горсти в день есть не стоит. А то вместо пресса накачаете «спасательный круг» на животе.

Веганский протеин

Да, у веганов тоже есть свой протеин, который они активно используют в качестве коктейлей после тренировок или как добавку к еде. Он отличается от животного тем, что производится из растительных продуктов: миндаля, гороха или риса. Важно выбирать именно моно продукт, так как в протеиновых смесях содержатся различные подсластители, которые не приносят никакой пользы организму.

Какая норма белка в день?

Если человек не занимается силовыми тренировками, то он может ограничиться 1 граммом белка на 1 килограмм веса, если же спорт – ваше все, употребляйте 1,5 – 2 грамма белка на 1 килограмм.

А вы что едите, чтобы подкачаться?

Стоп-кадр: молодые марки сумок из России
0 часов назад
Стоп-кадр: молодые марки сумок из России
Лучший друг современной фашиониста – это сумка (бриллианты оставим гранд-дамам). В преддверии нового сезона мы раскопали для вас самые интересные и, что немаловажно, молодые и уникальные марки сумок. Читаем, смотрим, вдохновляемся!
Обратная сторона профессии: президент компании (и это женщина!)
1 час назад
Обратная сторона профессии: президент компании (и это женщина!)
Юлия Энхель – президент международной корпорации, популяризирующей в России, ОАЭ, странах Европы и СНГ новейшие технологии для здоровья и молодости, эксперт в области anti-age инноваций, бьюти-блогер рассказала о бизнесе с японцами, вере в себя и силе водорода.
Хайпанули немножечко: звезды, которые поймали вторую волну популярности
3 часа назад
Хайпанули немножечко: звезды, которые поймали вторую волну популярности
Как говорится, звездам свойственно гаснуть. Лишь немногие звезды российской эстрады остаются популярными и по сей день, остальных забывают и кладут их кассеты и диски пылиться в ящики. Однако есть и те, кто внезапно снова становится популярным, так что будьте готовы достать пластинки старых добрых исполнителей.
7 легких (и не очень) способов избавиться от следов после акне
3 часа назад
7 легких (и не очень) способов избавиться от следов после акне
Если ваша кожа далека от совершенства, помните, что один из самых важных пунктов в вашем списке дел  – избавиться от постакне. Это не всегда так сложно, как кажется, – доказываем на примере четырех простых лайфхаков, которыми легко пользоваться дома, и трех более сложных приемов (придется подключить косметолога).
Дикие джунгли: как носить вещи из кожи рептилий этой осенью
5 часов назад
Дикие джунгли: как носить вещи из кожи рептилий этой осенью
Если что-то и способно затмить леопарда в новом сезоне, так это вещи из кожи рептилий. Одежда и аксессуары с таким принтом выглядят смело и вызывающе. Рассказываем, что купить и как это носить в новом сезоне.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 13-19 августа
Приятная во многих отношениях неделя нас ожидает. Новолуние случилось, Луна обновилась и начала расти, а наша энергия вместе с ней – это раз, на небе формируется очень приятный тригон Солнце-Уран-Сатурн – это два и, наконец, я нас поздравляю: в воскресенье Меркурий вновь начнет двигаться вперед.