Фитнес для путешественников: как подкачаться в дороге и не облажаться

Автор:
Фото: Giphy  

Для людей, которые как минимум 3 раза в неделю проводят в спортзале, а на шумных посиделках внезапно начинают выполнять приседания, долгие перелеты к райским берегам становятся пыткой. Что уж говорить про поездки длиною в жизнь в душном поезде или тесной машине? Привыкшие к постоянному движению могут стать настоящей проблемой. Но мы нашли пути решения вместе с Анастасией Юрковой, мастером-тренером сети X-Fit.

Путешествие на машине

Здесь все в ваших руках (во всех смыслах). Самый простой вариант – всегда можно остановиться и выйти из машины, чтобы сделать несколько упражнений. Отличным вариантом будут выпады, отжимания от машины, бег на месте. Если вы пассажир, то вам повезло больше, так как пространство автомобиля в вашем распоряжении для активной растяжки и движения. На заднем сидении можно выполнять такие упражнения, как кобра, тянуться к носочкам и вот это вот все. Но при условии, если вы – единственный пассажир, а то ваши спутники могут не разделить ваш энтузиазм. 

Итак, если есть возможность остановок – старайтесь делать их хотя бы раз в час, на 10-15 минут выходить из машины и делать упражнения. Во-первых, важно после простоя пройтись до магазина, по заправке, вокруг машины – не важно, минимум минут 5. Во-вторых, необходимо сделать растягивающие упражнения для спины, ведь сидя мышцы сильно статически нагружаются, фиксируясь в одном и, как правило, не самом правильном положении с точки зрения анатомии. В положении стоя потянитесь за руками вверх, вытягивая позвоночник, сделайте несколько наклонов в стороны, вперед и чуть назад. Делайте медленные движения, вытягивая мышцы. В-третьих, необходимо улучшить кровообращение в мышцах ног, для этого прекрасно подойдут 5-10 приседаний и 3-4 прыжка на месте. И завершаем нашу вечеринку поворотами туловища и кругами руками, это поможет улучшить кровообращение во всем теле и придаст бодрость.

Если вы собираетесь провести путешествие за водительским креслом, то не забывайте про растяжку ног – это важно, ведь вам приходится постоянно работать ногой, нажимая на педаль, отчего мышцы начинают уставать. В положении стоя согните ногу и подтяните пятку к ягодице, затем подтяните колено к груди, поставив ногу, сделайте наклон вперед и выполните несколько вращательных движений стопой. Повторите на другую ногу. Ура, вы великолепны! Едем дальше.

Плацкарт и прочие радости жизни

Здесь свобода перемещения, как правило, значительно больше, чем в автомобиле (особенно, если вы путешествуете не плацкартом). Во-первых, можно с важным видом гулять по вагону, хотя бы до туалета и обратно. Ходьба – самая важная двигательная активность нашего тела.

Если очень хочется нагрузиться, можно даже прогуляться по вагону выпадами. От стены можно выполнять отжимания, что также позволит получить хорошую нагрузку для верхней части тела. В качестве физических упражнений можете закидывать и снимать свой багаж с багажной полки – отличное функциональное упражнение. И, конечно, приседания никто не отменял, тем более что раскачивание вагона создаст нестабильную поверхность и упражнение станет функциональным (в два раза полезнее!).

На полке вагона можно выполнять скручивания на пресс и классические растягивающие упражнения – складка, наклоны, кобра и все такое прочее. Если путешествуете далеко и с долгими остановками, на станциях обязательно выходите прогуляться на перрон. Не поезд, а фитнес-клуб какой-то.

Самолет

Путешествия в самолете осложняются необходимостью ожидания посадки в аэропорту и строгим регламентом перемещения по салону. Общий принцип тот же – двигаться необходимо минимум каждый час. В самом аэропорту можете себе позволить ходьбу по 10-15 минут, приседания, выпады, обратные отжимания от скамьи и, конечно, растяжку спины. В салоне самолета намного сложнее, особенно, если салон достаточно узкий, а сиденья тесные. Тем не менее, старайтесь прогуливаться по салону по тому же принципу, что и в поезде – до туалета и обратно. Можно хотя бы просто вставать и тянуться. 

В положении сидя без ущерба для соседа можно выполнять еще и комплекс растягивающих упражнений: вытянитесь за руками вверх, удлиняя позвоночник, сделайте наклон вправо и влево, отталкиваясь от подлокотников, сделайте повороты корпуса вправо и влево, соберите руки в замок перед собой и, отталкиваясь грудным отделом назад, вытянитесь за руками, сделайте наклон вперед, если позволяет место, вытянув ноги, положите правую ногу на левую и сделайте наклон вперед, повторите также в другую сторону, вытяните ноги и сделайте вращательные движения стопами, наклоните голову вправо и с помощью руки потяните аккуратно мышцы шеи, выполните в другую сторону. И да, постарайтесь не вызвать подозрений.

А вы пробовали фитнес в плацкарте?

Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
0 часов назад
Конский хвост: подсматриваем у звезд идеи для самой популярной прически сезона
В этом сезона главная прическа – это старый добрый конский хвост. Мы так часто наблюдаем его на знаменитостях, что решили наконец взять с них пример – вот 5 образцово-показательных причесок с высоким хвостом, которые нам всем стоит взять на вооружение. 
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
3 часа назад
Модные бренды, которые заботятся об окружающей среде (а мы и не знали)
Эко-мода набирает обороты: все больше и больше марок отказываются от токсичных материалов в пользу натуральных и безопасных, производство становится прозрачнее, а условия труда – лучше. Ниже мы собрали тех представителей мира моды, которые даже под влиянием fast fashion смогли встать на «зеленую» тропу и сделать мир хоть немного, но чище.
Основа основ: 5 средств для идеального тона
3 часа назад
Основа основ: 5 средств для идеального тона
Любой макияж всегда начинается с тона, поэтому самое время поговорить о главном и выбрать тональную основу, которая выполнит свои функции и не подведет. Спойлер: в этой подборке мы учли интересы всех типов кожи и собрали средства с солнцезащитным фактором, ибо лето пока не сбавляет обороты.
3 образа на новую рабочую неделю, когда скоро back to school
4 часа назад
3 образа на новую рабочую неделю, когда скоро back to school
Неважно, пойдете ли вы 1 сентября в университет или просто отправьтесь на работу, первый день осени традиционно означает одно – новый гардероб. Нам не терпится примерить наши обновки, из которых мы и собрали классные луки. Ничего же страшного, если мы на недельку их раньше наденем?!
Кто такая Момо, и почему ее называют новым «синим китом»
5 часов назад
Кто такая Момо, и почему ее называют новым «синим китом»
Интернет захватил новый «смертельный вирус» – Момо. Выясняем, так ли страшен черт, как его малюют.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 20-26 августа
Писать про приятную во всех отношениях неделю, которая нам предстоит, получается с удовольствием. Прямо в процессе прочтения прогноза настраивайтесь на то, что на этой недели можно порешать важные вопросы, провести переговоры, уладить споры – любые социальные контакты будут полезными и приятными.