Закрыть

Беги, Форест, беги: правила бега для новичков

Автор:
Фото: Unsplash  

Как часто вы давали себе обещание начать бегать по утрам с понедельника? А сколько раз вы находили тысячу и одну причину, чтобы отказаться от этой затеи? Место неподходящее, нет подходящей экипировки или просто времени? Раскрываем все секреты эффективной и безопасной пробежки, чтобы вдохновить вас. 

Пункт первый: выбираем место

Бег прекрасен тем, что для него не нужно сверхъестественного оборудования или специальной олимпийской подготовки. Просто достаточно купить пару подходящей обуви – и в путь. Но тут возникает вопрос, а где именно должен пролегать этот путь? Варианта, обычно, всего три: ближайший стадион, парк или дорожка в фитнес-клубе. Начнем с outdoor вариантов: на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что вполне ок, но только если у вас есть хорошие кроссовки. 

Идеальный вариант для новичка – стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм (зеленое такое, вы наверняка такое видели). Третье и последнее место занимает тренажерный зал и беговая дорожка, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение – современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам человек.

Пункт второй: выбираем время

Ох уж эти споры о том, стоит ли бегать по утрам или вечерам. Мы вас удивим, но обе стороны правы. Все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека. У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка – то, что нужно. Если вы не можете определиться, то экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.

Лайфхаки эксперта

Мы собрали для вас 5 простых правил от нашего эксперта, которые сделают пробежку легче и эффективнее. Не благодарите!

Выспаться

Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00 – на эти часы приходится пик гормональной активности, и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма. Выключаем сериал, убираем телефон, считаем овец.

Поесть

Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в ближайший супермаркет или кафе. Налегайте на белковую пищу, но и от «медленных» углеводов не отказывайтесь.

Разминайтесь

Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох – через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Это обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.

Выпить (воды!)

Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток. И будет вам счастье.   

Расслабьтесь

Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров. Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.

Побежали?

Путешествие в Индию в пределах Садового кольца
22 часа назад
Путешествие в Индию в пределах Садового кольца
В первый день лета, 1 июня , в Москве состоится «Индийский летний базар», и не где-нибудь, а в главном здании Посольства Индии. Он обещает стать настоящим путешествием «за тридевять земель» в страну Вечного солнца в ... пределах Садового кольца.
Победа дочери Алсу в "Голос.Дети" аннулирована
16 мая 2019
Победа дочери Алсу в "Голос.Дети" аннулирована
Руководство канала приняло решение "переиграть" финал еще раз. На этот раз по-честному.
Матильда Шнурова, Глюкоза, Снежана Георгиева на открытие выставки Данила Головкина "Faces"
16 мая 2019
Матильда Шнурова, Глюкоза, Снежана Георгиева на открытие выставки Данила Головкина "Faces"
Вчера в Центре Фотографии имени братьев Люмьер при поддержке Культурного Фонда Still Art Foundation состоялось открытие первой персональной выставки фотографа и презентация его монографии.
Тина Кунаки впервые вышла в свет после рождения дочери
15 мая 2019
Тина Кунаки впервые вышла в свет после рождения дочери
Модель и избранница Венсана Касселя была застукана папарацци на набережной Круазетт, рядом с местом проведения Каннского кинофестиваля.
 «Ночь музеев 2019»: список лучших музейных программ
15 мая 2019
«Ночь музеев 2019»: список лучших музейных программ
Акция «Ночь музеев» в этом году стала еще масштабней. Более 100 музеев по всей стране участвуют в проекте и будут принимать посетителей до полуночи 18 мая. Куда сходить в эту самую культурную ночь в году, какую выставку не пропустить и на какую их музейных программ стоит обратить внимание - обо всем этом вы узнаете из нашей подборки.
Гороскоп Овен
(21.03 - 20.04)
Общий прогноз 19-25 ноября
Эта неделя начнется с отрицательного взаимодействия Юпитера и Марса. Как это отразиться на вас? Юпитер сейчас настолько сильный, что он будет давать стимул – работать на высокий статус, получать образование, а вот делать это будет лень. Даже тем, кто не ленив, понадобится больше времени для понимания направления.