Если вы новичок в спортзале: 8 упражнений, с которых стоит начать

Автор:
Фото: Giphy  

Когда человек впервые за тысячу лет заходит в тренажерный зал, у него возникает одна проблема: за что браться? В итоге начинается самая настоящая импровизация, в ходе которой допускаются миллионы ошибок. С этим сталкиваются все, но вы после этих советов обещаем, что вы будете чувствовать себя в спортзале как рыба в воде, даже если вы пришли туда впервые.

Если вы, наконец, решили сделать спорт неотъемлемой частью своей жизни, то помните важную вещь: на начальных этапах мы лишь подготавливаем свое тело к будущим нагрузкам, оно должно привыкнуть и понять, что его жизнь поменялась, и теперь три раза в неделю придется пахать. Не надо идти и вешать по десять блинов с каждой стороны грифа, первые несколько месяцев лучше использовать самые минимальные веса.

Если вы новичок в спортзале: 8 упражнений, с которых стоит начать


За первые недели в спортзале вы должны активировать все мышцы своего тела и привести их в тонус. Следовательно, нужно выполнять такие упражнения, которые затрагивают все группы мышц или большую их часть. Эти упражнения называются базовыми. А уже спустя 4-6 месяцев можно приступать к изолирующим упражнениям, постепенно прибавляя при этом веса. Изолирующие – это упражнения на отдельные мышцы.

Еще один важный момент – идя на тренировку, вы должны иметь при себе четкий план действий. Никакой стихийности быть не должно, все только строго по пунктам, уверенно и целенаправленно. Так что доставайте блокнот и смело вписывайте туда эти упражнения, и не забывайте про разминку и заминку!

Если вы новичок в спортзале: 8 упражнений, с которых стоит начать


КОНЕЧНО ЖЕ, ПРИСЕДАНИЯ

Это упражнение самое популярное среди спортсменов, и не зря. Приседания отлично укрепляют все тело, особенно зоны пресса и ягодиц. Это самое эффективное упражнение, и важно научиться делать его правильно, «чувствовать» свои ягодицы. Поэтому попросите тренера в спортзале научить вас правильной технике, либо посмотрите обучающие видео, прежде чем приступить к тренировке. Без техники не будет прогресса, вы только потратите время и нервы, и это относится ко всем упражнениям.

СТАНОВАЯ ТЯГА

В данном упражнении основной упор идет на спину и ягодицы, при этом задействуется ¾ всех мышц тела, благодаря чему они становятся сильнее, а тело – рельефнее. Становую тягу невозможно делать без веса, поэтому найдите самый легкий гриф и приступайте.

ОТЖИМАНИЯ И ПОДТЯГИВАНИЯ

Если вы еще не умеете отжиматься и подтягиваться, то нужно обязательно учиться, это главные упражнения для силы и выносливости. С помощью отжиманий вы не только приведете себя в форму, но и оздоровите свои суставы, а подтягивания сделают вашу спину красивой и ровной. Если вам сложно выполнять эти упражнения с собственным весом, то существуют специальные тренажеры, позволяющие отжиматься и подтягиваться с меньшей нагрузкой. Так что непременно обратите на них внимание.

Если вы новичок в спортзале: 8 упражнений, с которых стоит начать


ВЫПАДЫ

Этим упражнением вы не только прокачаете свои ягодицы, но и сделаете растяжку мышц. Выпады требуют больше времени, ведь нужно проработать каждую ногу. Однако это одно из самых безопасных упражнений. Его можно выполнять как с весом, так и без него. Можете взять в каждую руку по небольшой гантели и приступать к выполнению.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ

Он поможет подтянуть ягодицы и укрепить пресс. Одно из самых простых и приятных упражнений. Оно не является базовым, однако на начальных этапах его выполнять можно. Считается, что ягодичный мост прорабатывает ягодицы лучше всего, и во время его выполнения калории тратятся удивительно быстро. Если вы положите на нижнюю часть живота небольшой блин, то они будут делать это еще быстрее.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Они придадут красивую форму вашим плечам и шее. Это упражнение хорошо подходит для начального этапа тренировок и не имеет смысла без идеальной техники. Если вы возьмете тяжелые гантели, то движение будет совершаться за счет инерции, и это основная ошибка в выполнении разведений. Нужно брать комфортный вес, сначала самый легкий, чтобы чувствовать не только утяжеление, но и собственные мышцы. Обязательно это помните.

Если вы новичок в спортзале: 8 упражнений, с которых стоит начать


ПЛАНКА

Тоже очень популярное упражнение, которое получило признание не просто так. Планка способствует стабилизации всего тела, прорабатывает все мышцы. А чем больше мышц работает, тем больше калорий уходит. В первые дни вам будет тяжело простоять в планке и 30 секунд, поэтому начните с 10-15, каждую тренировку прибавляя по одной секунде. Таким образом, прогресс не заставит себя ждать.

Оказывается, все не так страшно, и если вы до сих пор планируете, но не идете в спортзал, то делайте это прямо сейчас! Тем более что план тренировок у вас перед глазами. Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 8-12 раз, и уже через месяц будут видны результаты. И обязательно ешьте больше полезной пищи, так прогресс будет заметнее!

Как там со спортом дела?

Выбор НЕредактора: любимая косметика Риты Нестерец
1 час назад
Выбор НЕредактора: любимая косметика Риты Нестерец
Рита Нестерец – умница, красавица и создатель успешного интернет-магазина одежды. Но это далеко не самое интересное – в один момент Рита решила оставить свой бизнес, чтобы полностью посвятить свою деятельность... ЗОЖ! Теперь она мотивирует и вдохновляет своим личным примером на переход к осознанному образу жизни. А нас – на то, чтобы узнать все об ее уходе за собой и любимой косметике.

Обручальные кольца звезд, которые стоят целое состояние
2 часа назад
Обручальные кольца звезд, которые стоят целое состояние
Обручальное кольцо-предмет трепетного желания каждой женщины, особенно, если его цена составляет миллионы долларов. Представляем подборку звездных невест, чьи женихи явно не поскупились.
5 бьюти-приложений, без которых нам не обойтись
2 часа назад
5 бьюти-приложений, без которых нам не обойтись
Лучшие друзья девушек давно не бриллианты, а мобильные приложения. Ничего не стоят, и пользы от них куда больше. Экономят деньги, заряжают энергией и даже помогают привести себя в форму.
Стоп-кадр: молодые марки сумок из России
2 часа назад
Стоп-кадр: молодые марки сумок из России
Лучший друг современной фашиониста – это сумка (бриллианты оставим гранд-дамам). В преддверии нового сезона мы раскопали для вас самые интересные и, что немаловажно, молодые и уникальные марки сумок. Читаем, смотрим, вдохновляемся!
Обратная сторона профессии: президент компании (и это женщина!)
4 часа назад
Обратная сторона профессии: президент компании (и это женщина!)
Юлия Энхель – президент международной корпорации, популяризирующей в России, ОАЭ, странах Европы и СНГ новейшие технологии для здоровья и молодости, эксперт в области anti-age инноваций, бьюти-блогер рассказала о бизнесе с японцами, вере в себя и силе водорода.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 13-19 августа
Приятная во многих отношениях неделя нас ожидает. Новолуние случилось, Луна обновилась и начала расти, а наша энергия вместе с ней – это раз, на небе формируется очень приятный тригон Солнце-Уран-Сатурн – это два и, наконец, я нас поздравляю: в воскресенье Меркурий вновь начнет двигаться вперед.